Διάγραμμα και Πρότυπο Καταγραφής Απώλειας Βάρους

• Ημερομηνία — ζυγιστείτε σε σταθερή ώρα, ιδανικά αμέσως το πρωί.
• Βάρος — ακριβώς όπως εμφανίζεται, χωρίς στρογγυλοποίηση. Επιλέξτε kg ή lbs· ποτέ μην αλλάζετε στη μέση της καταγραφής.
• Σημειώσεις — η στήλη που κάνει την πραγματική δουλειά: αλμυρό γεύμα, σκληρή προπόνηση, κακός ύπνος, ταξίδι, αλκοόλ, ασθένεια, ημέρα του κύκλου. Εδώ εξηγείται κάθε ανεξήγητο άλμα.

Αξίζει να προσθέσετε: εβδομαδιαία περιφέρεια μέσης — συχνά συνεχίζει να μειώνεται όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται (δείτε τον λόγο μέσης προς ύψος) — και ημερήσια βήματα, γιατί η καθημερινή κίνηση πέφτει αθόρυβα κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας.

Καταγράψτε αμέσως: αριθμοί που γράφονται μία ώρα αργότερα μετατοπίζονται προς αυτό που ελπίζατε.

Μία γραμμή ανά ζύγιση:

Δείτε την εβδομάδα συνολικά: οι μετρήσεις αναπηδούν μεταξύ 83,7 και 84,6 — διαφορά 0,9 kg — κι όμως κάθε υψηλή μέρα έχει την εξήγησή της στις σημειώσεις. Οποιαδήποτε μεμονωμένη γραμμή λέει διαφορετική ιστορία από ολόκληρη την εβδομάδα.

Ζυγίζεστε πάντα υπό τις ίδιες συνθήκες· το πόσο συχνά είναι ξεχωριστή απόφαση — δείτε πόσο συχνά πρέπει να ζυγίζεστε.

Σε αυτόν τον μικρότερο πίνακα εμφανίζεται η πρόοδος. Μία γραμμή κάθε Κυριακή: βγάλτε τον μέσο όρο των μετρήσεων της εβδομάδας, συγκρίνετε με την προηγούμενη.

Τέσσερις εβδομάδες, 1,5 kg κάτω, περίπου 0,5% του σωματικού βάρους την εβδομάδα — εντός του ασφαλούς εύρους των 0,5-1 kg (1-2 lb) την εβδομάδα. Η εβδομάδα 3 φαίνεται κακή αλλά δεν είναι — είναι μια φυσιολογική εβδομάδα με μια σημείωση για ταξίδι. Όποιος διάβαζε μόνο την ημερήσια καταγραφή την πέρασε πεπεισμένος ότι το πλάνο σταμάτησε.

Κρατήστε τη στήλη του ποσοστού — παραμένει χρήσιμη καθώς ελαφραίνετε και σας λέει αν πηγαίνετε πολύ γρήγορα.

Το νερό, το γλυκογόνο, το περιεχόμενο του εντέρου, οι ορμόνες και το αλάτι κινούν το καθένα τη ζυγαριά περισσότερο μέσα σε μία ημέρα απ' ό,τι το λίπος μέσα σε μία εβδομάδα (μεγέθη στο γιατί το βάρος σας μεταβάλλεται καθημερινά). Τρεις κανόνες κάνουν τη δουλειά:

1. Ποτέ μη συγκρίνετε δύο ημέρες — συγκρίνετε εβδομάδα με εβδομάδα, ή τον μέσο όρο αυτής της εβδομάδας με εκείνον τριών εβδομάδων πριν· οι μεμονωμένες ημέρες μετρούν νερό.
2. Περιμένετε σκάλα, όχι πλαγιά. Δύο καλές εβδομάδες, μία σταθερή, μια μικρή άνοδος, μια πτώση. Το να εκλαμβάνετε τη σταθερή εβδομάδα ως αποτυχία είναι ο λόγος που οι άνθρωποι εγκαταλείπουν πλάνα που δουλεύουν.
3. Χρησιμοποιήστε ως όριο τις τρεις έως τέσσερις σταθερές εβδομάδες. Κάτω από αυτό, μην κάνετε τίποτα· πέρα από αυτό, δουλέψτε το πώς να σπάσετε ένα πλατό απώλειας βάρους.

Σχεδιάζετε με το χέρι; Οι μετρήσεις ως τελείες, μια γραμμή μέσα από το σύννεφο κάθε εβδομάδας — οι τελείες είναι ο καιρός, η γραμμή είναι το κλίμα. Μην προσαρμόζετε τον άξονα στις δύο τελευταίες εβδομάδες: δώστε του 10 kg, αλλιώς ένα διάγραμμα από 82 έως 85 kg μετατρέπει τη διακύμανση σε οροσειρά.

Η ζυγαριά μετρά ένα πράγμα άσχημα και αγνοεί εντελώς αρκετά άλλα: αν προπονείστε, ο μυς που κερδίζετε αντισταθμίζει το λίπος που χάνετε ενώ το σώμα σας αλλάζει ορατά. Τρεις προσθήκες το διορθώνουν:

• Μέση, εβδομαδιαία. Ίδιο σημείο, ίδια μεζούρα, πρωί. Συχνά συνεχίζει να πέφτει μέσα από ένα πλατό της ζυγαριάς.
• Φωτογραφίες, μηνιαία. Ίδιος φωτισμός, θέση, ρούχα. Κανείς δεν τις εμπιστεύεται τώρα· όλοι τις βρίσκουν πειστικές τρεις μήνες αργότερα.
• Πώς σας πέφτουν τα ρούχα. Δεν μετριέται, και συχνά είναι το πρώτο ειλικρινές σήμα. Γράψτε το στις σημειώσεις.

Προαιρετικά προσθέστε το ποσοστό σωματικού λίπους: οι οικιακές μέθοδοι δεν είναι ακριβείς, αλλά μια σταθερή μέθοδος δείχνει κατεύθυνση.

Το πρότυπο είναι πλήρες: ένα τετράδιο και ένας μέσος όρος κάθε Κυριακή βράδυ μπορούν να το τρέξουν για έναν χρόνο — αν αυτό είναι που θα κρατήσετε, πηγαίνετε να χαράξετε στήλες. Ένα υπολογιστικό φύλλο βγάζει μέσους όρους και γραφήματα για εσάς.

Και τα δύο κοστίζουν συντήρηση, και στη συντήρηση πεθαίνουν οι καταγραφές: ο μέσος όρος επτά αριθμών κάθε Κυριακή είναι η δίλεπτη αγγαρεία που οι άνθρωποι παραλείπουν την τρίτη εβδομάδα — και μόλις σταματήσει ο μέσος όρος, η καταγραφή παύει να σημαίνει οτιδήποτε. Η Βάρος & Τροφή Feeltracker είναι δωρεάν και αφαιρεί αυτό το βήμα: μέσοι όροι και γραμμές τάσης υπολογισμένοι για εσάς· γραφήματα για οποιαδήποτε περίοδο· βάρος, BMI και σωματικό λίπος σε μία καταχώριση, σε kg ή lbs, με παρακολούθηση στόχου· φωτογραφίες στις καταχωρίσεις· υπενθυμίσεις, widgets, συγχρονισμό με Apple Health ώστε μια έξυπνη ζυγαριά να συμπληρώνει την καταγραφή για εσάς· εξαγωγή σε PDF, XLSX, CSV ή JSON· και συγχρονισμό iCloud χωρίς λογαριασμό ή email — μαζί με πληροφορίες ΤΝ στη δωρεάν έκδοση.

Χαρτί, υπολογιστικό φύλλο ή εφαρμογή: καταγράφετε με συνέπεια, κρίνετε εβδομαδιαία, ποτέ μη μαλώνετε με ένα πρωινό. Η καταγραφή που κρατάτε νικά την τέλεια που εγκαταλείπετε.