減量チャートと記録テンプレート

• 日付 — 一定の時間に、できれば朝いちばんに測りましょう。
• 体重 — 表示されたとおりに、丸めずに。kgかポンドかを決めて、記録の途中で切り替えないこと。
• メモ — 実際の仕事をするのはこの列です。塩分の多い食事、きついトレーニング、睡眠不足、旅行、飲酒、体調不良、月経周期の何日目か。説明のつかない跳ね上がりが、ここで説明のつくものになります。

加える価値があるのは、週1回のウエスト周囲径 — 体重計が動かないときにも動き続けることがよくあります（ウエスト身長比参照） — と、1日の歩数です。ダイエット中は日常の活動量が静かに落ちるからです。

記録はすぐに。1時間後に書いた数値は、期待していた値のほうへずれていきます。

1回の測定につき1行です：

1週間をまとめて見てみましょう。測定値は83.7から84.6のあいだで跳ね回り、幅は0.9 kg。それでも、高く出た日にはすべてメモに説明があります。どの1行も、1週間全体とは違う物語を語ります。

毎回同じ条件で測りましょう。頻度をどうするかは別の判断です — 体重を測る頻度をご覧ください。

進捗が姿を現すのは、この小さめの表です。毎週日曜に1行、その週の測定値を平均して前週と比べます。

4週間で1.5 kg減、週あたり体重のおよそ0.5％で、週0.5〜1 kg（1〜2ポンド）という安全な範囲の中にあります。3週目は悪く見えますが、実際はそうではありません — 出張というメモつきの、ごく普通の1週間です。日々の記録だけを見ていた人は、この週を「計画が止まった」と信じ込んだまま過ごしたことでしょう。

％の列は残しておきましょう。体重が軽くなっても意味を保ち、ペースが速すぎないかを教えてくれます。

水分、グリコーゲン、消化管の内容物、ホルモン、塩分は、それぞれ1日で、脂肪が1週間で動かす以上に体重計を動かします（それぞれの大きさは体重が毎日変動する理由に）。効くルールは3つです：

1. 2日を比べないこと — 週と週、あるいは今週の平均と3週間前の平均を比べましょう。1日単位で測れるのは水分です。
2. 坂ではなく階段だと思っておく。 順調な2週間、横ばいの1週間、少しの増加、そして下降。横ばいの週を失敗と受け取ることが、うまくいっている計画を人がやめてしまう理由です。
3. 3〜4週間の横ばいを判断の基準にする。 それ未満なら何もしない。それを超えたら減量の停滞期を抜け出す方法を順に進めましょう。

手で描く場合は、測定値を点で打ち、各週のかたまりを通る線を引きます — 点は天気、線は気候です。軸を直近2週間に合わせないこと。10 kg分の幅を取りましょう。82〜85 kgのグラフでは、ただの変動が山脈に見えてしまいます。

体重計は1つのことを大雑把に測り、いくつかのことをまったく見ていません。トレーニングをしていれば、身体は目に見えて変わっているのに、増えた筋肉が減った脂肪を相殺してしまいます。次の3つで補えます：

• ウエスト、週1回。 同じ位置、同じメジャー、朝に。体重計が停滞している間も、しばしば減り続けます。
• 写真、月1回。 同じ照明、同じ姿勢、同じ服装で。今は誰も信じませんが、3か月後には誰もが納得します。
• 服のフィット感。 数値にはできませんが、いちばん正直なシグナルであることが多いものです。メモ欄に書いておきましょう。

お好みで体脂肪率も追加してください。自宅での測定は精密ではありませんが、方法を1つに固定すれば方向性は見えてきます。

テンプレートはこれで完成です。ノートと日曜夜の平均計算があれば、1年間これで回せます — それが続けられるなら、線を引いて列を作りましょう。表計算ソフトなら平均もグラフも代わりにやってくれます。

どちらにも手入れのコストがかかり、記録が死ぬのはまさにそこです。毎週日曜に7つの数値を平均する2分の雑務は、3週目で飛ばされるものの典型で、平均を取らなくなった瞬間、記録は意味を失います。体重＆食事Feeltrackerは無料で、その手間をなくします。平均とトレンドラインは自動計算。任意の期間のグラフ。体重・BMI・体脂肪率を1つの記録に、kgでもポンドでも、目標追跡つき。記録への写真添付。リマインダー、ウィジェット、そしてスマート体重計が記録を埋めてくれるApple Health同期。PDF・XLSX・CSV・JSONへの書き出し。アカウントもメールアドレスも不要のiCloud同期。さらに無料プランでも使えるAIインサイト。

紙でも、表計算ソフトでも、アプリでも：記録は一定に、判断は週単位で、1回の朝の数値と言い争わないこと。続かない完璧な記録より、続けられる記録のほうが勝ちます。