كم كيلوغرامًا يمكن أن تخسر في أسبوع؟ أرقام واقعية
آخر تحديث: سبتمبر 2026
الجواب الصادق لمعظم البالغين هو من 0.5 إلى 1 kg (من 1 إلى 2 lb) من الدهون أسبوعيًا - وهو الرقم الذي يتفق عليه CDC وهيئة الصحة الوطنية البريطانية والمعاهد الوطنية للصحة. أما الأسبوع الأول فيكون عادةً أكبر من ذلك بكثير، والسبب ليس الدهون.
هذه الصفحة تعطيك الأرقام نفسها: كم يساوي هذا النطاق عند وزن بدايتك، وكم يكلّفك كل معدل من السعرات يوميًا، وكيف تميّز معدلك الحقيقي من ضجيج الميزان. وإن أردت الحجّة وراء اختيار معدل بدل الأرقام نفسها، فاقرأ معدل إنقاص الوزن الآمن.
الجواب المختصر
من 0.5 إلى 1 kg (من 1 إلى 2 lb) أسبوعيًا. أي نحو 2 إلى 4 kg (4 إلى 9 lb) شهريًا، و6 إلى 12 kg (13 إلى 26 lb) خلال ثلاثة أشهر. يبدو بطيئًا مكتوبًا وهو ليس كذلك: فسنة عند الحدّ الأدنى من هذا النطاق تعني 25 كيلوغرامًا.
وأمران يعقّدان ذلك فورًا.
- الأسبوع الأول أكبر، وغالبًا من 2 إلى 4 kg (4 إلى 9 lb). فخفض السعرات - وخصوصًا الكربوهيدرات - يفرّغ مخزون الغليكوجين، والغليكوجين يحتجز نحو ثلاثة غرامات من الماء لكل غرام منه. ويضاف إلى ذلك قلة الطعام والسوائل في جهازك الهضمي وانخفاض حمل الصوديوم. وكل هذا الوزن حقيقي على الميزان ولا شيء منه دهون، لذا فهو ينزل مرة واحدة ولا يتكرّر.
- لا رقم ثابت يناسب أحدًا. فـ1 kg أسبوعيًا معدل روتيني عند 130 kg ومعدل شرس عند 60 kg. والمعدل الذي يتناسب مع الحجم هو 0.5% إلى 1% من وزن جسمك الحالي أسبوعيًا، وهو ما يحسبه لك الجدول الأول أدناه.
وأي وتيرة أسرع من هذا النطاق، إن استمرت، ليست خطة أفضل - بل هي الخطة نفسها مع خروج قدر أكبر من الخسارة من العضلات. وهذه المقايضة يتناولها ما يلي.
كم كيلوغرامًا يمكن أن تخسر في أسبوع عند وزنك؟
نطاق 0.5-1% مطبَّقًا على مجموعة من أوزان البداية. اقرأ صفّك، وعامل العمود الأيسر بوصفه وضعك الافتراضي والعمود الأيمن بوصفه السقف.
| وزن البداية | 0.5% أسبوعيًا | 1% أسبوعيًا | خلال شهر (4 أسابيع) |
|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 0.3 kg (0.7 lb) | 0.6 kg (1.3 lb) | 1.2-2.4 kg (2.6-5.3 lb) |
| 70 kg (154 lb) | 0.35 kg (0.8 lb) | 0.7 kg (1.5 lb) | 1.4-2.8 kg (3.1-6.2 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 0.4 kg (0.9 lb) | 0.8 kg (1.8 lb) | 1.6-3.2 kg (3.5-7.1 lb) |
| 90 kg (198 lb) | 0.45 kg (1.0 lb) | 0.9 kg (2.0 lb) | 1.8-3.6 kg (4.0-7.9 lb) |
| 100 kg (220 lb) | 0.5 kg (1.1 lb) | 1.0 kg (2.2 lb) | 2.0-4.0 kg (4.4-8.8 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 0.6 kg (1.3 lb) | 1.2 kg (2.6 lb) | 2.4-4.8 kg (5.3-10.6 lb) |
| 140 kg (309 lb) | 0.7 kg (1.5 lb) | 1.4 kg (3.1 lb) | 2.8-5.6 kg (6.2-12.3 lb) |
لاحظ أن النطاق ينزل كلما نزلت أنت. فعند 100 kg يقع 1 kg أسبوعيًا داخل الإرشادات؛ ومع وصولك إلى 75 kg لا يعود كذلك، وستبدأ الروتين نفسه الذي كان يعطي خسارة ثابتة في أخذ حصة أكبر من الأنسجة الخالية من الدهن. وينبغي أن تكون الكيلوغرامات الأخيرة أبطأ ما تخسره - فكلما اقتربت من وزن صحي، قلّت الدهون الفائضة التي يمكن سحب العجز منها.
كم يكلّفك كل معدل يوميًا
يخزّن الكيلوغرام الواحد من دهون الجسم نحو 7,700 سعرة (نحو 3,500 لكل باوند). اقسم على سبعة تحصل على الفجوة اليومية بين ما تأكله وما تحرقه التي يقتضيها كل معدل أسبوعي.
| الخسارة الأسبوعية | العجز الأسبوعي | العجز اليومي | كيف يبدو ذلك |
|---|---|---|---|
| 0.25 kg (0.5 lb) | ~1,900 kcal | ~275 kcal | لطيف؛ واقعي للاستمرار عليه شهورًا |
| 0.5 kg (1 lb) | ~3,850 kcal | ~550 kcal | الهدف المعقول المعتاد |
| 0.75 kg (1.5 lb) | ~5,750 kcal | ~825 kcal | قابل للتطبيق عند أوزان بداية أعلى |
| 1 kg (2 lb) | ~7,700 kcal | ~1,100 kcal | أعلى ما تسمح به الإرشادات المعيارية |
| 2 kg (4.4 lb) | ~15,400 kcal | ~2,200 kcal | أكثر مما يحرقه كثير من البالغين في يوم |
عامل هذا بوصفه قاعدة تقريبية لا معادلة. فرقم 7,700 سعرة متوسط لنسيج الدهن، وهو يبالغ منهجيًا في تقدير الخسارة على المدى الطويل لسببين: بعض ما تخسره مبكرًا ماء وأنسجة خالية من الدهن لا دهون، والجسم الأخفّ يكلّف أقل في حمله وتشغيله. كما تميل الحركة اليومية إلى التراجع من دون وعي وأنت في عجز. والنتائج في الواقع تأتي أبطأ من الحساب باستمرار بعد الشهر الأول، وهذه هي الآلية الأساسية وراء معظم مراحل ثبات الوزن. توقّع أن يشتري لك العجز نفسه أقل كل شهر، وعدّل بدل افتراض أن شيئًا قد تعطّل.
والصفّ الأخير هو المفيد في المعايرة. فعجز يومي قدره 2,200 سعرة يتجاوز مجمل الاحتياج اليومي للطاقة لدى كثير جدًا من البالغين، ولهذا لا يمكنك ببساطة أن تقرّر خسارة 2 kg أسبوعيًا.
ماذا يحدث إن خسرت أسرع من ذلك
الأسرع ليس أشجع، والتكاليف موثّقة لا نظرية:
- حصة أكبر من الخسارة عضلات. فالعجز الأكبر يأخذ نصيبًا أكبر من الأنسجة الخالية من الدهن. والعضلات نشطة أيضيًا، لذا فإن فقدانها يخفض المستوى الذي عليك أن تأكل دونه مستقبلًا - وهو الإعداد الكلاسيكي لاستعادة الوزن.
- حصوات المرارة. الخسارة السريعة عامل خطر معروف، ولهذا تراقبها برامج السعرات المنخفضة جدًا الخاضعة للإشراف.
- نقص المغذيات والإرهاق. دون نحو 1,200-1,500 سعرة يوميًا يصبح تغطية البروتين والحديد والكالسيوم وفيتامينات B صعبًا فعلًا. ويتبع ذلك التعب وضعف التعافي وخفّة الشعر والشعور بالبرد.
- اضطرابات هرمونية وفي الدورة الشهرية. فالحرمان الشديد المطوّل قد يؤثر في الدورات وفي صحة العظام.
- استعادة الوزن. النتيجة الأشيع للحمية القاسية ليست الخطر بل التخلّي عنها، والوزن المستعاد بعد خسارة شرسة يعود عادةً بنسبة أسوأ من الدهن إلى العضل.
وللمعدلات الأسرع موضع سريري مشروع. فحميات السعرات المنخفضة جدًا الخاضعة لإشراف طبي - نحو 800 سعرة يوميًا عادةً، ولعدد محدّد من الأسابيع - تُستخدم لأسباب بعينها، كالتحضير لجراحة أو علاج السكري من النوع الثاني، مع تحاليل دم ومكمّلات غذائية وخطة لإعادة إدخال الطعام. وما يجعلها آمنة هو الإشراف وخطة الخروج، ولا يمكنك ارتجال أي منهما من مقال. فإن كنت ترى أنك بحاجة إلى خسارة الوزن سريعًا لسبب طبي، فتلك محادثة مع طبيبك.
لماذا يقول الميزان 2 kg في الأسبوع الأول و0.3 kg في الثالث
هذا هو السبب الأشيع على الإطلاق لأن يستنتج الناس أن خطتهم توقّفت عن العمل وهي لم تتوقّف. فالأرقام الأسبوعية مليئة بالضجيج، والضجيج أكبر من الإشارة التي تبحث عنها.
- الغليكوجين والماء. الأسبوع الأول يفرّغ الخزان؛ والأسبوع الثالث لم يبقَ فيه ما يُفرَّغ. أعد ملأه بعطلة أسبوع غنية بالكربوهيدرات ويعود 2 kg - وهو ما كان سيعني نحو 15,000 سعرة فائضة لو كان دهنًا، فمن الواضح أنه ليس كذلك.
- الصوديوم. وجبة مالحة قد تحتجز 1 إلى 2 kg من الماء ليوم أو يومين.
- الدورة الشهرية. احتباس السوائل في الأيام السابقة للدورة يخفي عادةً أسبوعًا من الخسارة الحقيقية، ثم يطلقه دفعة واحدة.
- محتويات الأمعاء والترطيب والتمرين. الطعام في طريقه، وكمية ما شربته، والتمرين غير المعتاد (الذي يسبّب احتباسًا مؤقتًا للسوائل في العضلة) كلها تحرّك الرقم كيلوغرامًا أو أكثر.
والحلّ ليس ميزانًا أفضل، بل نافذة أطول. قارن متوسط هذا الأسبوع بمتوسط الأسبوع الماضي، لا الاثنين بالاثنين أبدًا، واحكم على الخطة باتجاه أربعة أسابيع. وقاعدة مفيدة: إن كان اتجاهك عبر أربعة أسابيع داخل النطاق الوارد في الجدول الأول، فالخطة تعمل، مهما قال صباح بعينه. والمزيد عن الآليات في لماذا يتذبذب وزنك يوميًا وكيف تكسر مرحلة الثبات.
كيف تقيس معدلك الحقيقي
ثلاث خطوات، ولا تحتاج أي منها إلى أكثر من ميزان تملكه أصلًا:
- زِن نفسك في الظروف نفسها. صباحًا، بعد دخول الحمام، قبل الطعام أو الشراب، بأقل ملابس. والوزن اليومي جيد إن كان الرقم لا يزعجك؛ وثلاث أو أربع مرات أسبوعيًا تكفي. انظر كم مرة تزن نفسك.
- احسب متوسط كل أسبوع. اجمع قراءات الأسبوع واقسم. هذا المتوسط هو نقطة بياناتك؛ أما الصباحات المنفردة فلا.
- اقرأ اتجاه الأسابيع الأربعة. خذ الفرق بين أقدم متوسط أسبوعي وأحدثه، واقسم على عدد الأسابيع، وقارنه بصفّك في الجدول الأول. وتجاهل أي مدة أقصر من شهر، وتجاهل الأسبوعين الأولين من أي خطة جديدة تمامًا - فهما ماء.
الحساب تافه؛ والجزء الذي يستسلم عنده الناس هو إبقاء أربعة أسابيع منه في مكان واحد. ومذكرات الوزن تطبيق مجاني يقوم بالتسجيل وبخط الاتجاه نيابةً عنك - رسوم بيانية على أي مدة فيصبح المعدل ميلًا تنظر إليه، وتتبّع للأهداف، والوزن إلى جانب مؤشر كتلة الجسم ونسبة الدهون في الجسم فترى نوعية الخسارة كما ترى مقدارها، ومزامنة Apple Health، وتصدير إلى PDF أو CSV إن أردت عرضها على طبيب. ويتزامن عبر iCloud من دون حساب ومن دون بريد إلكتروني.
وأيًّا كان ما تسجّل فيه، فالانضباط واحد: اختر معدلًا يمكنك أن تكون ما زلت عليه بعد ستة أشهر، وقِسه بمتوسطات أسبوعية، واحكم عليه شهريًا.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن خسارة 5 كيلوغرامات في أسبوع؟
ليس دهونًا. فـ5 kg من الدهون تعادل نحو 38,000 سعرة، ولا يستطيع أي بالغ حرقها في سبعة أيام - إذ يتطلّب ذلك عجزًا أكبر من مجمل الاستهلاك اليومي للطاقة لدى معظم الناس، بأضعاف. وقد يتحرّك الميزان 5 kg في أسبوع عند أوزان بداية مرتفعة جدًا، أو في الأسبوع الأول من حمية قاسية، لكن ذلك ماء وغليكوجين ومحتويات أمعاء، ويتوقّف بمجرد نفادها.
هل خسارة كيلوغرام واحد أسبوعيًا آمنة؟
نعم، فبالنسبة إلى معظم البالغين يمثّل 1 kg (نحو 2 lb) أسبوعيًا أعلى ما تسمح به الإرشادات المعيارية من CDC وهيئة الصحة الوطنية البريطانية، وهو هدف معقول إن كنت تبدأ من 100 kg فما فوق. ويحتاج إلى عجز يومي يقارب 1,100 سعرة، لذا يصعب الاستمرار عليه - ويقلّ ملاءمةً - كلما خففت. ودون نحو 80 kg، استهدف ما يقارب 0.5 kg أسبوعيًا بدلًا من ذلك.
كم كيلوغرامًا يمكن أن تخسر في شهر؟
نحو 2 إلى 4 kg (4 إلى 9 lb) لمعظم الناس، وهي أربعة أسابيع من نطاق 0.5-1 kg. وشهرك الأول يقرأ أعلى غالبًا، من 3 إلى 6 kg، لأن الأسبوع الأول يشمل نزول الماء والغليكوجين. أما الشهران الثاني والثالث فهما القياس الصادق لمعدلك.
كم سعرة لخسارة كيلوغرام واحد؟
نحو 7,700 سعرة لكل كيلوغرام من دهون الجسم، أو نحو 3,500 لكل باوند. وموزّعة على أسبوع تعني نحو 1,100 سعرة يوميًا لكل 1 kg، أو 550 يوميًا لكل 0.5 kg. عاملها بوصفها قاعدة تقريبية: فهي تبالغ في تقدير الخسارة الحقيقية مع الوقت، لأن الجسم الأخفّ يحرق أقل ولأن الحركة اليومية تتراجع في أثناء العجز.
لماذا خسرت 3 كيلوغرامات في الأسبوع الأول؟
الغليكوجين والماء المخزّن معه، إضافةً إلى قلة الطعام في طريقه وانخفاض حمل الصوديوم. إنه وزن حقيقي لكنه ليس دهنًا - فـ3 kg من الدهون تعادل نحو 23,000 سعرة. وهو لا يتكرّر، فلا تستقرئ منه 12 kg في الشهر. ومعدلك الحقيقي يظهر في الأسابيع من الثاني إلى الرابع. انظر لماذا يتذبذب وزنك يوميًا.
كم يمكن أن تخسر من الوزن في أسبوع من دون أكل؟
لا تفعل ذلك. فالصيام أسبوعًا ينزل عدة كيلوغرامات على الميزان، لكن معظمها ماء وغليكوجين وعضلات لا دهون، والمخاطر جدية: اضطرابات في الشوارد قد تؤثر في نظم القلب، ودوخة وإغماء، وحصوات مرارة، وارتداد يعيد الوزن بتركيب جسدي أسوأ. والصيام المطوّل وحميات السعرات المنخفضة جدًا مكانها تحت إشراف طبي مع مراقبة تحاليل الدم. وإذا شعرت باندفاع للتوقف عن الأكل للتحكم في وزنك، فتحدّث من فضلك إلى طبيب أو إلى مختص مؤهّل.
