Pes ideal per alçada, sexe i edat: taules en kg i lb

Es fan servir indistintament i no són el mateix.

• El pes corporal ideal és un únic número que una fórmula produeix a partir de la teva alçada i el teu sexe. El més conegut, la fórmula de Devine, es va publicar el 1974 com una manera d'ajustar la dosi d'un fàrmac —concretament la gentamicina— en pacients el pes dels quals hauria distorsionat el càlcul. Mai no es va derivar de resultats de salut, mai no es va validar contra la mortalitat o la malaltia, i el seu autor la va oferir sense dades que la sustentessin. La de Robinson (1983) i unes quantes més van ajustar les constants; comparteixen el mateix origen.
• El rang de pes saludable és la franja estàndard d'IMC de 18,5 a 24,9 convertida de nou a quilograms per a la teva alçada. És el que publiquen l'OMS, els CDC, l'NHS i totes les guies importants, és idèntic per a dones i homes, i a 170 cm abasta uns 19 kg.

Així doncs, les fórmules et donen una precisió que les proves no sustenten, i les guies et donen un rang que sembla inútilment ampli. Totes dues coses són a les taules de sota, perquè llegir-les juntes és més honest que llegir-ne només una: si la xifra de la fórmula i la franja d'IMC no coincideixen, la franja és la que té resultats de salut al darrere.

Val la pena conèixer una peculiaritat estructural: aquestes fórmules estan ancorades a 5 peus (152 cm) i hi sumen una quantitat fixa per cada polzada per damunt. Per sota d'uns 150 cm donen números massa baixos per ser sensats, i als extrems d'alçada s'allunyen del rang d'IMC en tots dos sentits.

Xifres de Devine i Robinson per a dones, amb el rang d'IMC saludable per a la mateixa alçada al costat. Les alçades en peus i polzades estan arrodonides a la polzada més propera.

Fixa't com les dues fórmules es creuen cap als 167 cm: la de Robinson dona el número més alt en dones més baixes i el més baix en dones més altes, perquè suma menys pes per polzada. Fixa't també que totes dues se situen a prop de la meitat inferior del rang saludable a la majoria d'alçades: una dona de 170 cm amb 65 kg és ben lluny del seu "pes ideal" de 61 kg i està perfectament, gens excepcionalment, sana.

Les mateixes tres columnes per a homes. Les fórmules sumen 4,5 kg (Devine) o 3 kg (Robinson) al punt d'ancoratge dels 5 peus respecte de la versió per a dones, i després pugen al mateix ritme o una mica més de pressa.

Totes dues fórmules cauen dins del rang d'IMC saludable a totes les alçades d'aquesta taula, normalment una mica per sota del seu punt mig. Aquesta és la manera útil de llegir-les: no com un objectiu, sinó com una marca aproximada d'on se situa el centre del teu rang.

Per convertir qualsevol d'aquests valors a lliures, multiplica per 2,2: una xifra de Devine de 65,9 kg per a un home de 170 cm són unes 145 lb, i el seu rang saludable de 53,5 a 72 kg són unes 118 a 159 lb.

Aquesta és la versió més buscada de la pregunta i la resposta honesta és incòmoda: cap guia important no publica un pes ideal ni un rang d'IMC saludable que variï amb l'edat en adults. La franja de 18,5 a 24,9 està definida per a tothom a partir dels 18 anys, i les fórmules de Devine i Robinson no contenen cap terme d'edat. Qualsevol taula que t'ofereixi un pes ideal diferent als 25, als 45 i als 65 s'està inventant la diferència.

Sota d'aquest número estable sí que canvien dues coses reals:

• La composició es desplaça. A partir dels 30 i escaig es va perdent múscul i guanyant greix amb el mateix pes, i l'alçada mesurada va disminuint lentament a partir dels 40, cosa que empeny el teu IMC cap amunt sense haver guanyat ni un gram. Els mateixos 70 kg són un cos diferent als 30 que als 70 anys.
• Les proves s'afluixen a la part alta del rang a partir dels 65 anys, si fa no fa. Una metanàlisi sobre l'IMC i la mortalitat en persones grans va trobar el risc més baix amb un IMC una mica per sobre de la franja estàndard, més aviat entre 23 i 30 que no pas entre 18,5 i 24,9, i tenir un pes baix en edats avançades comporta un risc més clar que un sobrepès lleu. La pèrdua de pes involuntària després dels 65 és un senyal d'alerta; uns quants quilos de més estables normalment no.

Això no és permís per apuntar més amunt, i tampoc no és un motiu per fer més dieta. Vol dir que la part baixa del rang és l'objectiu equivocat en edats avançades, i que en aquesta etapa els canvis de pes val la pena mirar-los per la seva direcció més que per la seva distància respecte d'una fórmula, cosa que implica pesar-se prou sovint per veure una tendència.

L'alçada i el sexe expliquen bona part de la variació entre persones, però no tota. Les antigues taules de pes ideal miraven de gestionar la resta amb la complexió —petita, mitjana o gran, jutjada per l'amplada del colze o el perímetre del canell— i hi sumaven o restaven un 10 per cent a cada extrem. És un indicador tosc de la constitució esquelètica, l'instint segueix sent més o menys correcte, i no et cal cap taula per a això: una persona de 175 cm d'espatlles amples i canells gruixuts porta realment més pes saludable que una de complexió estreta.

Hi ha dues mesures que diuen més del que mai va dir la complexió:

• La relació cintura-alçada. Mantén la cintura per sota de la meitat de la teva alçada. Costa trenta segons, no necessita cap fórmula per sexe ni edat, i capta el greix abdominal, que és la part més relacionada amb el risc: consulta la guia de la relació cintura-alçada.
• El percentatge de greix corporal. Dues persones amb la mateixa alçada i el mateix pes poden tenir una composició enormement diferent. Si entrenes, la bàscula et dirà que peses més que el teu "ideal" mentre el teu percentatge de greix corporal diu el contrari; i el percentatge és el que té raó.

Aquest és també el motiu pel qual un atleta musculat pot ser etiquetat de sobrepès alhora per l'IMC i per aquestes fórmules. Cap de les dues coses pot distingir el múscul del greix; només saben l'alçada.

Tracta la xifra de la fórmula com una marca dins d'un rang, no com una destinació:

1. Llegeix la teva fila com una franja, no com un número. La columna d'IMC és la teva zona objectiu real; les xifres de Devine i Robinson mostren aproximadament on cau la seva part mitjana-baixa.
2. Comença per on has estat. Un pes que has mantingut còmodament durant un any, sense restriccions, és un objectiu millor que qualsevol que et doni una taula.
3. Fixa un ritme, no només un objectiu. Si vas a la baixa, de 0,5 a 1 kg (d'1 a 2 lb) per setmana és la franja sensata: consulta quant pes pots perdre amb seguretat cada setmana. Perdre un 5 per cent ja fa moure la pressió arterial i el sucre en sang de manera mesurable.
4. Mira't la cintura tant com la bàscula. Dos números, trenta segons, molta més informació que amb un de sol.
5. Pesa't sempre en les mateixes condicions. Mateixa hora, mateixa roba, mateixa bàscula, i jutja-ho per mesos: les lectures diàries es mouen un quilogram o més només per l'aigua.

Aquesta última part és on un registre demostra que val la pena. L'aplicació gratuïta Diari de Pes representa el pes i l'IMC amb una línia de tendència que travessa el soroll diari, fa el seguiment de la distància fins a un objectiu que fixes tu, guarda el greix corporal al costat del pes perquè la composició sigui visible, i se sincronitza amb Apple Health i entre dispositius per iCloud sense compte ni correu electrònic. Exporta a PDF, XLSX, CSV o JSON si vols portar un any de lectures a una visita.

Les fórmules del pes ideal eren una eina de dosificació que es va escapar de la farmàcia. Fes-les servir com a punt de referència, i deixa que el rang, la cintura i la tendència facin la feina de debò.