Hoeveel kun je per week veilig afvallen?
Laatst bijgewerkt: augustus 2026
De gangbare richtlijn is 0,5 tot 1 kg (1 tot 2 lb) per week — niet uit voorzichtigheid op zich, maar omdat dat het tempo is waarbij het verlies vooral vet is, het plan vol te houden blijft en de risico’s van snel afvallen buiten beeld blijven.
Hieronder de rekensom, waarom week één er altijd overheen gaat, en wat sneller gaan kost. Eén nuance vooraf: 0,5-1% van je lichaamsgewicht per week schaalt beter dan een vast getal — wat verstandig is bij 120 kg, is fors bij 60 kg. Je tempo zie je alleen terug in weekgemiddelden, nooit in losse ochtenden.
De rekensom achter het calorietekort
Een kilo lichaamsvet slaat ongeveer 7.700 calorieën op (zo’n 3.500 per pond). Deel door zeven en je hebt het dagelijkse gat dat elk tempo vraagt:
| Streeftempo | Tekort per week | Tekort per dag | Realistisch voor |
|---|---|---|---|
| 0,25 kg (0,5 lb) / week | ~1.900 kcal | ~275 kcal | Fijnafstemmen vlak bij je doel; spiermassa behouden |
| 0,5 kg (1 lb) / week | ~3.850 kcal | ~550 kcal | Het standaard verstandige doel voor de meeste volwassenen |
| 0,75 kg (1,5 lb) / week | ~5.750 kcal | ~825 kcal | Hogere startgewichten, bij goed volhouden |
| 1 kg (2 lb) / week | ~7.700 kcal | ~1.100 kcal | De bovengrens van de gangbare richtlijn |
| 1,5 kg (3 lb)+ / week | ~11.500 kcal+ | ~1.650 kcal+ | Zelden haalbaar zonder medische begeleiding |
De onderste rijen laten het probleem zien: een dagelijks tekort van 1.100 calorieën is een derde tot de helft van wat de meeste mensen nodig hebben, en een tekort van 1.650 calorieën is meer dan velen op een dag überhaupt verbranden. Heel snel afvallen hoort thuis bij medisch begeleide programma’s.
Eén kanttekening: de vuistregel overschat het verlies op de lange termijn, want een lichter lichaam verbrandt minder. Echte resultaten lopen na de eerste maand achter op de tabel — dat is normaal, en het is het mechanisme achter de meeste afvalplateaus.
Waarom de eerste week altijd boven de schatting uitkomt
Bijna iedereen verliest in week één 2-4 kg (4-8 lb), wat het plan ook is — en dat is geen vet. Minder calorieën, zeker minder koolhydraten, leegt de glycogeenvoorraad — en elke gram glycogeen neemt drie gram vocht mee. Drie gevolgen:
- Trek de lijn niet door. 3 kg in week één betekent niet 12 kg in een maand; week twee tot en met vier laten je echte tempo zien.
- Raak in week twee niet in paniek. Zakt het verlies naar 0,6 kg, dan is er niets kapot — het vocht is er gewoon al uit.
- Een sprong van 2 kg na een koolhydraatrijk weekend is hetzelfde effect andersom. De voorraad is weer bijgevuld; 2 kg vet zou ruim 15.000 extra calorieën vragen.
Vandaar het weekgemiddelde: de vochtruis is vele malen groter dan het signaal.
Wat er misgaat als je sneller gaat
Sneller is niet dapperder. Forse tekorten hebben goed gedocumenteerde kosten:
- Meer spierverlies. Grotere tekorten halen een groter deel uit spierweefsel — dat verlaagt je onderhoudsniveau, de klassieke opmaat naar terugval.
- Galstenen. Snel afvallen is een erkende risicofactor — begeleide programma’s houden dat in de gaten.
- Tekorten aan voedingsstoffen. Het wordt lastig om genoeg eiwit, ijzer, calcium en B-vitamines binnen te krijgen — vermoeidheid, dunner wordend haar en slecht herstel volgen.
- Sterkere aanpassing. Steile tekorten versterken de daling van je rustverbruik en je dagelijkse beweging — de stilstand komt eerder.
- Hormonale ontregeling. Langdurige, sterke beperking kan de menstruatiecyclus en de botgezondheid beïnvloeden.
- Volhouden dat instort. De meest voorkomende uitkomst: crashdiëten worden zelden afgemaakt, en teruggekomen gewicht komt terug met een slechtere lichaamssamenstelling.
Zeer caloriearme diëten hebben een legitieme plaats — onder medische begeleiding, om klinische redenen, met controle. Dat is een behandelplan dat je met een arts afspreekt, niet iets wat je uit een artikel improviseert.
Je tempo kiezen
Mik op 0,5-1% van je huidige lichaamsgewicht per week, met de onderste helft als standaard:
| Huidig gewicht | 0,5% / week | 1% / week |
|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 0,3 kg (0,7 lb) | 0,6 kg (1,3 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 0,4 kg (0,9 lb) | 0,8 kg (1,8 lb) |
| 100 kg (220 lb) | 0,5 kg (1,1 lb) | 1,0 kg (2,2 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 0,6 kg (1,3 lb) | 1,2 kg (2,6 lb) |
Bijstellingen:
- Vertraag naarmate je doel dichterbij komt. Hoe dichter bij een gezond gewicht, hoe groter het aandeel spiermassa in het verlies — de laatste 5 kg horen het langzaamst te gaan.
- Bescherm je spiermassa. Voldoende eiwit en twee keer per week krachttraining verschuiven het verlies richting vet. Doe je aan krachttraining, dan onderschat de weegschaal je vooruitgang — het lichaamsvetpercentage vertelt het beter.
- Verwacht een trap, geen helling. Twee goede weken, een vlakke, een kleine stijging, een daling — beoordeel het per maand.
En plan het deel dat iedereen overslaat: een nieuw gewicht vasthouden is een vaardigheid, en die bepaalt of de rest de moeite waard was.
Notitieboekje, spreadsheet of app: een eerlijke vergelijking
Een kolom weekgemiddelden in een notitieboekje plus een rekenmachine geeft je je echte tempo. Het vervelende deel: voor een tempo heb je geschiedenis nodig — het gemiddelde van deze maand tegen dat van vorige maand, tegen de band van 0,5-1%, over een heel kwartaal.
Gewicht & Voeding van Feeltracker is gratis en doet dat deel: grafieken en trendlijnen over elke periode, zodat "te snel?" één blik op een helling is; doelen bijhouden die van een ver streefgetal een zichtbaar tempo maken; gewicht, BMI en lichaamsvet samen, want tempo en kwaliteit van je verlies zijn verschillende vragen; herinneringen, widgets, foto’s en synchronisatie met Apple Health; export naar PDF, XLSX, CSV of JSON; iCloud-synchronisatie zonder account of e-mailadres; en AI-inzichten in de gratis versie.
Hoe dan ook: kies een tempo dat je over een half jaar nog steeds volhoudt, en meet het in weken, niet in dagen.
Veelgestelde vragen
Hoeveel kun je in een week veilig afvallen?
De gangbare richtlijn is 0,5 tot 1 kg (1 tot 2 lb) per week, oftewel 0,5-1% van je huidige lichaamsgewicht per week, wat zowel bij 60 kg als bij 120 kg verstandig blijft. Hogere startgewichten mogen aan de bovenkant van die band zitten; hoe dichter je bij je doel komt, hoe langzamer het hoort te gaan.
Is 2 kg per week afvallen te snel?
Voor de meeste mensen wel — ongeveer het dubbele van de bovengrens van de richtlijn, meestal met een groter aandeel spierverlies en hogere risico’s, waaronder galstenen en tekorten aan voedingsstoffen. Afvallen in dat tempo hoort thuis in een medisch begeleid programma, niet in een plan dat je zelf in elkaar zet.
Waarom ben ik in mijn eerste week 3 kg kwijtgeraakt?
Glycogeen en het vocht dat daarbij is opgeslagen, plus minder eten onderweg en minder natrium. Het is echt gewicht, maar het is geen vet, en het herhaalt zich niet — je echte tempo laat zich zien in week twee tot en met vier. Zie waarom je gewicht dagelijks schommelt.
Hoe groot moet mijn calorietekort zijn?
Ruwweg 550 calorieën per dag voor 0,5 kg (1 lb) per week, en zo’n 1.100 voor 1 kg (2 lb), uitgaande van ongeveer 7.700 calorieën per kilo vet. Die schatting valt op termijn te hoog uit, want een lichter lichaam verbrandt minder — verwacht na de eerste maand een trager verlies bij hetzelfde tekort.
Waarom ging mijn gewichtsverlies na een maand langzamer?
Je onderhoudsniveau daalde mee met je gewicht, dus het tekort dat je instelde is nu kleiner — en in een tekort gaan mensen onbewust minder bewegen. Allebei normaal en op te lossen: werk hoe je een afvalplateau doorbreekt door.
