体脂肪率とは

体脂肪には2種類あり、削れるのはそのうち1つだけです。

必須脂肪は身体の構造にかかわるものです。臓器のクッション、断熱、ホルモンの産生などを担います。男性でおよそ2〜5％、女性はそれよりかなり多く10〜13％前後が必要で、その多くは生殖にかかわる健康のためです。これを下回るのは「見事に絞れている」ではなく、本当に危険な状態です。

貯蔵脂肪は蓄えです — 皮膚の下の層と、腹部の臓器のまわりにつく内臓脂肪がこれにあたります。内臓脂肪は2型糖尿病、高血圧、心疾患と最も強く結びついており、身体を動かすようになったときに最も早く減るのもこの脂肪です。

体脂肪率はこれらすべてを1つの数値にまとめます。どれだけ脂肪を抱えているかはわかりますが、どこについているかはわかりません — だからこそ、内臓脂肪を直接読み取れるウエスト身長比と非常に相性が良いのです。

BMIと違い、この範囲は性別ごとに異なります — 女性のほうが必須脂肪がかなり多いためです。広く使われている成人向けのカテゴリーは次のとおりです：

男性

女性

2つ注意点があります。体重が同じでも体脂肪は加齢とともに増えるため、50代で「フィットネス」帯より数ポイント高くても特別なことではありません。また、非常に低い水準を長く続けることには実際に代償があり、特に女性では月経の乱れや停止、骨密度の低下、ホルモンの問題として現れます。低ければ低いほど良い、ではありません。

どの方法も「測定」ではなく「推定」であり、結果は食い違います — ときにはかなり大きく。

多くの人が持っている生体電気インピーダンス方式の体重計について。電流は水分の多いところをより通りやすいため、水分状態が数値を動かします — 運動のあとや塩分の多い食事のあとには、身体が何も変わっていなくても数ポイント振れることがあります。これらは測定器ではなく、トレンドを見るための道具です。

自宅でできる方法はどれも無視できない誤差を含むので、追うべきは正確さではなく一貫性です。精度が低い方法でも、まったく同じやり方で使えば方向性は見えてきます。

• 方法は1つに固定する。 キャリパーとスマート体重計を比べても、両者が食い違うことがわかるだけです。
• 条件をそろえる。 朝、トイレのあと、食事や運動の前に。
• 判断は月単位で。 日々の動きはほとんどが水分によるノイズです — 通常の日々の体重変動と同じ現象です。
• 体重の代わりではなく、体重と並べて記録する。 体重が横ばいのまま体脂肪が減っていく — それが体組成の入れ替わり（リコンポジション）です。体重計だけを見ていると気づけません。

BMIとウエスト周囲径 — 自宅でできる最も信頼できる測定です — と併せて読めば、すべての数値が同時に誤解を招くことはめったにありません。本当に不安になる数値が出たときは、きちんとした評価を依頼できる医師に相談しましょう。

表計算ソフトでも十分できます — 日付、体重、体脂肪率。代償は手間で、そうやってつけた記録はたいてい3週間で止まります。ちょうどトレンドが読めるようになる直前に、です。

無料の体重＆食事Feeltrackerアプリは、その手間を減らした版です。体重をキログラムでもポンドでも記録し、BMIを計算し、体脂肪率も並べて記録して、それぞれをトレンドラインつきでグラフ化します。Apple Healthと同期し — そこに書き込むスマート体重計があれば、そこからデータを取り込めます — iCloud経由でデバイス間でも同期します。アカウントもメールアドレスも不要です。リマインダー、ウィジェット、PDF・XLSX・CSV・JSONへの書き出しも標準搭載。オプションのAIインサイトが、あなたの記録を要約します。

どこに記録するにしても、方法は1つ、条件はそろえて、数値には根気よく。