减重图表与记录模板

• 日期 — 在固定的时间称重，最好是起床后第一件事。
• 体重 — 完全按显示的数字记，不要四舍五入。选定公斤或磅；记录途中绝不要更换。
• 备注 — 真正干活的就是这一列：吃得咸、训练强度大、睡眠不好、出差、饮酒、生病、月经周期第几天。所有无法解释的跳动，都在这里得到解释。

值得再加上的：每周一次的腰围 — 当体重秤不动时，它往往还在变（参见腰高比） — 以及每日步数，因为节食期间日常活动量会悄无声息地下降。

请立刻记录：过一个小时才写下的数字，会朝你希望的方向漂移。

每次称重占一行：

把这一周当作整体来看：读数在83.7和84.6之间跳动 — 相差0.9公斤 — 但每一个偏高的日子，都能在备注里找到解释。任何单独一行讲的故事，都和整整一周讲的不一样。

每次都要在相同条件下称重；至于称多勤，那是另一个需要决定的问题 — 参见应该多久称一次体重。

进展就体现在这张更小的表里。每个周日填一行：把这一周的读数取平均，再与上周比较。

四周下来减了1.5公斤，约合每周减掉体重的0.5% — 处在每周0.5-1公斤（1-2磅）的安全区间之内。第3周看着糟糕，其实不然 — 那只是一个带着出差备注的普通星期。只看每日记录的人，会整整一周都以为计划已经失效了。

请保留百分比这一列 — 随着你变轻，它依然有意义，而且能告诉你是不是走得太快了。

水分、糖原、肠道内容物、激素和盐分，每一项在一天之内对体重秤的影响，都超过脂肪在一周内的变化（各自的幅度见体重为什么每天都在波动）。三条规则就够用了：

1. 绝不要拿两天作比较 — 要按周对比，或者拿本周平均值和三周前比；单独的日子测的是水分。
2. 预期是台阶，而不是斜坡。两周不错、一周持平、小涨一次、再掉一次。把持平的那一周当成失败，正是人们放弃本来有效的计划的原因。
3. 把连续三到四周持平当作你的判定门槛。没到就什么都别做；超过了，就按如何突破减重平台期逐步排查。

打算手绘？把读数画成散点，再穿过每一周的点群画一条线 — 散点是天气，线才是气候。不要把坐标轴缩放到最近两周：给它10公斤的范围，否则一张82到85公斤的图会把波动画成连绵的山脉。

体重秤把一件事测得很粗糙，还有好几件事完全测不到：如果你在训练，增加的肌肉会抵消掉减掉的脂肪，而你的身体明明在肉眼可见地改变。加上三样东西就能补上这个缺口：

• 腰围，每周一次。同一位置、同一把尺、早晨测量。在体重停滞期间，它常常还在继续下降。
• 照片，每月一次。同样的光线、姿势和衣着。当下没人相信它们；三个月后每个人都觉得它们很有说服力。
• 衣服合身的感觉。无法量化，却往往是最早出现的诚实信号。把它写进备注里。

可以再选加体脂率：家用方法并不精确，但只要方法保持一致，它就能显示出一个方向。

这份模板是完整的：一本笔记本加上周日晚上算一次平均，就能跑上一整年 — 如果这是你能坚持的方式，那就去画表格线吧。电子表格则能替你完成取平均和画图。

两者都需要持续维护，而记录往往就死在维护上：每个周日花两分钟算七个数字的平均，正是人们在第三周就跳过的那件小事 — 而一旦不再取平均，记录也就失去了意义。Feeltracker体重与BMI应用免费，并且省去了这一步：平均值和趋势线自动算好；任意时间段的图表；体重、BMI和体脂记在同一条记录里，公斤或磅任选，还带目标追踪；给记录附照片；提醒、小组件、Apple Health同步，这样智能体重秤就能替你把记录填上；导出为PDF、XLSX、CSV或JSON；以及无需账号和邮箱的iCloud同步 — 还有免费版即可使用的AI洞察。

无论是纸、表格还是应用：记录要持续，判断要按周，永远不要跟某一个早晨较劲。你能坚持下来的记录，胜过你半途而废的完美记录。