Gráfico e Modelo de Registo de Perda de Peso

• Data — pesa-te a uma hora constante, idealmente logo de manhã.
• Peso — exatamente como aparece no visor, sem arredondar. Escolhe kg ou libras; nunca mudes a meio do registo.
• Notas — a coluna que faz o trabalho a sério: refeição salgada, treino intenso, sono fraco, viagem, álcool, doença, dia do ciclo. É aqui que cada salto inexplicável passa a ter explicação.

Vale a pena acrescentar: o perímetro da cintura semanalmente — muitas vezes continua a mexer-se quando a balança não se mexe (vê o rácio cintura-altura) — e os passos diários, porque o movimento do dia a dia diminui em silêncio durante uma dieta.

Regista de imediato: os números escritos uma hora depois derivam para aquilo que esperavas.

Uma linha por pesagem:

Olha para a semana como um todo: as leituras saltam entre 83,7 e 84,6 — uma amplitude de 0,9 kg — e no entanto cada dia mais alto tem a sua explicação nas notas. Qualquer linha isolada conta uma história diferente da da semana.

Pesa-te sempre nas mesmas condições; a frequência é uma decisão à parte — vê com que frequência te deves pesar.

É nesta tabela mais pequena que o progresso aparece. Uma linha todos os domingos: faz a média das leituras da semana e compara com a semana anterior.

Quatro semanas, menos 1,5 kg, cerca de 0,5% do peso corporal por semana — dentro do intervalo seguro de 0,5-1 kg por semana. A semana 3 parece má e não é — é uma semana normal com uma nota de viagem. Quem lesse apenas o registo diário passou-a convencido de que o plano tinha parado.

Mantém a coluna da percentagem — continua a fazer sentido à medida que emagreces e diz-te se estás a ir depressa demais.

A água, o glicogénio, o conteúdo intestinal, as hormonas e o sal mexem cada um a balança mais num dia do que a gordura numa semana (as ordens de grandeza estão em porque o teu peso oscila todos os dias). Três regras fazem o trabalho:

1. Nunca compares dois dias — compara semana a semana, ou a média desta semana com a de há três semanas; dias isolados medem água.
2. Conta com uma escada, não com uma rampa. Duas boas semanas, uma parada, uma pequena subida, uma descida. Tratar a semana parada como um fracasso é a razão por que as pessoas desistem de planos que estavam a resultar.
3. Usa três a quatro semanas paradas como limiar. Abaixo disso, não faças nada; acima disso, percorre como ultrapassar um plateau na perda de peso.

A desenhar à mão? As leituras como pontos, uma linha através do conjunto de cada semana — os pontos são o tempo que faz, a linha é o clima. Não ajustes o eixo às duas últimas semanas: dá-lhe 10 kg, ou um gráfico de 82 a 85 kg transforma a oscilação numa cordilheira.

A balança mede uma coisa mal e ignora várias por completo: se estiveres a treinar, o músculo ganho compensa a gordura perdida enquanto o teu corpo muda visivelmente. Três acrescentos resolvem isso:

• Cintura, semanalmente. Mesmo sítio, mesma fita, de manhã. Muitas vezes continua a descer durante um plateau na balança.
• Fotografias, mensalmente. Mesma luz, mesma posição, mesma roupa. Ninguém confia nelas no momento; toda a gente as acha convincentes três meses depois.
• Como a roupa te assenta. Não é mensurável, e é muitas vezes o primeiro sinal honesto. Escreve-o nas notas.

Opcionalmente, acrescenta a percentagem de gordura corporal: os métodos caseiros não são precisos, mas um método usado de forma constante mostra uma direção.

O modelo está completo: um caderno e uma média ao domingo à noite aguentam-no durante um ano — se for isso que vais manter, vai já traçar umas colunas. Uma folha de cálculo faz as médias e os gráficos por ti.

Ambos exigem manutenção, e é na manutenção que os registos morrem: fazer a média de sete números todos os domingos é a tarefa de dois minutos que as pessoas saltam à terceira semana — e assim que se deixa de fazer a média, o registo deixa de significar alguma coisa. A Feeltracker Peso e IMC é gratuita e elimina esse passo: médias e linhas de tendência calculadas por ti; gráficos ao longo de qualquer período; peso, IMC e gordura corporal num só registo, em kg ou libras, com acompanhamento de objetivos; fotografias nos registos; lembretes, widgets, sincronização com o Apple Health para que uma balança inteligente preencha o registo por ti; exportação para PDF, XLSX, CSV ou JSON; e sincronização por iCloud sem conta nem e-mail — além de análises de IA na versão gratuita.

Papel, folha de cálculo ou app: regista de forma constante, avalia semanalmente, nunca discutas com uma manhã isolada. O registo que consegues manter vale mais do que o registo perfeito que abandonas.