Tableau de perte de poids et modèle de carnet

• La date — pesez-vous à une heure constante, idéalement dès le réveil.
• Le poids — exactement comme affiché, sans arrondir. Choisissez les kg ou les lb ; ne changez jamais en cours de carnet.
• Les notes — la colonne qui fait le vrai travail : repas salé, séance intense, mauvais sommeil, déplacement, alcool, maladie, jour du cycle. C’est là que chaque saut inexpliqué trouve son explication.

À ajouter volontiers : le tour de taille chaque semaine — il continue souvent de bouger quand la balance ne bouge plus (voir le rapport tour de taille/taille) — et le nombre de pas quotidien, parce que les mouvements du quotidien diminuent silencieusement pendant un régime.

Notez immédiatement : les chiffres écrits une heure plus tard dérivent vers ce que l’on espérait.

Une ligne par pesée :

Regardez la semaine dans son ensemble : les mesures oscillent entre 83,7 et 84,6 — un écart de 0,9 kg — et pourtant chaque journée haute trouve son explication dans les notes. Prise isolément, une ligne raconte une autre histoire que la semaine.

Pesez-vous chaque fois dans les mêmes conditions ; la fréquence est une décision à part — voir à quelle fréquence faut-il se peser.

C’est dans ce petit tableau qu’apparaît la progression. Une ligne chaque dimanche : faites la moyenne des mesures de la semaine, comparez à la semaine précédente.

Quatre semaines, 1,5 kg en moins, environ 0,5 % du poids corporel par semaine — dans la plage sans risque de 0,5 à 1 kg (1 à 2 lb) par semaine. La semaine 3 semble mauvaise et ne l’est pas : c’est une semaine normale, avec une note de déplacement. Quiconque ne lit que le carnet quotidien l’a passée convaincu que le programme s’était arrêté.

Gardez la colonne des pourcentages : elle reste pertinente à mesure que vous vous allégez et vous dit si vous allez trop vite.

L’eau, le glycogène, le contenu digestif, les hormones et le sel déplacent chacun la balance davantage en un jour que la graisse en une semaine (les ordres de grandeur dans pourquoi votre poids varie chaque jour). Trois règles font tout le travail :

1. Ne comparez jamais deux journées — comparez d’une semaine à l’autre, ou la moyenne de cette semaine à celle d’il y a trois semaines ; une journée isolée mesure de l’eau.
2. Attendez-vous à un escalier, pas à une pente. Deux bonnes semaines, une semaine plate, une petite remontée, une baisse. Prendre la semaine plate pour un échec, c’est la raison pour laquelle des gens abandonnent des programmes qui fonctionnent.
3. Prenez trois à quatre semaines plates comme seuil. En dessous, ne faites rien ; au-delà, déroulez comment sortir d’un plateau de perte de poids.

Vous tracez à la main ? Les mesures en points, une ligne à travers le nuage de chaque semaine — les points sont la météo, la ligne est le climat. N’ajustez pas l’axe aux deux dernières semaines : donnez-lui 10 kg, sinon un graphique allant de 82 à 85 kg transforme la fluctuation en chaîne de montagnes.

La balance mesure mal une seule chose et en manque plusieurs autres : si vous vous entraînez, le muscle gagné compense la graisse perdue alors que votre corps change visiblement. Trois ajouts corrigent cela :

• Le tour de taille, chaque semaine. Même endroit, même ruban, le matin. Il continue souvent de baisser pendant un plateau de la balance.
• Des photos, chaque mois. Même lumière, même position, mêmes vêtements. Personne n’y croit sur le moment ; tout le monde les trouve convaincantes trois mois plus tard.
• La façon dont vos vêtements tombent. Non mesurable, et souvent le premier signal honnête. Notez-le dans les notes.

Vous pouvez aussi ajouter le pourcentage de masse grasse : les méthodes à domicile ne sont pas précises, mais une méthode appliquée de façon constante montre une direction.

Le modèle est complet : un carnet et une moyenne le dimanche soir le feront tourner pendant un an — si c’est ce que vous tiendrez, allez tracer des colonnes. Un tableur calcule les moyennes et les graphiques à votre place.

Les deux demandent de l’entretien, et c’est l’entretien qui tue les carnets : faire la moyenne de sept nombres chaque dimanche est la corvée de deux minutes que les gens sautent dès la troisième semaine — et dès qu’on cesse de moyenner, le carnet ne veut plus rien dire. Feeltracker Poids & Alimentation est gratuite et supprime cette étape : moyennes et courbes de tendance calculées pour vous ; graphiques sur n’importe quelle période ; poids, IMC et masse grasse dans une même entrée, en kg ou en lb, avec suivi d’objectif ; photos sur les entrées ; rappels, widgets, synchronisation Apple Santé pour qu’une balance connectée remplisse le carnet à votre place ; export en PDF, XLSX, CSV ou JSON ; et synchronisation iCloud sans compte ni e-mail — plus des analyses IA dans la version gratuite.

Papier, tableur ou application : notez régulièrement, jugez chaque semaine, ne discutez jamais avec un seul matin. Le carnet que vous tenez vaut mieux que le carnet parfait que vous abandonnez.