Kilo Verme Tablosu ve Kayıt Şablonu
Son güncelleme: Ağustos 2026
Bir kilo listesi tablo değildir. Tablo, listeye eklenen iki şeydir: her ölçüm için bağlam ve gürültüyü süzen bir haftalık ortalama. Bunlar olmadan her sayıyı bir hüküm gibi okursunuz.
Aşağıda: kopyalayabileceğiniz bir şablon, bir haftalık özet bloğu ve yağla ilgisi olmayan nedenlerle günde 1-2 kg oynayan verilerden gerçek bir eğilim çıkarmanın yolu.
Her tartılmada ne kaydedilmeli
- Tarih — tutarlı bir saatte, tercihen sabah ilk iş tartılın.
- Kilo — ekranda göründüğü gibi, yuvarlamadan. Kg ya da libre seçin; kaydın ortasında asla değiştirmeyin.
- Notlar — asıl işi yapan sütun: tuzlu öğün, sert antrenman, kötü uyku, seyahat, alkol, hastalık, döngünün kaçıncı günü. Açıklanamayan her sıçramanın açıklandığı yer.
Eklemeye değer: haftalık bel çevresi — tartı durduğunda bile çoğu zaman hareket etmeye devam eder (bkz. bel-boy oranı) — ve günlük adım sayısı, çünkü günlük hareket bir diyet sırasında sessizce azalır.
Hemen kaydedin: bir saat sonra yazılan sayılar umduğunuz değere doğru kayar.
Kayıt şablonu
Her tartılma için bir satır:
| Tarih | Kilo | Bel | Notlar |
|---|---|---|---|
| Pzt 3 Ağu | 84,2 kg | 92 cm | Başlangıç |
| Sal 4 Ağu | 84,6 kg | Dışarıda akşam yemeği, tuzlu | |
| Çar 5 Ağu | 83,9 kg | - | |
| Per 6 Ağu | 83,7 kg | - | |
| Cum 7 Ağu | 84,1 kg | Aylar sonra ilk spor salonu | |
| Cmt 8 Ağu | 84,4 kg | Geç saat, iki kadeh | |
| Paz 9 Ağu | 83,8 kg | - | |
Haftaya bütün olarak bakın: ölçümler 83,7 ile 84,6 arasında zıplıyor — 0,9 kg'lık bir aralık — ama yüksek geçen her günün açıklaması notlarda. Tek bir satır, haftanın anlattığından bambaşka bir hikâye anlatır.
Her seferinde aynı koşullarda tartılın; ne sıklıkla tartılacağı ayrı bir karar — bkz. ne sıklıkla tartılmalısınız.
Haftalık özet bloğu
İlerlemenin göründüğü yer bu küçük tablodur. Her pazar bir satır: haftanın ölçümlerinin ortalamasını alın, geçen haftayla karşılaştırın.
| Hafta | Ortalama | Değişim | Vücut ağırlığının %'si | Notlar |
|---|---|---|---|---|
| 1 (3-9 Ağu) | 84,1 kg | - | - | Başlangıç haftası |
| 2 (10-16 Ağu) | 83,4 kg | -0,7 kg | %0,8 | Plana iyi uyum |
| 3 (17-23 Ağu) | 83,2 kg | -0,2 kg | %0,2 | Seyahat, kötü uyku |
| 4 (24-30 Ağu) | 82,6 kg | -0,6 kg | %0,7 | Rutine dönüş |
Dört haftada 1,5 kg, yani haftada vücut ağırlığının yaklaşık %0,5'i — haftada 0,5-1 kg olan güvenli aralığın içinde. 3. hafta kötü görünüyor ama değil — seyahat notu olan normal bir hafta. Yalnızca günlük kaydı okuyan biri o haftayı planın durduğuna inanarak geçirdi.
Yüzde sütununu tutun — siz hafifledikçe anlamını korur ve çok hızlı gidip gitmediğinizi söyler.
Gürültülü veriden eğilim nasıl okunur
Su, glikojen, bağırsak içeriği, hormonlar ve tuzun her biri tartıyı bir günde, yağın bir haftada oynattığından daha çok oynatır (büyüklükleri kilonuz neden her gün değişir yazısında). İşi üç kural görür:
- İki günü asla karşılaştırmayın — haftayı haftayla ya da bu haftanın ortalamasını üç hafta öncesiyle karşılaştırın; tek tek günler suyu ölçer.
- Eğim değil, merdiven bekleyin. İyi geçen iki hafta, düz bir hafta, küçük bir artış, bir düşüş. Düz haftayı başarısızlık saymak, insanların işleyen planları bırakma nedenidir.
- Eşiğiniz üç dört düz hafta olsun. Bunun altında hiçbir şey yapmayın; üstündeyse kilo verme platosu nasıl aşılır adımlarını izleyin.
Elle mi çiziyorsunuz? Ölçümler nokta, her haftanın kümesinin içinden geçen bir çizgi — noktalar hava durumu, çizgi iklimdir. Ekseni son iki haftaya göre ölçeklendirmeyin: ona 10 kg'lık bir alan verin, yoksa 82 ile 85 kg arasına sıkışan bir grafik dalgalanmayı sıradağlara çevirir.
Kilodan fazlasını grafiğe dökmek
Tartı bir şeyi kötü ölçer ve birkaç şeyi hiç göremez: antrenman yapıyorsanız kazanılan kas, kaybedilen yağı dengeler ve bedeniniz gözle görülür biçimde değişirken tartı kımıldamaz. Üç ekleme bunu düzeltir:
- Bel, haftalık. Aynı nokta, aynı mezura, sabah. Tartı platosu boyunca çoğu zaman düşmeye devam eder.
- Fotoğraflar, aylık. Aynı ışık, aynı duruş, aynı kıyafet. Şimdi kimse onlara güvenmez; üç ay sonra herkes ikna olur.
- Kıyafetlerin nasıl oturduğu. Ölçülemez ve çoğu zaman ilk dürüst sinyaldir. Notlara yazın.
İsterseniz vücut yağ yüzdesini de ekleyin: evde kullanılan yöntemler kesin değildir, ama tutarlı biçimde kullanılan biri yönü gösterir.
Defter, elektronik tablo ya da uygulama: dürüst bir karşılaştırma
Şablon eksiksiz: bir defter ve pazar akşamı alınan bir ortalama bunu bir yıl boyunca yürütür — sürdüreceğiniz buysa, sütunları çizin. Elektronik tablo ise ortalamayı ve grafiği sizin için yapar.
İkisinin de bir bakım maliyeti vardır ve kayıtlar tam da orada ölür: her pazar yedi sayının ortalamasını almak, insanların üçüncü haftada atladığı iki dakikalık angaryadır — ortalama alma bitince kayıt da anlamını yitirir. Feeltracker Kilo ve Yiyecek ücretsizdir ve bu adımı ortadan kaldırır: sizin için hesaplanan ortalamalar ve eğilim çizgileri; istediğiniz döneme ait grafikler; tek kayıtta kg veya libre cinsinden kilo, VKİ ve vücut yağı, hedef takibiyle birlikte; kayıtlara eklenen fotoğraflar; hatırlatıcılar, widget'lar, akıllı tartının kaydı sizin yerinize doldurmasını sağlayan Apple Health senkronizasyonu; PDF, XLSX, CSV veya JSON dışa aktarımı; ve hesap ya da e-posta gerektirmeyen iCloud senkronizasyonu — üstüne ücretsiz sürümde AI içgörüleri.
Kâğıt, elektronik tablo ya da uygulama: tutarlı kaydedin, haftalık değerlendirin, tek bir sabahla asla tartışmayın. Sürdürdüğünüz kayıt, bıraktığınız kusursuz kayıttan iyidir.
Sıkça sorulan sorular
Bir kilo verme tablosunda neler olmalı?
En azından tarih, kilo ve bir notlar sütunu — notlar, açıklanamayan bir sıçramayı açıklanabilir kılar. Haftanın ortalamasını, geçen haftaya göre değişimi ve bu değişimin vücut ağırlığına oranını içeren bir haftalık özet satırı ekleyin. En değerli isteğe bağlı eklemeler bel ölçüsü ve fotoğraflardır.
Haftalık ortalamamı nasıl hesaplarım?
Haftanın ölçümlerini toplayıp kaç ölçüm yaptıysanız ona bölün — eksik günler sorun değil, yalnızca iki ölçümlük bir haftayı yedi ölçümlük bir haftayla karşılaştırmayın. Ortalamaları günden güne değil, haftadan haftaya karşılaştırın; çünkü günlük dalgalanma bir haftanın gerçek ilerlemesinden çok daha büyüktür.
Tablomu ne sıklıkla güncellemeliyim?
Her tartıldığınızda kaydedin, haftalık özeti ise sabit bir günde haftada bir güncelleyin. Günlük tartılmak en güvenilir eğilim çizgisini verir; haftada iki üç kez iyi bir orta yoldur. Özet günü olarak pazartesiden kaçının — hafta sonunun yemeği ve tuzu genellikle hâlâ üzerinizdedir.
Tablom iki haftadır düz. Şimdi ne olacak?
Şimdilik hiçbir şey. İki düz hafta normal dalgalanmanın fazlasıyla içindedir, özellikle yeni bir egzersizden sonra ya da adet döngüsünün ikinci yarısında. Eşik olarak üç dört düz haftayı kullanın, sonra kilo verme platosu nasıl aşılır adımlarını izleyin.
Kaydı kg mi libre mi tutmalıyım?
Hangisiyle düşünüyorsanız onunla — yeter ki kaydın ortasında değiştirmeyin, çünkü birim değişimi tüm geçmişi okunamaz kılar. Her hâlükârda vücut ağırlığının yüzdesi sütununu ekleyin: siz hafifledikçe anlamını korur.
