الوزن المثالي حسب الطول والجنس والعمر: جداول بالكيلوغرام والباوند

يُستخدم المصطلحان بالتبادل، وهما ليسا الشيء نفسه.

• الوزن المثالي للجسم رقم واحد تنتجه معادلة من طولك وجنسك. وأشهرها، معادلة Devine، نُشرت عام 1974 بوصفها طريقة لتقدير جرعة دواء - الجنتاميسين تحديدًا - لدى مرضى قد يشوّش وزنهم الحساب. ولم تُشتق قطّ من نتائج صحية، ولم يجرِ التحقق منها مقابل الوفيات أو المرض، وقدّمها صاحبها من دون بيانات داعمة. أما Robinson (1983) وقلّة غيرها فقد عدّلت الثوابت؛ وهي تشترك في النسب نفسه.
• نطاق الوزن الصحي هو نطاق مؤشر كتلة الجسم المعياري من 18.5 إلى 24.9 محوّلًا إلى كيلوغرامات عند طولك. وهو ما تنشره منظمة الصحة العالمية وCDC وهيئة الصحة الوطنية البريطانية وكل الإرشادات الكبرى، وهو متطابق للنساء والرجال، ويمتد عند 170 cm نحو 19 كيلوغرامًا.

إذن فالمعادلات تمنحك دقةً لا تسندها الأدلة، والإرشادات تمنحك نطاقًا يبدو واسعًا بلا فائدة. وكلاهما في الجداول أدناه، لأن قراءتهما معًا أصدق من قراءة أحدهما وحده: فإن اختلف رقم المعادلة عن نطاق مؤشر كتلة الجسم، فالنطاق هو الذي تقف خلفه نتائج صحية.

وثمة خصوصية بنيوية تستحق المعرفة: هذه المعادلات مرتكزة عند 5 أقدام (152 cm) وتضيف مقدارًا ثابتًا لكل إنش فوقها. ودون نحو 150 cm تعطي أرقامًا أدنى من أن تكون معقولة، وعند أطراف الأطوال تبتعد عن نطاق مؤشر كتلة الجسم في الاتجاهين.

أرقام Devine وRobinson للنساء، ومعها نطاق مؤشر كتلة الجسم الصحي للطول نفسه إلى جانبها. الأطوال بالأقدام والإنشات مقرّبة إلى أقرب إنش.

لاحظي كيف تتقاطع المعادلتان عند نحو 167 cm: فرقم Robinson أعلى لدى النساء الأقصر وأدنى لدى الأطول، لأنه يضيف وزنًا أقل لكل إنش. ولاحظي أيضًا أن كلتيهما تقعان قرب النصف الأدنى من النطاق الصحي عند معظم الأطوال — فامرأة طولها 170 cm ووزنها 65 kg ليست قريبة إطلاقًا من «وزنها المثالي» البالغ 61 kg، وهي في الوقت نفسه بصحة جيدة تمامًا وبلا شيء يستدعي الملاحظة.

الأعمدة الثلاثة نفسها للرجال. تضيف المعادلتان 4.5 kg (Devine) أو 3 kg (Robinson) عند نقطة الارتكاز البالغة 5 أقدام مقارنةً بنسخة النساء، ثم ترتفعان بالمعدل نفسه أو بمعدل أشدّ انحدارًا قليلًا.

تقع المعادلتان داخل نطاق مؤشر كتلة الجسم الصحي عند كل طول هنا، وأدنى قليلًا من منتصفه عادةً. وهذه هي الطريقة المفيدة لقراءتهما: لا بوصفهما هدفًا، بل بوصفهما علامة تقريبية لموضع منتصف نطاقك.

ولتحويل أي من هذه الأرقام إلى الباوند، اضربه في 2.2 — فرقم Devine البالغ 65.9 kg لرجل طوله 170 cm يساوي نحو 145 lb، ونطاقه الصحي من 53.5 إلى 72 kg يساوي نحو 118 إلى 159 lb.

هذه أكثر صيغ السؤال بحثًا، والجواب الصادق مزعج: لا توجد إرشادات كبرى تنشر وزنًا مثاليًا أو نطاقًا صحيًا لمؤشر كتلة الجسم يتغيّر بالعمر لدى البالغين. فنطاق 18.5 إلى 24.9 معرَّف للجميع من سنّ 18 فما فوق، ومعادلتا Devine وRobinson لا تتضمّنان أي حدّ للعمر إطلاقًا. وأي جدول يعرض عليك وزنًا مثاليًا مختلفًا في سنّ 25 و45 و65 إنما يخترع هذا الفارق.

لكن أمرين حقيقيين يتغيّران تحت هذا الرقم الثابت:

• التركيب ينزاح. من الثلاثينيات فصاعدًا، تُفقد العضلات تدريجيًا وتُكتسب الدهون عند الوزن نفسه، ويتناقص الطول المقيس ببطء من نحو الأربعين - وهو ما يرفع مؤشر كتلة جسمك من دون اكتساب غرام واحد. فالـ70 kg نفسها جسمٌ مختلف في الثلاثين وفي السبعين.
• الأدلة تلين عند أعلى النطاق بعد نحو 65. وجد تحليل تجميعي لمؤشر كتلة الجسم والوفيات لدى كبار السن أدنى خطر عند مؤشر أعلى قليلًا من النطاق المعياري، في حدود 23 إلى 30 بدل 18.5 إلى 24.9، كما أن نقص الوزن في أواخر العمر يحمل خطرًا أوضح من زيادة وزن طفيفة. وفقدان الوزن غير المقصود بعد 65 علامة تحذير؛ أما بضعة كيلوغرامات إضافية ثابتة فليست كذلك عادةً.

وليس هذا إذنًا بالتصويب أعلى، ولا سببًا لتشديد الحمية أيضًا. إنه يعني أن قاع النطاق هدف خاطئ في أواخر العمر، وأن تغيّرات الوزن حينها تستحق المراقبة من حيث اتجاهها لا من حيث بُعدها عن معادلة - وهو ما يعني الوزن بانتظام يكفي لرؤية اتجاه.

الطول والجنس يفسّران قدرًا كبيرًا من الاختلاف بين الناس، لكن ليس كله. وقد حاولت جداول الوزن المثالي القديمة معالجة الباقي عبر حجم الهيكل - صغير ومتوسط وكبير، يُقدَّر من عرض المرفق أو محيط المعصم - فتضيف أو تطرح نحو 10 في المئة عند كل طرف. وهو تقدير خشن للبنية الهيكلية، وحدسه ما زال صحيحًا تقريبًا، ولا تحتاج إلى جدول من أجله: فشخص طوله 175 cm عريض الكتفين غليظ المعصمين يحمل فعلًا وزنًا صحيًا أكبر من شخص ضيّق الهيكل.

وثمة قياسان يقولان أكثر مما قاله حجم الهيكل يومًا:

• نسبة الخصر إلى الطول. أبقِ خصرك دون نصف طولك. يكلّف ثلاثين ثانية، ولا يحتاج معادلة للجنس أو العمر، ويلتقط دهون البطن وهي الجزء الأوثق ارتباطًا بالخطر - انظر دليل نسبة الخصر إلى الطول.
• نسبة الدهون في الجسم. قد يختلف شخصان متطابقان في الطول والوزن اختلافًا هائلًا في التركيب. فإن كنت تتمرّن، سيصفك الميزان بأنك أثقل من «مثاليّك» بينما تقول نسبة الدهون في جسمك غير ذلك - والنسبة هي المحقّة.

ولهذا أيضًا قد يُصنَّف رياضي مفتول العضلات زائدَ الوزن بمؤشر كتلة الجسم وبهذه المعادلات في آن واحد. فكلاهما لا يميّز العضل من الدهن؛ ولا يعرفان سوى الطول.

عامل رقم المعادلة بوصفه علامة واحدة داخل نطاق، لا وجهةً نهائية:

1. اقرأ صفّك بوصفه نطاقًا لا رقمًا. عمود مؤشر كتلة الجسم هو منطقتك المستهدفة فعلًا؛ ورقما Devine وRobinson يبيّنان تقريبًا أين يقع نصفه الأدنى.
2. ابدأ مما كنت عليه. وزن حافظت عليه بارتياح سنةً كاملة، من دون حرمان، هدفٌ أفضل من أي شيء يسلّمه لك جدول.
3. حدّد معدلًا لا هدفًا فحسب. إن كنت متجهًا إلى النزول، فمن 0.5 إلى 1 kg (1 إلى 2 lb) أسبوعيًا هو النطاق المعقول - انظر كم كيلوغرامًا يمكنك أن تخسر بأمان أسبوعيًا. وخسارة 5 في المئة تحرّك ضغط الدم وسكر الدم بصورة قابلة للقياس أصلًا.
4. راقب الخصر إلى جانب الميزان. رقمان، وثلاثون ثانية، ومعلومات أكثر بكثير من رقم واحد.
5. زِن نفسك في الظروف نفسها. الوقت نفسه، والملابس نفسها، والميزان نفسه، واحكم بالشهر - فالقراءات اليومية تتأرجح كيلوغرامًا أو أكثر بسبب الماء وحده.

وهذا الجزء الأخير هو حيث يثبت السجل جدواه. تطبيق مذكرات الوزن المجاني يرسم الوزن ومؤشر كتلة الجسم مع خط اتجاه يخترق ضجيج القراءات اليومية، ويتتبّع المسافة إلى هدف تضعه، ويحفظ نسبة الدهون إلى جانب الوزن فيبقى التركيب مرئيًا، ويتزامن مع Apple Health وعبر أجهزتك بواسطة iCloud من دون حساب أو بريد إلكتروني. ويصدّر إلى PDF أو XLSX أو CSV أو JSON إن أردت أخذ سنة من القراءات إلى موعد طبي.

معادلات الوزن المثالي كانت أداة لتقدير الجرعات ثم هربت من الصيدلية. استخدمها بوصفها معلمًا، ودع النطاق والخصر والاتجاه يقومون بالعمل الحقيقي.