每周可以安全减掉多少体重？

一公斤体脂大约储存7,700千卡（每磅约3,500千卡）。除以七，就得到每种速度所需的每日缺口：

最后几行暴露了问题所在：每天1,100千卡的缺口相当于多数人能量需求的三分之一到一半，而1,650千卡的缺口甚至超过了许多人一天的总消耗。极快速的减重属于有医疗监督的方案。

还有一点提醒：这条规则会高估长期的减重量，因为更轻的身体消耗更少。第一个月之后，真实结果会比表格慢 — 这很正常，也是多数减重平台期背后的机制。

无论采用哪种方案，几乎每个人在第一周都会掉2-4公斤（4-8磅） — 而这并不是脂肪。削减热量（尤其是碳水）会清空糖原储备 — 而每一克糖原都会带走三克水。由此有三点结论：

• 不要拿它做外推。第一周掉3公斤并不意味着一个月掉12公斤；第二到第四周才会显示真实速度。
• 第二周不要慌。当减重降到0.6公斤时，什么都没坏 — 只是水分已经掉完了。
• 碳水吃得多的一个周末之后涨了2公斤，是同一效应的反向版本。储备被重新灌满了；要长出2公斤脂肪，大约需要额外摄入15,000千卡。

所以才要看每周平均值：水分噪声远远盖过了真正的信号。

更快并不等于更勇敢。激进的热量缺口带来的代价是有据可查的：

• 损失更多肌肉。缺口越大，从瘦体组织中拿走的比例越高 — 这会降低你的维持热量，正是导致反弹的经典铺垫。
• 胆结石。快速减重是公认的风险因素 — 有监督的方案会为此进行监测。
• 营养素摄入不足。蛋白质、铁、钙和B族维生素都变得难以满足 — 随之而来的是疲劳、头发变稀和恢复不佳。
• 更深的代谢适应。陡峭的缺口会放大静息消耗和日常活动量的下降 — 停滞来得更早。
• 激素紊乱。长期严格限制可能影响月经周期和骨骼健康。
• 依从性崩溃。这是最常见的结局：速成节食的完成率很低，而反弹回来的体重还伴随着更差的身体成分。

极低热量饮食确实有其正当用途 — 在医疗监督下、出于临床原因、并配有监测。那是与医生共同商定的治疗方案，而不是照着一篇文章临时凑出来的。

目标定在每周减掉当前体重的0.5-1%，默认取下半段：

需要做的调整：

• 接近目标时放慢。越接近健康体重，减掉的部分中肌肉占比越高 — 最后那5公斤应该是最慢的。
• 保护瘦体重。足量蛋白质加上每周两次力量训练，能让减掉的部分更偏向脂肪。如果你有力量训练，体重秤会低估你的进展 — 体脂率说得更准。
• 预期是台阶，而不是斜坡。两周不错、一周持平、小涨一次、再掉一次 — 请按月判断。

另外，把人人都会跳过的那部分也计划进来：守住一个新体重是一项技能，而它决定了之前所有努力值不值得。

笔记本上一列每周平均值，再加一个计算器，就能算出你的真实速度。麻烦的地方在于：速度需要历史数据 — 本月平均值对比上月、对比0.5-1%这个区间，还要放在一个季度的尺度上看。

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无论选哪种：挑一个你半年后依然做得到的速度，并以周为单位、而不是以天为单位来衡量它。