Ràtio Cintura-Alçada
Última actualització: agost de 2026
Mantén la teva cintura per sota de la meitat de la teva alçada. Aquesta és tota la regla, no necessita res més que una cinta mètrica, i capta el que la bàscula no pot: on emmagatzema el greix el teu cos, no només quant peses.
Els serveis sanitaris ara la recomanen juntament amb l'IMC, i de vegades per davant, perquè el greix al voltant de la panxa es comporta de manera diferent del greix d'altres zones. A continuació: el llindar del 0,5, com mesurar correctament i les mesures objectiu per a cada alçada.
La regla del 0,5
Divideix la teva cintura per la teva alçada, en les mateixes unitats. Una cintura de 84 cm amb una alçada de 175 cm és 84 ÷ 175 = 0,48; una cintura de 33 polzades amb 69 polzades també és 0,48: és una ràtio, les unitats es cancel·len.
| Ràtio | Categoria | Què suggereix |
|---|---|---|
| Menys de 0,4 | Possiblement massa baixa | Val la pena comprovar-ho amb un metge, sobretot si no és intencionat |
| 0,4 – 0,49 | Saludable | Greix central en el rang associat al risc més baix |
| 0,5 – 0,59 | Risc augmentat | Un bon avís per actuar, no un diagnòstic |
| 0,6 o més | Risc alt | Val la pena comentar-ho amb el teu metge |
La regla necessita molt poques excepcions: un sol llindar per a homes i dones, per a la majoria de grups ètnics i per a infants a partir dels cinc anys aproximadament, mentre que l'IMC necessita rangs per sexe, llindars per ètnia i taules separades. Superar el 0,5 és un avís de cribratge, no un veredicte: val la pena comentar-ho juntament amb la tensió arterial, el sucre a la sang i el colesterol a la teva propera revisió.
Com mesurar-te la cintura correctament
Gairebé tot l'error ve del lloc equivocat o d'una cinta massa estreta. Noranta segons de cura et donen un número que pots comparar de mes en mes.
- Sobre la pell nua, o una sola capa fina de roba.
- Troba el nivell: a mig camí entre la part baixa de l'última costella i la part alta de l'os del maluc. Palpa'ls tots dos: sovint queda al melic o just per sobre, però el que compta són els punts de referència, no el melic.
- Mantén-te dret amb naturalitat, sense amagar la panxa. Expira amb normalitat i llavors mesura.
- Mantén la cinta anivellada tot al voltant: mira't al mirall, perquè tendeix a pujar per darrere.
- Ajustada, però no estreta. Si deixa marca, afluixa-la.
- Mesura dos cops; si difereixen més d'un centímetre, fes-ne una tercera i queda't amb la del mig.
Tres hàbits distorsionen el resultat: fer servir la talla dels pantalons (habitualment una o dues polzades més petita que la realitat), mesurar als malucs (afavoreix la ràtio) i mesurar a hores diferents, ja que la cintura varia un parell de centímetres al llarg del dia. Al matí, abans de menjar, és el moment més repetible, la mateixa lògica que hi ha darrere d'un horari de pesada constant.
Mesura de cintura objectiu per alçada
Si prefereixes no dividir res, mantén-te per sota de la meitat de la teva alçada:
| Alçada | Alçada (peus/polzades) | Mantén la cintura per sota de | En polzades |
|---|---|---|---|
| 150 cm | 4 peus 11 polz. | 75 cm | 29,5 polz. |
| 155 cm | 5 peus 1 polz. | 77,5 cm | 30,5 polz. |
| 160 cm | 5 peus 3 polz. | 80 cm | 31,5 polz. |
| 165 cm | 5 peus 5 polz. | 82,5 cm | 32,5 polz. |
| 170 cm | 5 peus 7 polz. | 85 cm | 33,5 polz. |
| 175 cm | 5 peus 9 polz. | 87,5 cm | 34,5 polz. |
| 180 cm | 5 peus 11 polz. | 90 cm | 35,5 polz. |
| 185 cm | 6 peus 1 polz. | 92,5 cm | 36,5 polz. |
| 190 cm | 6 peus 3 polz. | 95 cm | 37,5 polz. |
Potser has vist llindars fixos: 94 cm (37 polz.) per als homes, 80 cm (31,5 polz.) per a les dones. Continuen sent útils, però ignoren l'alçada: injustos amb les persones baixes i generosos amb les altes. La ràtio escala correctament.
Per què complementa l'IMC en lloc de substituir-lo
L'IMC pregunta quant peses per a la teva alçada; la ràtio pregunta on se situa aquesta massa. Els casos interessants són quan no coincideixen.
- IMC normal, ràtio alta. El cas que a l'IMC més se li escapa: l'obesitat central amb pes normal, és a dir, greix visceral al voltant dels òrgans malgrat un pes tranquil·litzador, que és el tipus més associat a la diabetis tipus 2, la tensió arterial alta i les malalties cardíaques.
- IMC alt, ràtio saludable. Habitual en persones musculades: el pes extra normalment és múscul.
- Tots dos saludables. Dues mesures independents que coincideixen valen més que qualsevol de les dues per separat.
- Tots dos elevats. Un avís clar per parlar amb el teu metge sobre activitat, son, alcohol i alimentació.
La ràtio també es mou d'una manera que sembla justa: l'activitat redueix aviat el greix visceral, així que la cintura pot encongir-se mentre la bàscula amb prou feines es mou. Si la bàscula s'ha aturat però la teva cintura baixa, estàs progressant. Per a la imatge més completa, afegeix-hi el percentatge de greix corporal i compara el teu pes amb el pes saludable per a la teva alçada.
Portar un registre: cinta i llibreta o app
Mesura un cop i tindràs una fotografia; fes-ho cada mes durant un any i tindràs alguna cosa realment informativa, i una llibreta ho resol en dotze línies. La diferència apareix quan vols veure la teva cintura al costat del teu pes durant els mateixos mesos, que és on hi ha la història útil.
L'app gratuïta Pes i IMC Feeltracker guarda aquest historial: pes en quilograms o lliures, IMC calculat automàticament, percentatge de greix corporal, i notes i fotos a qualsevol entrada, de manera que una mesura de cintura viu al costat de la seva pesada. Inclou gràfics, línies de tendència, seguiment d'objectius i recordatoris; se sincronitza amb Apple Health i entre els teus dispositius via iCloud, sense compte ni correu electrònic, i exporta a PDF, XLSX, CSV o JSON per a una visita mèdica. Els informes d'IA opcionals resumeixen el teu historial.
Sigui com sigui, la cinta fa la feina de veritat. Guarda-la al calaix amb la bàscula i fes-la servir el primer dia de cada mes.
Preguntes freqüents
Quina és una ràtio cintura-alçada saludable?
Per sota de 0,5: la teva cintura hauria de mesurar menys de la meitat de la teva alçada. Una ràtio de 0,4 a 0,49 és la franja saludable; de 0,5 a 0,59 suggereix un risc augmentat, i 0,6 o més val la pena comentar-ho amb el teu metge.
La ràtio cintura-alçada és millor que l'IMC?
És millor en una cosa concreta: detectar el greix acumulat al voltant dels òrgans, que l'IMC no pot veure de cap manera. Però l'IMC és més ràpid, universalment entès i més ben validat per al cribratge poblacional. Fes servir tots dos: quan no coincideixen, la informació és valuosa.
On exactament m'he de mesurar la cintura?
A mig camí entre la part baixa de l'última costella i la part alta de l'os del maluc, sobre la pell nua, dret amb naturalitat i després d'expirar. Per a molta gent això queda al melic o just per sobre, però troba els punts de referència palpant en lloc de donar-ho per fet.
La regla del 0,5 s'aplica igual a homes i dones?
Sí, i aquest és un dels seus principals avantatges. El mateix llindar funciona per a tots dos sexes, per a la majoria de grups ètnics i per a infants a partir dels cinc anys aproximadament, sense necessitat de taules separades ni llindars ajustats.
Cada quant m'hauria de mesurar la cintura?
Un cop al mes. La cintura canvia lentament, i mesurar-la més sovint capta sobretot la inflor del dia a dia més que no pas un canvi real. Mesura't al matí abans de menjar, sempre amb la mateixa tècnica.
