Gewichtsverlust-Tabelle und Protokollvorlage
Zuletzt aktualisiert: August 2026
Eine Liste von Gewichten ist noch keine Tabelle. Eine Tabelle ist eine Liste plus zwei Dinge: Kontext zu jedem Messwert und ein Wochendurchschnitt, der das Rauschen herausfiltert. Ohne die beiden liest du jede Zahl als Urteil.
Weiter unten: eine Vorlage zum Übernehmen, ein Wochenübersichtsblock und wie du aus Daten, die täglich um 1–2 kg schwanken – aus Gründen, die nichts mit Fett zu tun haben –, einen echten Trend ziehst.
Was du bei jeder Wiegung festhalten solltest
- Datum – wieg dich zu einer gleichbleibenden Zeit, am besten gleich morgens.
- Gewicht – genau so, wie es angezeigt wird, ohne Runden. Entscheide dich für kg oder lbs; wechsle niemals mitten im Protokoll.
- Notizen – die Spalte, die die eigentliche Arbeit macht: salzige Mahlzeit, hartes Training, schlechter Schlaf, Reise, Alkohol, Krankheit, Zyklustag. Hier wird jeder unerklärliche Ausschlag erklärt.
Lohnt sich zusätzlich: wöchentlich der Taillenumfang – er bewegt sich oft weiter, wenn die Waage stillsteht (siehe Verhältnis von Taille zu Körpergröße) – und die täglichen Schritte, denn die Alltagsbewegung geht während einer Diät unbemerkt zurück.
Trag es sofort ein: Zahlen, die eine Stunde später notiert werden, driften in Richtung dessen, was du dir erhofft hast.
Die Protokollvorlage
Eine Zeile pro Wiegung:
| Datum | Gewicht | Taille | Notizen |
|---|---|---|---|
| Mo., 3. Aug. | 84,2 kg | 92 cm | Ausgangswert |
| Di., 4. Aug. | 84,6 kg | Abendessen im Restaurant, salzig | |
| Mi., 5. Aug. | 83,9 kg | - | |
| Do., 6. Aug. | 83,7 kg | - | |
| Fr., 7. Aug. | 84,1 kg | Erstes Training seit Monaten | |
| Sa., 8. Aug. | 84,4 kg | Spät ins Bett, zwei Drinks | |
| So., 9. Aug. | 83,8 kg | - | |
Sieh dir die Woche als Ganzes an: Die Werte springen zwischen 83,7 und 84,6 – eine Spanne von 0,9 kg –, und doch hat jeder hohe Tag seine Erklärung in den Notizen. Jede einzelne Zeile erzählt eine andere Geschichte als die Woche.
Wieg dich jedes Mal unter denselben Bedingungen; wie oft, ist eine eigene Entscheidung – siehe wie oft du dich wiegen solltest.
Der Wochenübersichtsblock
In dieser kleineren Tabelle zeigt sich der Fortschritt. Eine Zeile jeden Sonntag: Mittle die Werte der Woche und vergleiche sie mit der Vorwoche.
| Woche | Durchschnitt | Veränderung | % des Körpergewichts | Notizen |
|---|---|---|---|---|
| 1 (3.–9. Aug.) | 84,1 kg | - | - | Ausgangswoche |
| 2 (10.–16. Aug.) | 83,4 kg | -0,7 kg | 0,8 % | Gut durchgehalten |
| 3 (17.–23. Aug.) | 83,2 kg | -0,2 kg | 0,2 % | Auf Reisen, schlechter Schlaf |
| 4 (24.–30. Aug.) | 82,6 kg | -0,6 kg | 0,7 % | Zurück im Alltag |
Vier Wochen, 1,5 kg weniger, rund 0,5 % des Körpergewichts pro Woche – innerhalb des sicheren Bereichs von 0,5–1 kg pro Woche. Woche 3 sieht schlecht aus und ist es nicht – eine normale Woche mit einer Reisenotiz. Wer nur das Tagesprotokoll liest, verbringt sie in der Überzeugung, der Plan funktioniere nicht mehr.
Behalte die Prozentspalte – sie bleibt aussagekräftig, während du leichter wirst, und zeigt dir, ob du zu schnell unterwegs bist.
Wie du aus unruhigen Daten einen Trend liest
Wasser, Glykogen, Darminhalt, Hormone und Salz bewegen die Waage an einem Tag jeweils stärker als Fett in einer Woche (die Größenordnungen stehen in warum dein Gewicht täglich schwankt). Drei Regeln erledigen die Arbeit:
- Vergleiche nie zwei Tage – vergleiche Woche mit Woche oder den Durchschnitt dieser Woche mit dem von vor drei Wochen; einzelne Tage messen Wasser.
- Erwarte eine Treppe, keine Rampe. Zwei gute Wochen, eine flache, ein kleiner Anstieg, ein Abfall. Die flache Woche als Misserfolg zu werten ist der Grund, warum Menschen funktionierende Pläne abbrechen.
- Nimm drei bis vier flache Wochen als Schwelle. Darunter: nichts tun; darüber: arbeite dich durch wie du ein Gewichtsplateau durchbrichst.
Du zeichnest von Hand? Messwerte als Punkte, eine Linie durch die Punktwolke jeder Woche – die Punkte sind das Wetter, die Linie ist das Klima. Skaliere die Achse nicht auf die letzten zwei Wochen: Gib ihr 10 kg, sonst macht ein Diagramm von 82 bis 85 kg aus der Schwankung ein Gebirge.
Mehr als nur das Gewicht festhalten
Die Waage misst eine Sache schlecht und übersieht mehrere ganz: Wenn du trainierst, gleicht aufgebaute Muskulatur den Fettverlust aus, während sich dein Körper sichtbar verändert. Drei Ergänzungen beheben das:
- Taille, wöchentlich. Gleiche Stelle, gleiches Maßband, morgens. Sie sinkt häufig weiter, während die Waage auf einem Plateau steht.
- Fotos, monatlich. Gleiches Licht, gleiche Haltung, gleiche Kleidung. Jetzt glaubt ihnen niemand; drei Monate später überzeugen sie alle.
- Wie die Kleidung sitzt. Nicht messbar und oft das erste ehrliche Signal. Schreib es in die Notizen.
Optional kannst du den Körperfettanteil ergänzen: Methoden für zu Hause sind nicht präzise, aber eine konsequent genutzte zeigt eine Richtung.
Notizbuch, Tabellenkalkulation oder App: ein ehrlicher Vergleich
Die Vorlage ist vollständig: Ein Notizbuch und ein Sonntagabend-Durchschnitt tragen sie ein Jahr lang – wenn du dabei bleibst, zieh ruhig ein paar Spalten. Eine Tabellenkalkulation mittelt und zeichnet für dich.
Beides kostet Pflege, und an der Pflege sterben Protokolle: Jeden Sonntag sieben Zahlen zu mitteln ist die Zwei-Minuten-Aufgabe, die die meisten in Woche drei auslassen – und sobald das Mitteln aufhört, bedeutet das Protokoll nichts mehr. Weight & BMI von Feeltracker ist kostenlos und nimmt diesen Schritt weg: Durchschnitte und Trendlinien werden für dich berechnet; Diagramme über jeden Zeitraum; Gewicht, BMI und Körperfett in einem Eintrag, in kg oder lbs, mit Zielverfolgung; Fotos zu Einträgen; Erinnerungen, Widgets, Apple-Health-Synchronisierung, sodass eine smarte Waage das Protokoll für dich füllt; Export nach PDF, XLSX, CSV oder JSON; und iCloud-Synchronisierung ohne Konto oder E-Mail – dazu KI-Einblicke bereits in der kostenlosen Version.
Papier, Tabellenkalkulation oder App: konsequent erfassen, wöchentlich beurteilen, nie mit einem einzelnen Morgen streiten. Das Protokoll, das du führst, schlägt das perfekte, das du aufgibst.
Häufig gestellte Fragen
Was gehört in eine Gewichtsverlust-Tabelle?
Mindestens Datum, Gewicht und eine Notizspalte – die Notizen machen einen unerklärlichen Ausschlag erklärbar. Ergänze eine Wochenzeile mit dem Durchschnitt der Woche, der Veränderung zur Vorwoche und dieser Veränderung als Prozentsatz des Körpergewichts. Taillenumfang und Fotos sind die wertvollsten optionalen Ergänzungen.
Wie berechne ich meinen Wochendurchschnitt?
Addiere die Werte der Woche und teile durch die Anzahl der Messungen – fehlende Tage sind in Ordnung, mittle nur keine Woche mit zwei Werten gegen eine mit sieben. Vergleiche Durchschnitte von Woche zu Woche, nie von Tag zu Tag, denn die tägliche Schwankung ist weit größer als der echte Fortschritt einer Woche.
Wie oft sollte ich meine Tabelle aktualisieren?
Trag jede Wiegung ein und aktualisiere die Wochenübersicht einmal pro Woche an einem festen Tag. Tägliches Wiegen liefert die verlässlichste Trendlinie; zwei- bis dreimal pro Woche ist ein guter Mittelweg. Vermeide den Montag als Übersichtstag – Essen und Salz vom Wochenende stecken meist noch im Körper.
Meine Kurve ist seit zwei Wochen flach. Was jetzt?
Noch nichts. Zwei flache Wochen liegen klar im Rahmen normaler Schwankungen, besonders nach neuem Training oder in der zweiten Hälfte des Menstruationszyklus. Nimm drei bis vier flache Wochen als Schwelle und arbeite dich dann durch wie du ein Gewichtsplateau durchbrichst.
Sollte ich in kg oder in Pfund protokollieren?
In der Einheit, in der du denkst – wechsle nur niemals mitten im Protokoll, denn ein Einheitenwechsel macht die ganze Historie unlesbar. So oder so: Ergänze die Spalte mit dem Prozentsatz des Körpergewichts, sie bleibt aussagekräftig, während du leichter wirst.
