Índice Cintura-Altura
Última actualización: agosto de 2026
Mantén tu cintura por debajo de la mitad de tu estatura. Esa es toda la regla, no necesita más que una cinta métrica y capta lo que la báscula no puede: dónde almacena grasa tu cuerpo, no solo cuánto pesas.
Los servicios sanitarios ya la recomiendan junto al IMC —a veces por delante—, porque la grasa alrededor del abdomen se comporta de forma distinta a la de otras zonas. A continuación: el umbral de 0,5, cómo medir correctamente y los perímetros objetivo para cada estatura.
La regla del 0,5
Divide tu cintura entre tu estatura, en las mismas unidades. Una cintura de 84 cm midiendo 175 cm da 84 ÷ 175 = 0,48; una cintura de 33 pulgadas con 69 pulgadas de altura también da 0,48: es una proporción, las unidades se cancelan.
| Índice | Categoría | Qué sugiere |
|---|---|---|
| Menos de 0,4 | Posiblemente demasiado bajo | Conviene comentarlo con un médico, sobre todo si no es intencionado |
| 0,4 – 0,49 | Saludable | Grasa central en el rango asociado al menor riesgo |
| 0,5 – 0,59 | Riesgo aumentado | Un aviso útil para actuar, no un diagnóstico |
| 0,6 o más | Riesgo alto | Conviene comentarlo con tu médico |
La regla necesita asombrosamente pocas excepciones: un único umbral para hombres y mujeres, para la mayoría de los grupos étnicos y para niños a partir de unos cinco años, mientras que el IMC necesita rangos por sexo, puntos de corte por etnia y tablas aparte. Superar el 0,5 es un aviso de cribado, no un veredicto: merece la pena plantearlo junto con la presión arterial, la glucosa y el colesterol en tu próxima revisión.
Cómo medir bien tu cintura
Casi todo el error viene del lugar equivocado o de una cinta apretada. Noventa segundos de cuidado te dan un número comparable mes a mes.
- Sobre la piel, o con una sola capa fina de ropa.
- Localiza el nivel: a medio camino entre el borde inferior de la última costilla y la parte superior del hueso de la cadera. Palpa ambos puntos: a menudo queda a la altura del ombligo o justo por encima, pero lo que cuenta son las referencias óseas, no el ombligo.
- Ponte de pie con naturalidad, sin meter barriga. Expulsa el aire con normalidad y luego mide.
- Mantén la cinta horizontal en todo el contorno; compruébalo en un espejo, porque tiende a subirse por detrás.
- Ajustada, no apretada. Si deja marca, aflójala.
- Mide dos veces; si las medidas difieren en más de un centímetro, haz una tercera y quédate con la intermedia.
Tres costumbres la distorsionan: usar la talla del pantalón (suele ser de una a dos pulgadas menor que la realidad), medir a la altura de las caderas (mejora artificialmente el índice) y hacerlo a horas distintas: la cintura varía un par de centímetros a lo largo del día. Por la mañana, antes de comer, es lo más repetible, la misma lógica que hay detrás de una hora constante de pesaje.
Perímetro de cintura objetivo por estatura
Si prefieres no dividir nada, quédate por debajo de la mitad de tu estatura:
| Altura | Altura (pies/pulg) | Mantén la cintura por debajo de | En pulgadas |
|---|---|---|---|
| 150 cm | 4 pies 11 pulg | 75 cm | 29,5 pulg |
| 155 cm | 5 pies 1 pulg | 77,5 cm | 30,5 pulg |
| 160 cm | 5 pies 3 pulg | 80 cm | 31,5 pulg |
| 165 cm | 5 pies 5 pulg | 82,5 cm | 32,5 pulg |
| 170 cm | 5 pies 7 pulg | 85 cm | 33,5 pulg |
| 175 cm | 5 pies 9 pulg | 87,5 cm | 34,5 pulg |
| 180 cm | 5 pies 11 pulg | 90 cm | 35,5 pulg |
| 185 cm | 6 pies 1 pulg | 92,5 cm | 36,5 pulg |
| 190 cm | 6 pies 3 pulg | 95 cm | 37,5 pulg |
Puede que hayas visto umbrales fijos: 94 cm (37 pulg) para hombres y 80 cm (31,5 pulg) para mujeres. Siguen siendo útiles, pero ignoran la estatura: injustos con las personas bajas y generosos con las altas. El índice se ajusta correctamente.
Por qué complementa al IMC en lugar de sustituirlo
El IMC pregunta cuánto pesas para tu estatura; el índice pregunta dónde se sitúa esa masa. Los casos interesantes son aquellos en los que no coinciden.
- IMC normal, índice alto. El caso que más se le escapa al IMC: la obesidad central con peso normal, grasa visceral alrededor de los órganos pese a un peso tranquilizador, justo la más ligada a la diabetes tipo 2, la hipertensión y la enfermedad cardiovascular.
- IMC alto, índice saludable. Habitual en personas musculadas: ese peso de más suele ser músculo.
- Ambos saludables. Dos medidas independientes que coinciden valen más que cualquiera de ellas por separado.
- Ambos elevados. Un motivo claro para hablar con tu médico sobre actividad, sueño, alcohol y alimentación.
El índice también se mueve de una forma que resulta justa: la actividad reduce pronto la grasa visceral, así que la cintura puede encoger mientras la báscula apenas se mueve. Si la báscula se ha estancado pero tu cintura baja, estás progresando. Para el panorama más completo, añade el porcentaje de grasa corporal y compara tu peso con el peso saludable para tu altura.
Llevar un registro: cinta y cuaderno o app
Medir una vez te da una instantánea; medir cada mes durante un año, algo realmente informativo, y un cuaderno resuelve eso en doce líneas. La diferencia aparece cuando quieres ver tu cintura junto a tu peso a lo largo de los mismos meses, que es donde está la historia útil.
La app gratuita Weight & BMI de Feeltracker guarda ese historial: peso en kilogramos o libras, IMC calculado automáticamente, porcentaje de grasa corporal, y notas y fotos en cualquier registro, de modo que una medida de cintura vive junto a su pesaje. Incluye gráficos, líneas de tendencia, seguimiento de objetivos y recordatorios; se sincroniza con Apple Health y entre tus dispositivos mediante iCloud —sin cuenta ni correo electrónico— y exporta a PDF, XLSX, CSV o JSON para la consulta médica. Las funciones opcionales de IA resumen tu historial.
En cualquier caso, el trabajo de verdad lo hace la cinta. Guárdala en el cajón junto a la báscula y úsala el día uno de cada mes.
Preguntas frecuentes
¿Qué índice cintura-altura es saludable?
Por debajo de 0,5: tu cintura debería medir menos de la mitad de tu estatura. Un índice de 0,4 a 0,49 es la franja saludable; de 0,5 a 0,59 sugiere un riesgo aumentado, y 0,6 o más conviene comentarlo con tu médico.
¿Es mejor el índice cintura-altura que el IMC?
Es mejor en una cosa concreta: detectar la grasa acumulada alrededor de los órganos, que el IMC no ve en absoluto. Pero el IMC es más rápido, todo el mundo lo entiende y está mejor validado para el cribado poblacional. Usa ambos: cuando no coinciden, resulta informativo.
¿Dónde debo medir exactamente la cintura?
A medio camino entre el borde inferior de la última costilla y la parte superior del hueso de la cadera, sobre la piel, de pie con naturalidad y después de expulsar el aire. En mucha gente eso queda a la altura del ombligo o justo por encima, pero localiza las referencias palpando en lugar de darlo por supuesto.
¿La regla del 0,5 se aplica igual a hombres y mujeres?
Sí, y esa es una de sus grandes ventajas. El mismo umbral sirve para ambos sexos, para la mayoría de los grupos étnicos y para niños a partir de unos cinco años: no hacen falta tablas aparte ni puntos de corte ajustados.
¿Con qué frecuencia debo medirme la cintura?
Una vez al mes. La cintura cambia despacio, y medirla más a menudo capta sobre todo la hinchazón del día a día en lugar de un cambio real. Mide por la mañana antes de comer, siempre con la misma técnica.
