Tabla de Pérdida de Peso y Plantilla de Registro

• Fecha: pésate a una hora constante, idealmente a primera hora.
• Peso: exactamente como aparece en la pantalla, sin redondear. Elige kg o lb y no cambies nunca a mitad del registro.
• Notas: la columna que hace el trabajo de verdad. Comida salada, entrenamiento duro, mal sueño, viajes, alcohol, enfermedad, día del ciclo. Es donde cada salto inexplicable encuentra su explicación.

Vale la pena añadir: el perímetro de cintura semanal, que a menudo sigue bajando cuando la báscula no se mueve (consulta el índice cintura-altura), y los pasos diarios, porque el movimiento cotidiano cae en silencio durante una dieta.

Anótalo al momento: los números escritos una hora después se desvían hacia lo que esperabas.

Una fila por pesaje:

Mira la semana entera: las lecturas rebotan entre 83,7 y 84,6 —una diferencia de 0,9 kg— y aun así cada día alto tiene su explicación en las notas. Cualquier fila suelta cuenta una historia distinta a la de la semana.

Pésate siempre en las mismas condiciones; con qué frecuencia es una decisión aparte: consulta con qué frecuencia deberías pesarte.

En esta tabla más pequeña es donde aparece el progreso. Una fila cada domingo: promedia las lecturas de la semana y compárala con la anterior.

Cuatro semanas, 1,5 kg menos, en torno al 0,5 % del peso corporal por semana: dentro del rango seguro de 0,5-1 kg (1-2 lb) por semana. La semana 3 parece mala y no lo es: es una semana normal con una nota de viaje. Quien solo leyera el registro diario se pasó esos días convencido de que el plan había dejado de funcionar.

Conserva la columna del porcentaje: sigue siendo significativa a medida que adelgazas y te dice si vas demasiado rápido.

El agua, el glucógeno, el contenido intestinal, las hormonas y la sal mueven cada uno la báscula más en un día que la grasa en toda una semana (las magnitudes están en por qué tu peso fluctúa a diario). Tres reglas hacen el trabajo:

1. Nunca compares dos días: compara semana con semana, o la media de esta semana con la de hace tres; los días sueltos miden agua.
2. Espera una escalera, no una rampa. Dos semanas buenas, una plana, una subida pequeña, una bajada. Tomarse la semana plana como un fracaso es la razón por la que la gente abandona planes que sí funcionan.
3. Usa como umbral tres o cuatro semanas planas. Por debajo de eso, no hagas nada; a partir de ahí, recorre cómo romper un estancamiento en la pérdida de peso.

¿Lo dibujas a mano? Las lecturas como puntos y una línea que atraviese el grupo de cada semana: los puntos son el tiempo atmosférico y la línea es el clima. No ajustes el eje a las dos últimas semanas: dale 10 kg de recorrido, o una gráfica de 82 a 85 kg convertirá la fluctuación en una cordillera.

La báscula mide una sola cosa y la mide mal, y se le escapan varias por completo: si entrenas, el músculo ganado compensa la grasa perdida mientras tu cuerpo cambia a la vista. Tres añadidos lo arreglan:

• La cintura, cada semana. El mismo punto, la misma cinta, por la mañana. Con frecuencia sigue bajando durante un estancamiento de la báscula.
• Fotos, cada mes. La misma luz, la misma postura, la misma ropa. Ahora nadie se fía de ellas; tres meses después convencen a todo el mundo.
• Cómo te queda la ropa. No se puede medir y suele ser la primera señal honesta. Anótalo en las notas.

Opcionalmente, añade el porcentaje de grasa corporal: los métodos caseros no son precisos, pero uno usado con constancia muestra una dirección.

La plantilla está completa: un cuaderno y una media el domingo por la tarde la mantienen viva durante un año; si eso es lo que vas a sostener, ponte a trazar columnas. Una hoja de cálculo promedia y dibuja los gráficos por ti.

Ambas cuestan mantenimiento, y en el mantenimiento es donde mueren los registros: promediar siete números cada domingo es la tarea de dos minutos que la gente se salta en la tercera semana, y en cuanto dejas de promediar, el registro deja de significar nada. Weight & BMI de Feeltracker es gratuita y elimina ese paso: medias y líneas de tendencia calculadas por ti; gráficos de cualquier periodo; peso, IMC y grasa corporal en un mismo registro, en kg o lb, con seguimiento de objetivos; fotos en las entradas; recordatorios, widgets y sincronización con Apple Health, para que una báscula inteligente rellene el registro por ti; exportación a PDF, XLSX, CSV o JSON; y sincronización por iCloud sin cuenta ni correo electrónico, además de funciones de IA en el plan gratuito.

Papel, hoja de cálculo o app: registra con constancia, juzga por semanas y no discutas nunca con una sola mañana. El registro que mantienes vale más que el perfecto que abandonas.