Gráfico e Modelo de Registro de Perda de Peso

• Data — pese-se em um horário consistente, de preferência ao acordar.
• Peso — exatamente como aparece no visor, sem arredondar. Escolha kg ou lb; nunca troque no meio do registro.
• Observações — a coluna que faz o trabalho de verdade: refeição salgada, treino puxado, sono ruim, viagem, álcool, doença, dia do ciclo. É aqui que todo salto inexplicável ganha explicação.

Vale acrescentar: a circunferência da cintura semanal — ela muitas vezes continua se movendo quando a balança não (veja relação cintura-altura) — e os passos diários, porque o movimento cotidiano cai silenciosamente durante uma dieta.

Registre na hora: números anotados uma hora depois derivam para aquilo que você esperava.

Uma linha por pesagem:

Olhe a semana como um todo: as leituras oscilam entre 83,7 e 84,6 — uma amplitude de 0,9 kg — e ainda assim cada dia mais alto tem sua explicação nas observações. Qualquer linha isolada conta uma história diferente da semana.

Pese-se sempre nas mesmas condições; com que frequência é uma decisão à parte — veja com que frequência você deve se pesar.

É nesta tabela menor que o progresso aparece. Uma linha a cada domingo: tire a média das leituras da semana e compare com a semana anterior.

Quatro semanas, 1,5 kg a menos, cerca de 0,5% do peso corporal por semana — dentro da faixa segura de 0,5-1 kg (1-2 lb) por semana. A semana 3 parece ruim e não é — é uma semana normal com uma observação de viagem. Quem lê apenas o registro diário passou aquela semana convencido de que o plano tinha parado.

Mantenha a coluna de porcentagem — ela continua significativa conforme você fica mais leve e diz se você está indo rápido demais.

Água, glicogênio, conteúdo intestinal, hormônios e sal movem a balança mais em um dia do que a gordura em uma semana (os tamanhos estão em por que seu peso oscila todo dia). Três regras fazem o trabalho:

1. Nunca compare dois dias — compare semana com semana, ou a média desta semana com a de três semanas atrás; dias isolados medem água.
2. Espere uma escada, não uma rampa. Duas boas semanas, uma parada, uma pequena alta, uma queda. Tratar a semana parada como fracasso é o motivo pelo qual as pessoas abandonam planos que estavam funcionando.
3. Use de três a quatro semanas paradas como limite. Abaixo disso, não faça nada; passando disso, siga o passo a passo de como romper um platô de perda de peso.

Vai desenhar à mão? As leituras como pontos, uma linha atravessando o agrupamento de cada semana — os pontos são o tempo do dia, a linha é o clima. Não ajuste o eixo às duas últimas semanas: dê a ele 10 kg de amplitude, ou um gráfico de 82 a 85 kg transforma a oscilação em uma cordilheira.

A balança mede uma coisa mal e deixa várias outras totalmente de fora: se você treina, o músculo ganho compensa a gordura perdida enquanto seu corpo muda visivelmente. Três acréscimos resolvem isso:

• Cintura, toda semana. Mesmo ponto, mesma fita, de manhã. Ela frequentemente continua caindo durante um platô na balança.
• Fotos, todo mês. Mesma iluminação, posição e roupa. Ninguém confia nelas na hora; todo mundo as acha convincentes três meses depois.
• Como as roupas caem. Impossível de medir, e muitas vezes o primeiro sinal honesto. Anote nas observações.

Opcionalmente, acrescente o percentual de gordura corporal: os métodos caseiros não são precisos, mas um método usado com consistência mostra uma direção.

O modelo está completo: um caderno e uma média no domingo à noite dão conta dele por um ano — se for isso que você vai manter, vá riscar algumas colunas. Uma planilha calcula as médias e desenha os gráficos para você.

Os dois exigem manutenção, e é na manutenção que os registros morrem: tirar a média de sete números todo domingo é a tarefa de dois minutos que as pessoas pulam na terceira semana — e, quando a média para, o registro deixa de significar qualquer coisa. O Feeltracker Weight & BMI é gratuito e elimina essa etapa: médias e linhas de tendência calculadas para você; gráficos de qualquer período; peso, IMC e gordura corporal em um único registro, em kg ou lb, com acompanhamento de meta; fotos nos registros; lembretes, widgets e sincronização com o Apple Health, para que uma balança inteligente preencha o registro por você; exportação em PDF, XLSX, CSV ou JSON; e sincronização via iCloud sem conta nem e-mail — além de insights de IA já na versão gratuita.

Papel, planilha ou app: registre com consistência, avalie por semana e nunca discuta com uma única manhã. O registro que você mantém vale mais que o registro perfeito que você abandona.