Quanto Peso Podes Perder Numa Semana? Números Realistas

0.5 a 1 kg (1 a 2 lb) por semana. São aproximadamente 2 a 4 kg (4 a 9 lb) por mês e 6 a 12 kg (13 a 26 lb) por trimestre. Escrito assim parece lento e não é: um ano no limite inferior dessa faixa dá 25 kg.

Há duas coisas que complicam isto de imediato.

• A primeira semana é maior, muitas vezes 2 a 4 kg (4 a 9 lb). Cortar calorias — sobretudo hidratos de carbono — esvazia as tuas reservas de glicogénio, e o glicogénio retém cerca de três gramas de água por cada grama de si próprio. Menos comida e menos líquido no intestino e uma carga de sódio mais baixa acrescentam a isso. Todo esse peso é real na balança e nada disso é gordura, por isso sai uma vez e nunca se repete.
• Um número fixo não serve a ninguém. 1 kg por semana é um ritmo banal aos 130 kg e agressivo aos 60 kg. O ritmo que acompanha a escala é 0.5% a 1% do teu peso corporal atual por semana, que é o que a primeira tabela abaixo calcula por ti.

Algo mais rápido do que essa faixa, mantido no tempo, não é um plano melhor — é o mesmo plano com uma parte maior da perda a sair do músculo. Esse compromisso é abordado mais abaixo.

A faixa de 0.5-1%, aplicada a vários pesos iniciais. Lê a tua linha e trata a coluna da esquerda como o teu valor por defeito e a da direita como o teto.

Repara que a faixa desce à medida que tu desces. Aos 100 kg, 1 kg por semana está dentro das recomendações; quando chegares aos 75 kg já não está, e a mesma rotina que produzia uma perda constante vai começar a tirar uma fatia maior do tecido magro. Os últimos quilos devem ser os mais lentos que fazes — quanto mais perto estiveres de um peso saudável, menos gordura sobra para alimentar o défice.

Um quilograma de gordura corporal armazena aproximadamente 7,700 calorias (cerca de 3,500 por libra). Divide por sete e obténs a diferença diária entre o que comes e o que gastas que cada ritmo semanal implica.

Trata isto como uma regra aproximada, não como uma fórmula. O valor de 7,700 kcal é uma média para o tecido adiposo e sobrestima sistematicamente a perda a longo prazo por duas razões: parte do que perdes ao início é água e tecido magro em vez de gordura, e um corpo mais leve custa menos a transportar e a fazer funcionar. O movimento do dia a dia também tende a diminuir inconscientemente quando estás em défice. Os resultados reais são sistematicamente mais lentos do que a aritmética a partir do primeiro mês, e é esse o principal mecanismo por trás da maioria dos planaltos na perda de peso. Conta que o mesmo défice te renda menos a cada mês e ajusta, em vez de assumires que alguma coisa se avariou.

A última linha é a útil para calibrar. Um défice diário de 2,200 calorias excede a totalidade das necessidades energéticas diárias de muitíssimos adultos, e é por isso que 2 kg por semana não é algo que se possa simplesmente decidir fazer.

Mais depressa não é mais corajoso, e os custos estão documentados, não são teóricos:

• Uma parte maior da perda é músculo. Défices maiores tiram uma fatia maior ao tecido magro. O músculo é metabolicamente ativo, por isso perdê-lo baixa o nível abaixo do qual tens de comer no futuro — a preparação clássica para recuperar o peso.
• Cálculos biliares. A perda rápida é um fator de risco reconhecido, e é por isso que os programas supervisionados de muito baixas calorias os vigiam.
• Carências nutricionais e fadiga. Abaixo de aproximadamente 1,200-1,500 kcal por dia torna-se genuinamente difícil cobrir proteína, ferro, cálcio e vitaminas B. Seguem-se cansaço, má recuperação, queda de cabelo e sensação de frio.
• Alterações hormonais e menstruais. A restrição severa prolongada pode afetar os ciclos e a saúde óssea.
• Recuperar o peso. O desfecho mais comum de uma dieta drástica não é o perigo, é o abandono, e o peso recuperado depois de uma perda agressiva tende a voltar com uma pior proporção entre gordura e músculo.

Os ritmos mais rápidos têm um lugar clínico legítimo. As dietas de muito baixas calorias com supervisão médica — habitualmente cerca de 800 kcal por dia, durante um número definido de semanas — são usadas por razões específicas, como preparar uma cirurgia ou tratar diabetes tipo 2, com análises ao sangue, suplementação nutricional e uma reintrodução planeada dos alimentos. O que torna isso seguro é a supervisão e o plano de saída, e nenhum dos dois se improvisa a partir de um artigo. Se achas que precisas de perder peso depressa por motivos médicos, isso é uma conversa com o teu médico.

Esta é a razão isolada mais comum para as pessoas concluírem que o plano deixou de funcionar quando não deixou. Os números semanais são ruidosos, e o ruído é maior do que o sinal que procuras.

• Glicogénio e água. A semana um esvazia o depósito; a semana três já não tem nada para esvaziar. Volta a enchê-lo com um fim de semana carregado de hidratos e reaparecem 2 kg — que seriam cerca de 15,000 calorias em excesso se fossem gordura, e portanto claramente não são.
• Sódio. Uma refeição salgada pode reter 1 a 2 kg de água durante um ou dois dias.
• O ciclo menstrual. A retenção de líquidos nos dias que antecedem a menstruação mascara rotineiramente uma semana de perda real e depois liberta-a toda de uma vez.
• Conteúdo intestinal, hidratação, treino. A comida em trânsito, o quanto bebeste e o exercício a que não estás habituado (que provoca retenção temporária de líquidos no músculo) mexem no número em um quilograma ou mais.

A solução não é uma balança melhor, é uma janela mais longa. Compara a média desta semana com a média da semana passada, nunca segunda-feira contra segunda-feira, e avalia o plano por uma tendência de quatro semanas. Uma regra útil: se a tua tendência de quatro semanas ficar dentro da faixa da primeira tabela, o plano está a funcionar, diga o que disser uma manhã isolada. Mais sobre a mecânica em porque é que o teu peso oscila todos os dias e como quebrar um planalto.

Três passos, e nenhum deles exige mais do que uma balança que já tens:

• Pesa-te nas mesmas condições. De manhã, depois da casa de banho, antes de comer ou beber, com pouca roupa. Diariamente está bem se o número não te incomodar; três ou quatro vezes por semana chega. Vê com que frequência te deves pesar.
• Faz a média de cada semana. Soma as leituras da semana e divide. Essa média é o teu ponto de dados; as manhãs individuais não são.
• Lê a tendência de quatro semanas. Tira a diferença entre a média semanal mais antiga e a mais recente, divide pelo número de semanas e compara com a tua linha na primeira tabela. Ignora qualquer período inferior a um mês e ignora por completo as duas primeiras semanas de qualquer plano novo — são água.

A aritmética é trivial; a parte a que as pessoas desistem é manter quatro semanas dela no mesmo sítio. O Diário de Peso é uma aplicação gratuita que faz o registo e a linha de tendência por ti — gráficos ao longo de qualquer período, para que um ritmo seja um declive que podes olhar, acompanhamento de metas, peso ao lado do IMC e da percentagem de gordura corporal para veres a qualidade da perda além da quantidade, sincronização com a Apple Saúde e exportação para PDF ou CSV se quiseres mostrar a um clínico. Sincroniza através do iCloud sem conta e sem endereço de e-mail.

Seja onde for que registes, a disciplina é a mesma: escolhe um ritmo que ainda pudesses estar a manter daqui a seis meses, mede-o em médias semanais e avalia-o mensalmente.