每週可以安全減掉多少體重？

一公斤體脂肪大約儲存 7,700 大卡（每磅約 3,500 大卡）。除以七，就得到每種速度所需的每日缺口：

最後幾列顯示了問題所在：每天 1,100 大卡的赤字，等於多數人能量需求的三分之一到一半，而 1,650 大卡的赤字，甚至超過許多人一整天的總消耗。極快速的減重屬於有醫療監督的療程。

還有一點要提醒：這條法則會高估長期的減重量，因為比較輕的身體消耗比較少。實際結果在第一個月之後會比表格慢——這是正常的，也是大多數減重停滯期背後的機制。

幾乎每個人在第一週都會掉 2-4 公斤（4-8 磅），不管用什麼方法——而那不是脂肪。減少熱量、尤其是碳水，會把肝醣的水箱倒空——而每一公克肝醣都會帶走三公克的水。這帶來三個結果：

• 不要拿它外推。第一週掉 3 公斤，不代表一個月會掉 12 公斤；第二到第四週才會顯示真正的速度。
• 第二週不要慌。當減重量降到 0.6 公斤時，沒有任何東西壞掉——只是水分已經走完了。
• 碳水偏多的週末之後跳 2 公斤，是同一個效應反過來。水箱又裝滿了；要長 2 公斤脂肪，大約需要多吃 15,000 大卡。

所以才要用每週平均：水分造成的雜訊遠遠蓋過訊號。

快不等於勇敢。激進的赤字有已被記載的代價：

• 流失更多肌肉。赤字愈大，從瘦組織拿走的比例就愈高——這會拉低你的維持熱量，正是復胖的經典前置條件。
• 膽結石。快速減重是公認的風險因子——有監督的療程會針對這點監測。
• 營養素不足。要攝取足夠的蛋白質、鐵、鈣和 B 群變得困難——接著就是疲倦、頭髮變稀疏和恢復不良。
• 更深的適應。陡峭的赤字會放大靜息消耗和日常活動量的下降——停滯期來得更早。
• 荷爾蒙失調。長期嚴重的限制可能影響月經週期和骨骼健康。
• 執行力崩潰。這是最常見的結局：極端節食的完成率很低，而復胖回來的體重，身體組成往往更差。

極低熱量飲食有它正當的位置——在醫療監督下、基於臨床理由、並且有監測。那是和醫生一起訂下的治療計畫，不是照著一篇文章即興發揮的東西。

目標是每週減掉目前體重的 0.5-1%，預設取下半段：

幾點調整：

• 接近目標時放慢。愈接近健康體重，減掉的當中屬於肌肉的比例就愈高——最後那 5 公斤應該是最慢的。
• 保住瘦體組織。足夠的蛋白質加上每週兩次重訓，會讓流失偏向脂肪。如果你有重訓，體重計會低估你的進展——體脂率說得更準確。
• 預期它像樓梯，不像斜坡。兩週順利、一週持平、小幅上升、然後一次下降——以月為單位判斷。

還有那件大家都跳過的事，也請一起規劃：守住一個新體重是一門技術，而它決定了前面所有的努力值不值得。

一欄每週平均加上一台計算機，就能算出你真正的速度。麻煩的是：速度需要歷史——這個月的平均對上個月的平均，再對照 0.5-1% 的區間，看滿一季。

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不管用哪一種：挑一個你六個月後還跑得動的速度，並且用週而不是天來衡量它。