El Percentatge de Greix Corporal Explicat
Última actualització: agost de 2026
El percentatge de greix corporal és la part del teu pes que és greix, per contraposició al múscul, els ossos, els òrgans i l'aigua. Dues persones poden pesar el mateix amb xifres radicalment diferents, i per això aquest número et diu coses que la bàscula i la taula d'IMC no poden dir-te.
A continuació: els rangs saludables per a homes i dones, fins a quin punt et pots refiar de cada mètode (menys del que suggereix la pantalla) i com fer un bon ús d'aquest número.
Què mesura realment el percentatge de greix corporal
Hi ha dos tipus de greix corporal; només un és opcional.
El greix essencial és estructural: amortiment dels òrgans, aïllament, producció d'hormones. Els homes en necessiten aproximadament entre un 2 i un 5 per cent; les dones força més, al voltant del 10 al 13 per cent, en bona part per a la salut reproductiva. Baixar-ne és realment perillós, no impressionantment prim.
El greix de reserva és l'estoc: la capa sota la pell més el greix visceral al voltant dels òrgans abdominals. El greix visceral és el que està més relacionat amb la diabetis tipus 2, la tensió arterial alta i les malalties cardíaques, i el que respon més ràpid quan et tornes més actiu.
El percentatge ho agrupa tot en una sola xifra: quant greix tens, però no on el tens, i per això combina tan bé amb la ràtio cintura-alçada, una lectura directa del greix visceral.
Rangs saludables de percentatge de greix corporal
A diferència de l'IMC, els rangs són específics per sexe: les dones tenen força més greix essencial. Les categories per a adults més utilitzades:
Homes
| Categoria | Greix corporal | Quin aspecte té |
|---|---|---|
| Greix essencial | 2 – 5% | Mínim fisiològic; no sostenible |
| Atletes | 6 – 13% | Definició visible; típic de competició |
| Forma física | 14 – 17% | Prim i atlètic; mantenible tot l'any |
| Acceptable | 18 – 24% | El terme mitjà saludable per a la majoria d'homes |
| Alt | 25% o més | Es correspon a grans trets amb l'obesitat; val la pena consultar-ho amb un metge |
Dones
| Categoria | Greix corporal | Quin aspecte té |
|---|---|---|
| Greix essencial | 10 – 13% | Mínim fisiològic; no sostenible |
| Atletes | 14 – 20% | Definició visible; típic de competició |
| Forma física | 21 – 24% | Prima i atlètica; mantenible tot l'any |
| Acceptable | 25 – 31% | El terme mitjà saludable per a la majoria de dones |
| Alt | 32% o més | Es correspon a grans trets amb l'obesitat; val la pena consultar-ho amb un metge |
Dues advertències. El greix corporal puja amb l'edat encara que el pes es mantingui, així que estar uns punts per sobre de la franja de «forma física» als cinquanta anys no té res d'estrany. Mantenir-se molt baix durant molt de temps té costos reals, especialment per a les dones: menstruacions irregulars o absents, pèrdua de densitat òssia, problemes hormonals. Menys no és automàticament millor.
Com es comparen els mètodes de mesura
Tots els mètodes estimen més que no pas mesuren, i no coincideixen entre ells, de vegades per molt.
| Mètode | Com funciona | Error típic | Practicitat |
|---|---|---|---|
| Densitometria (DEXA) | Raigs X de dosi baixa separen greix, teixit magre i os | Uns 1 – 2 punts | Clínica o laboratori esportiu; l'estàndard d'or a la pràctica |
| Pesatge hidrostàtic | Et pesen submergit en aigua | Uns 2 punts | Entorns de recerca; has d'expirar del tot sota l'aigua |
| Desplaçament d'aire (Bod Pod) | Mesura el volum corporal en una cambra segellada | Uns 2 – 3 punts | Instal·lacions universitàries i esportives; ràpid i còmode |
| Plecs cutanis (plicòmetre) | El gruix del plec en 3 a 7 punts s'aplica a una fórmula | Uns 3 – 5 punts, depèn de la destresa | Barat i portàtil; varia molt entre persones que el fan servir |
| Cinta mètrica (mètode de la Marina) | Coll, cintura i malucs aplicats a una equació | Uns 3 – 5 punts | Gratuït i repetible a casa |
| Bàscula intel·ligent (bioimpedància) | Un corrent elèctric feble estima la massa magra | Sovint 4 – 8 punts, de vegades més | Ús diari sense esforç; molt afectat per la hidratació |
| Taula de comparació visual | Comparar-te amb fotos de referència | Ampli, però rarament pitjor que una mala bàscula | Gratuït; sorprenentment útil per seguir la direcció |
Sobre les bàscules de bioimpedància que té la majoria de gent: el corrent viatja més fàcilment per l'aigua, així que la hidratació mou la lectura; un entrenament o un àpat salat la poden desplaçar diversos punts sense cap canvi al teu cos. Són instruments de tendència, no instruments de mesura.
Obtenir un número que puguis fer servir de veritat
Com que tots els mètodes casolans tenen un error considerable, busca la consistència, no la precisió: un mètode imprecís però aplicat sempre igual continua mostrant la direcció.
- Un sol mètode, sempre. Comparar un plicòmetre amb una bàscula intel·ligent només demostra que no coincideixen.
- Les mateixes condicions. Al matí, després d'anar al lavabo, abans de menjar o fer exercici.
- Jutja per mesos. El moviment diari és sobretot soroll d'hidratació: el mateix fenomen que hi ha darrere de la fluctuació diària del pes normal.
- Fes-ne el seguiment juntament amb el pes, no en lloc del pes. Un pes pla mentre el greix corporal baixa és l'aspecte que té la recomposició corporal, invisible si només mires la bàscula.
Llegits juntament amb l'IMC i una mesura de la cintura (la mesura casolana més fiable que existeix), és rar que tots els números enganyin alhora. Una lectura que t'amoïni de veritat s'ha de comentar amb el teu metge, que pot demanar una avaluació adequada.
Fer-ne el seguiment: full de càlcul o app
Un full de càlcul serveix: data, pes, greix corporal. El que costa és la fricció, i els registres portats així solen aturar-se a les tres setmanes, just abans que la tendència es faci llegible.
L'app gratuïta Pes i IMC Feeltracker és la versió sense fricció: registra el pes en quilograms o lliures, calcula l'IMC, registra el greix corporal al costat i representa cada valor amb una línia de tendència. Se sincronitza amb Apple Health (una bàscula intel·ligent que hi escrigui la pot alimentar) i entre els teus dispositius via iCloud, sense compte ni correu electrònic. Inclou recordatoris, widgets i exportació a PDF, XLSX, CSV o JSON; els informes d'IA opcionals resumeixen el teu historial.
On sigui que ho registris: un sol mètode, les mateixes condicions i paciència amb el número.
Preguntes freqüents
Quin és un percentatge de greix corporal saludable?
A grans trets, del 18 al 24 per cent en homes i del 25 al 31 per cent en dones, amb les franges de «forma física», més primes, just per sota. Tots dos rangs pugen lleugerament amb l'edat, i quedar-ne molt per sota comporta els seus propis riscos per a la salut.
Les bàscules intel·ligents són precises per al greix corporal?
No com a números absoluts. Les bàscules de bioimpedància fan passar un petit corrent pel teu cos, i la hidratació canvia el resultat: errors de 4 a 8 punts percentuals són habituals. Tot i així són útils per seguir la direcció si mesures sempre en condicions idèntiques.
El percentatge de greix corporal és millor que l'IMC?
Respon a una pregunta millor, però és molt més difícil de mesurar bé. L'IMC és rudimentari i precís; el greix corporal és rellevant i imprecís. A la majoria de gent li va millor vigilar tots dos, més una mesura de la cintura.
Amb quina rapidesa pot canviar el percentatge de greix corporal?
A poc a poc. Els canvis reals de composició es veuen al llarg de setmanes i mesos: tot el que es mogui diversos punts en una setmana és soroll de mesura, normalment hidratació. Compta amb almenys un mes de lectures constants abans que una tendència signifiqui res.
El greix corporal pot ser massa baix?
Sí, i és un problema mèdic real, no un mèrit. Per sota del llindar de greix essencial el cos no pot mantenir la producció d'hormones; en les dones això sol manifestar-se com a menstruacions irregulars o absents i una densitat òssia reduïda. Si estàs entrenant per arribar a nivells molt baixos, fes-ho amb supervisió mèdica.
