減重圖表與紀錄範本

• 日期——在固定的時間量，最好是起床後第一件事。
• 體重——完全照顯示的數字記，不要四捨五入。選公斤或磅；紀錄中途絕不要換。
• 備註——真正做事的那一欄：重鹹的餐點、高強度訓練、睡不好、出差、飲酒、生病、生理週期第幾天。每一次無法解釋的跳動，都是在這裡被解釋的。

值得加上的還有：每週一次的腰圍——在體重不動的時候，它常常還在變（見腰圍身高比）——以及每日步數，因為節食期間日常活動量會無聲地下降。

量完立刻記錄：一小時後才寫下的數字，會往你期望的方向漂移。

每量一次，記一列：

把整週一起看：讀數在 83.7 到 84.6 之間跳動——落差 0.9 公斤——但每一個偏高的日子，備註裡都有它的解釋。任何單獨一列說的故事，都和整週說的不一樣。

每次都在相同的條件下量；至於多久量一次，是另一個決定——請看體重該多久量一次。

進度會出現在這張比較小的表裡。每個星期日記一列：把這一週的讀數取平均，再和上一週比較。

四週減了 1.5 公斤，大約每週體重的 0.5%——落在每週 0.5-1 公斤（1-2 磅）的安全範圍之內。第 3 週看起來很糟，其實不是——那只是一個帶著出差備註的正常週。只讀每日紀錄的人，會整整一週都以為計畫失效了。

請保留百分比那一欄——隨著你變輕，它仍然有意義，而且能告訴你是不是減太快了。

水分、肝醣、腸道內容物、荷爾蒙和鹽分，每一項在一天之內撼動體重計的幅度，都大過脂肪在一週之內的變化（幅度見體重為什麼每天都在變）。三條規則就能搞定：

1. 絕不比較兩天——要比就週對週比，或拿這週的平均去比三週前；單日量的是水分。
2. 預期它像樓梯，不像斜坡。兩週順利、一週持平、小幅上升、然後一次下降。把持平的那一週當成失敗，正是有人放棄有效計畫的原因。
3. 用連續三到四週持平當作門檻。沒到就什麼都別動；過了就照著如何突破減重停滯期走一遍。

要手繪嗎？把讀數畫成點，再穿過每一週的點群畫一條線——點是天氣，線是氣候。不要把座標軸縮到只顯示最近兩週：給它 10 公斤的範圍，否則一張只從 82 到 85 公斤的圖，會把波動畫成一整片山脈。

體重計把一件事量得不太好，還有好幾件事完全量不到：如果你有在訓練，增加的肌肉會抵銷減掉的脂肪，而你的身體其實正在明顯改變。加上三樣東西就能補起來：

• 腰圍，每週一次。同一個位置、同一條捲尺、早上量。在體重停滯期間，它常常還在往下走。
• 照片，每月一次。同樣的光線、姿勢、衣著。現在沒有人相信它們；三個月後每個人都覺得很有說服力。
• 衣服合不合身。量不出來，卻常常是第一個誠實的訊號。把它寫進備註。

你也可以選擇加上體脂率：居家方法並不精準，但只要方法一致，就能看出方向。

這份範本已經完整了：一本筆記本加上星期日晚上算個平均，就能運作整整一年——如果那是你守得住的方式，就去畫幾欄格線吧。試算表則會幫你取平均和畫圖。

兩者都要付出維護成本，而紀錄正是死在維護上：每個星期日把七個數字取平均，就是那件大家在第三週就跳過的兩分鐘雜務——而一旦不再取平均，紀錄就什麼意義也沒有了。Feeltracker 體重與飲食是免費的，而且把這一步拿掉了：平均和趨勢線都幫你算好；任何期間的圖表；體重、BMI 與體脂記在同一筆紀錄裡，公斤或磅皆可，並附目標追蹤；紀錄可附照片；提醒、小工具、Apple Health 同步，讓智慧體重計直接幫你把紀錄填好；匯出成 PDF、XLSX、CSV 或 JSON；以及不需帳號或電子郵件的 iCloud 同步——再加上免費方案就有的 AI 洞察。

紙本、試算表還是應用程式都好：記錄要固定、判斷要以週為單位、絕不和某一個早晨爭辯。你真的持續在記的那本紀錄，勝過你放棄掉的那本完美的。