Quant Pes Pots Perdre de Forma Segura per Setmana?
Última actualització: agost de 2026
La recomanació estàndard és de 0,5 a 1 kg (1 a 2 lb) per setmana: no és prudència per la prudència, sinó el ritme al qual la pèrdua és majoritàriament greix, el pla és sostenible i els riscos de la pèrdua ràpida queden fora de joc.
Aquí tens l'aritmètica, per què la primera setmana sempre la supera i què costa anar més de pressa. Un aclariment d'entrada: 0,5-1% del pes corporal per setmana escala millor que una xifra fixa; el que és sensat amb 120 kg és agressiu amb 60 kg. El teu ritme només es veu en mitjanes setmanals, mai en matins aïllats.
El càlcul del dèficit
Un quilogram de greix corporal emmagatzema aproximadament 7.700 calories (unes 3.500 per lliura). Divideix per set per obtenir la diferència diària que requereix cada ritme:
| Ritme objectiu | Dèficit setmanal | Dèficit diari | Realista per a |
|---|---|---|---|
| 0,25 kg (0,5 lb) / setmana | ~1.900 kcal | ~275 kcal | Ajustar-se a prop de l'objectiu; preservar el múscul |
| 0,5 kg (1 lb) / setmana | ~3.850 kcal | ~550 kcal | L'objectiu sensat per defecte per a la majoria d'adults |
| 0,75 kg (1,5 lb) / setmana | ~5.750 kcal | ~825 kcal | Pesos inicials més alts, amb una bona adherència |
| 1 kg (2 lb) / setmana | ~7.700 kcal | ~1.100 kcal | El límit superior de la recomanació estàndard |
| 1,5 kg (3 lb) o més / setmana | ~11.500 kcal o més | ~1.650 kcal o més | Rarament assolible sense supervisió mèdica |
Les últimes files mostren el problema: un dèficit diari de 1.100 calories és entre un terç i la meitat de les necessitats energètiques de la majoria de gent, i un dèficit de 1.650 calories supera el que molta gent crema en tot un dia. La pèrdua molt ràpida és territori dels programes amb supervisió mèdica.
Una advertència: la regla sobreestima la pèrdua a llarg termini, perquè un cos més lleuger crema menys. Els resultats reals van més lents que la taula a partir del primer mes: és normal, i és el mecanisme que hi ha darrere de la majoria d'estancaments en la pèrdua de pes.
Per què la primera setmana sempre supera l'estimació
Gairebé tothom perd 2-4 kg (4-8 lb) la primera setmana, sigui quin sigui el pla, i no és greix. Retallar calories, sobretot carbohidrats, buida el dipòsit de glicogen, i cada gram de glicogen s'emporta tres grams d'aigua. Tres conseqüències:
- No ho extrapolis. 3 kg la primera setmana no volen dir 12 kg al mes; les setmanes dues a quatre revelen el ritme real.
- No t'espantis la segona setmana. Quan la pèrdua baixi a 0,6 kg, no s'ha trencat res: l'aigua ja ha marxat.
- Un salt de 2 kg després d'un cap de setmana carregat de carbohidrats és el mateix efecte a la inversa. El dipòsit s'ha tornat a omplir; 2 kg de greix requeririen unes 15.000 calories extra.
Per això existeix la mitjana setmanal: el soroll de l'aigua eclipsa el senyal.
Què falla quan vas més de pressa
Anar més ràpid no és ser més valent. Els dèficits agressius tenen costos documentats:
- Més múscul perdut. Els dèficits més grans agafen una proporció més gran de teixit magre, cosa que abaixa el teu nivell de manteniment: el guió clàssic per recuperar el pes.
- Càlculs biliars. La pèrdua ràpida és un factor de risc ben reconegut; els programes supervisats en fan seguiment.
- Dèficits de nutrients. Es fa difícil cobrir la proteïna, el ferro, el calci i les vitamines del grup B, i vénen la fatiga, la caiguda de cabell i una mala recuperació.
- Adaptació més profunda. Els dèficits pronunciats amplifiquen la caiguda de la despesa en repòs i del moviment quotidià: l'estancament arriba abans.
- Alteracions hormonals. Una restricció severa i prolongada pot afectar els cicles menstruals i la salut òssia.
- Col·lapse de l'adherència. El resultat més habitual: les dietes ràpides tenen taxes de finalització baixes, i el pes recuperat torna amb una pitjor composició corporal.
Les dietes molt baixes en calories tenen un lloc legítim: sota supervisió mèdica, per motius clínics i amb seguiment. Això és un pla de tractament acordat amb un metge, no una improvisació a partir d'un article.
Triar el teu ritme
Apunta a un 0,5-1% del pes corporal actual per setmana, amb la meitat baixa com a opció per defecte:
| Pes actual | 0,5% / setmana | 1% / setmana |
|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 0,3 kg (0,7 lb) | 0,6 kg (1,3 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 0,4 kg (0,9 lb) | 0,8 kg (1,8 lb) |
| 100 kg (220 lb) | 0,5 kg (1,1 lb) | 1,0 kg (2,2 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 0,6 kg (1,3 lb) | 1,2 kg (2,6 lb) |
Ajustos:
- Alenteix a prop del teu objectiu. Com més a prop d'un pes saludable, més part de la pèrdua és múscul: els últims 5 kg haurien de ser els més lents.
- Protegeix la massa magra. Una proteïna adequada i entrenament de força dos cops per setmana desplacen la pèrdua cap al greix. Si fas força, la bàscula subestima el progrés: el percentatge de greix corporal ho explica millor.
- Espera't una escala, no un pendent. Dues setmanes bones, una de plana, una petita pujada, una baixada: jutja-ho mes a mes.
I planifica la part que tothom es salta: mantenir un pes nou és una habilitat, i és el que decideix si tota la resta ha valgut la pena.
Llibreta, full de càlcul o app: una comparació honesta
Una columna de mitjanes setmanals en una llibreta més una calculadora et donen el teu ritme real. La part pesada: els ritmes necessiten historial, la mitjana d'aquest mes contra la del mes passat, contra la franja del 0,5-1%, al llarg d'un trimestre.
Pes i IMC Feeltracker és gratuïta i s'encarrega d'aquesta part: gràfics i línies de tendència de qualsevol període, així que «vaig massa ràpid?» és una mirada a un pendent; seguiment d'objectius que converteix una meta llunyana en un ritme visible; pes, IMC i greix corporal alhora, ja que el ritme i la qualitat de la pèrdua són preguntes diferents; recordatoris, widgets, fotos i sincronització amb Apple Health; exportació a PDF, XLSX, CSV o JSON; sincronització via iCloud sense compte ni correu electrònic; i informes d'IA al nivell gratuït.
Sigui com sigui: tria un ritme que encara poguessis mantenir d'aquí a sis mesos, i mesura'l en setmanes, no en dies.
Preguntes freqüents
Quant pes es pot perdre en una setmana de forma segura?
La recomanació estàndard és de 0,5 a 1 kg (1 a 2 lb) per setmana, o un 0,5-1% del pes corporal actual per setmana, cosa que continua sent sensata tant amb 60 kg com amb 120 kg. Els pesos inicials més grans es poden situar a la part alta; com més a prop estiguis del teu objectiu, més lent hauria de ser.
Perdre 2 kg per setmana és massa ràpid?
Per a la majoria de gent, sí: és aproximadament el doble del límit superior de la recomanació, normalment amb una proporció més gran de múscul perdut i amb riscos més alts, com ara càlculs biliars i dèficits de nutrients. Una pèrdua a aquest ritme correspon a un programa amb supervisió mèdica, no a un pla autodirigit.
Per què he perdut 3 kg la primera setmana?
Glicogen i l'aigua que hi va associada, més menys menjar en trànsit i menys sodi. És pes real, però no és greix, i no es repeteix: el teu ritme real es veurà a les setmanes dues a quatre. Mira per què el teu pes fluctua cada dia.
Quin dèficit calòric necessito?
Aproximadament 550 calories al dia per a 0,5 kg (1 lb) per setmana, i unes 1.100 per a 1 kg (2 lb), partint d'unes 7.700 calories per quilogram de greix. L'estimació es queda llarga amb el temps, perquè un cos més lleuger crema menys: espera't una pèrdua més lenta amb el mateix dèficit després del primer mes.
Per què la meva pèrdua de pes s'ha alentit després d'un mes?
El teu nivell de manteniment ha baixat amb el teu pes, així que el dèficit que vas fixar ara és més petit; i el moviment quotidià tendeix a disminuir de manera inconscient quan estàs en dèficit. Totes dues coses són normals i es poden arreglar: treballa't com superar un estancament en la pèrdua de pes.
