Ideális testsúly magasság, nem és életkor szerint: táblázatok kg-ban és lb-ban

Gyakran felcserélhetően használják őket, pedig nem ugyanaz a kettő.

• Az ideális testtömeg egyetlen szám, amelyet egy képlet ad ki a magasságodból és a nemedből. A legismertebbet, a Devine-képletet 1974-ben tették közzé, hogy meg lehessen határozni egy gyógyszer – konkrétan a gentamicin – adagját olyan betegeknél, akiknél a testsúly egyébként elrontaná a számítást. Sosem egészségügyi kimenetelekből vezették le, sosem validálták halálozással vagy betegséggel szemben, és a szerzője alátámasztó adatok nélkül közölte. A Robinson-képlet (1983) és néhány további változat módosította az együtthatókat; mindegyik ugyanabból a tőből származik.
• Az egészséges testsúlytartomány a szokásos 18.5 és 24.9 közötti BMI-sáv, visszaszámolva kilogrammra a te magasságodra. Ezt teszi közzé a WHO, a CDC, az NHS és minden nagyobb irányelv, nőkre és férfiakra egyformán, és 170 cm-nél nagyjából 19 kg-ot fog át.

Vagyis a képletek olyan pontosságot ígérnek, amelyet a bizonyítékok nem támasztanak alá, az irányelvek pedig olyan tartományt adnak, amely használhatatlanul szélesnek tűnik. Mindkettő szerepel az alábbi táblázatokban, mert együtt olvasva őszintébb képet adnak, mint külön-külön: ha a képletből kapott számod és a BMI-sáv ellentmond egymásnak, a sáv mögött állnak az egészségügyi kimenetelek.

Egy szerkezeti furcsaság, amit érdemes tudni: ezek a képletek 5 lábnál (152 cm) vannak lehorgonyozva, és onnan hüvelykenként fix mennyiséget adnak hozzá. Nagyjából 150 cm alatt már túl alacsony, értelmetlen számokat adnak, a magasság szélső értékeinél pedig mindkét irányban elszakadnak a BMI-tartománytól.

Devine- és Robinson-értékek nőkre, mellettük az ugyanahhoz a magassághoz tartozó egészséges BMI-tartomány. A láb/hüvelyk magasságok a legközelebbi hüvelykre kerekítve.

Figyeld meg, hogy a két képlet nagyjából 167 cm-nél keresztezi egymást: a Robinson adja a magasabb számot az alacsonyabb nőknél, és az alacsonyabbat a magasabbaknál, mert hüvelykenként kevesebb súlyt ad hozzá. Azt is vedd észre, hogy a legtöbb magasságnál mindkettő az egészséges tartomány alsó felében helyezkedik el – egy 170 cm magas, 65 kg-os nő meg sem közelíti a 61 kg-os „ideális testsúlyát”, és közben teljesen, említésre sem méltóan egészséges.

Ugyanaz a három oszlop férfiakra. A képletek az 5 lábas horgonyponton 4.5 kg-mal (Devine), illetve 3 kg-mal (Robinson) többet adnak, mint a nőknél, majd ugyanolyan vagy kissé meredekebb ütemben emelkednek.

Mindkét képlet minden itt szereplő magasságnál az egészséges BMI-tartományon belülre esik, jellemzően kissé a középpontja alá. Így érdemes olvasni őket: nem célértékként, hanem durva jelzésként arról, hol van a tartományod közepe.

Ha ezeket fontra szeretnéd átváltani, szorozd meg 2.2-vel – egy 170 cm magas férfinál a 65.9 kg-os Devine-érték nagyjából 145 lb, az 53.5–72 kg-os egészséges tartománya pedig körülbelül 118–159 lb.

Ez a kérdés leggyakrabban keresett változata, és az őszinte válasz kényelmetlen: egyetlen nagyobb irányelv sem tesz közzé olyan ideális testsúlyt vagy egészséges BMI-tartományt, amely felnőtteknél életkor szerint változna. A 18.5 és 24.9 közötti sáv 18 éves kortól mindenkire érvényes, a Devine- és a Robinson-képlet pedig egyáltalán nem tartalmaz életkori tagot. Minden olyan táblázat, amely 25, 45 és 65 évesen más ideális testsúlyt kínál, maga találja ki a különbséget.

Két valódi dolog viszont változik e stabil szám alatt:

• Eltolódik a testösszetétel. A 30-as évektől kezdve fokozatosan izom vész el és zsír épül be változatlan testsúly mellett, a mért testmagasság pedig nagyjából 40 éves kortól lassan csökken – ami egyetlen gramm hízás nélkül is feljebb tolja a BMI-det. Ugyanaz a 70 kg 30 és 70 évesen más testet jelent.
• Nagyjából 65 év fölött a tartomány tetején felpuhul a bizonyíték. A BMI és a halálozás kapcsolatát idősebb felnőtteknél vizsgáló metaanalízis a legalacsonyabb kockázatot a szokásos sávnál valamivel magasabban, nagyjából 23 és 30 között találta, nem 18.5 és 24.9 között, és a soványság ebben az életkorban egyértelműbb kockázatot hordoz, mint az enyhe túlsúly. A 65 év fölötti akaratlan fogyás figyelmeztető jel; néhány stabil pluszkiló általában nem az.

Ez nem felhatalmazás arra, hogy magasabbra célozz, de nem is ok arra, hogy keményebben fogyókúrázz. Azt jelenti, hogy a tartomány alja rossz célérték az idősebb életkorban, és hogy a késői testsúlyváltozásoknál inkább az irányukat érdemes figyelni, mint azt, milyen messze esnek egy képlettől – ehhez pedig elég gyakran kell mérned magad ahhoz, hogy lásd a trendet.

A magasság és a nem sokat megmagyaráz az emberek közti különbségekből, de nem mindent. A régi ideálistestsúly-táblázatok a maradékot a testalkattal próbálták kezelni – kicsi, közepes, nagy, a könyök szélessége vagy a csukló körfogata alapján megítélve –, és mindkét végén nagyjából 10 százalékot adtak hozzá vagy vontak le. Ez durva helyettesítője a csontozat felépítésének, az ösztön nagyjából mégis helyes, és nincs hozzá szükséged táblázatra: egy széles vállú, vastag csuklójú, 175 cm magas ember valóban több egészséges testsúlyt hordoz, mint egy vékony csontozatú.

Két mérés többet mond, mint valaha is a testalkat:

• Derék-magasság arány. Tartsd a derekadat a magasságod felénél kisebbnek. Harminc másodpercbe kerül, nem kell hozzá nemre vagy életkorra vonatkozó képlet, és a hasi zsírt ragadja meg, vagyis azt a részt, amely a legerősebben összefügg a kockázattal – lásd a derék-magasság arány útmutatót.
• Testzsírszázalék. Két azonos magasságú és testsúlyú ember összetétele óriási mértékben eltérhet. Ha edzel, a mérleg nehezebbnek fog mondani az „ideálisnál”, miközben a testzsírszázalékod mást mond – és a százaléknak van igaza.

Ezért fordulhat elő az is, hogy egy izmos sportolót a BMI és ezek a képletek egyszerre minősítenek túlsúlyosnak. Egyik sem tudja megkülönböztetni az izmot a zsírtól; csak a magasságot ismerik.

Kezeld a képletből kapott értéket egy tartományon belüli jelzésként, ne úti célként:

1. Sávként olvasd a sorodat, ne számként. A BMI-oszlop a tényleges célzónád; a Devine- és Robinson-érték nagyjából azt mutatja, hol van ennek az alsó-középső része.
2. Abból indulj ki, ahol eddig voltál. Egy testsúly, amelyet egy éven át kényelmesen, megszorítások nélkül tartottál, jobb cél, mint bármi, amit egy táblázat ad.
3. Ütemet tűzz ki, ne csak célt. Ha lefelé tartasz, heti 0.5–1 kg (1–2 lb) az észszerű sáv – lásd, mennyit fogyhatsz biztonságosan hetente. Már 5 százalék leadása is mérhetően javítja a vérnyomást és a vércukorszintet.
4. A derekadat is ellenőrizd, ne csak a mérleget. Két szám, harminc másodperc, sokkal több információ, mint egyetlen adat.
5. Mindig azonos körülmények között mérj. Ugyanaz az időpont, ugyanaz a ruha, ugyanaz a mérleg, és havi léptékben ítélj – a napi értékek pusztán a vízháztartás miatt is kilóval vagy többel ingadoznak.

Ez az utolsó pont az, ahol egy napló megtérül. Az ingyenes Súlynapló alkalmazás a testsúlyt és a BMI-t trendvonallal ábrázolja a napi zaj fölött, követi a távolságot az általad kitűzött céltól, a testzsírt a testsúly mellett tartja, hogy az összetétel is látszódjon, és az Apple Health-tel, valamint iCloudon keresztül az eszközeid között szinkronizál, fiók és e-mail-cím nélkül. Exportálhatsz PDF-be, XLSX-be, CSV-be vagy JSON-ba, ha egy év mérését el akarod vinni egy vizsgálatra.

Az ideálistestsúly-képletek olyan adagolási eszközök voltak, amelyek megszöktek a gyógyszertárból. Használd őket tájékozódási pontként, és hagyd, hogy a tartomány, a derékbőség és a trend végezze a valódi munkát.