Bạn có thể giảm bao nhiêu cân trong một tuần? Những con số thực tế

0.5 đến 1 kg (1 đến 2 lb) mỗi tuần. Tức là khoảng 2 đến 4 kg (4 đến 9 lb) một tháng, và 6 đến 12 kg (13 đến 26 lb) trong một quý. Viết ra thì nghe có vẻ chậm, nhưng thực ra không: một năm ở đầu thấp của dải đó là 25 kg.

Có hai điều lập tức làm chuyện này phức tạp hơn.

• Tuần đầu tiên lớn hơn, thường là 2 đến 4 kg (4 đến 9 lb). Cắt calo - nhất là tinh bột - làm cạn kho glycogen, mà mỗi gram glycogen giữ khoảng ba gram nước. Ít thức ăn và dịch nằm trong ruột hơn cùng lượng natri thấp hơn cộng thêm vào đó. Toàn bộ số cân ấy là thật trên bàn cân và chẳng có gì trong đó là mỡ, nên nó chỉ mất đi một lần và không bao giờ lặp lại.
• Một con số cố định không hợp với ai cả. 1 kg mỗi tuần là tốc độ bình thường ở mức 130 kg và là tốc độ quyết liệt ở mức 60 kg. Tốc độ co giãn theo người là 0.5% đến 1% cân nặng hiện tại mỗi tuần, và đó là thứ bảng đầu tiên bên dưới tính sẵn cho bạn.

Bất cứ tốc độ nào nhanh hơn dải đó, nếu kéo dài, không phải là một kế hoạch tốt hơn - nó vẫn là kế hoạch đó, chỉ khác là phần mất đi lấy nhiều hơn từ cơ bắp. Đánh đổi này được nói kỹ ở phần dưới.

Dải 0.5-1%, áp dụng cho một loạt cân nặng ban đầu. Hãy đọc hàng của bạn, coi cột bên trái là mức mặc định và cột bên phải là trần.

Hãy để ý rằng dải này đi xuống cùng với bạn. Ở 100 kg, 1 kg mỗi tuần nằm trong khuyến nghị; đến khi bạn còn 75 kg thì không còn nữa, và chính thói quen từng tạo ra mức giảm đều đặn ấy sẽ bắt đầu lấy phần lớn hơn từ mô nạc. Vài kilogam cuối cùng nên là những kilogam chậm nhất bạn giảm - càng gần cân nặng khỏe mạnh, càng ít mỡ dư để rút thâm hụt ra từ đó.

Một kilogam mỡ cơ thể chứa khoảng 7,700 calo (chừng 3,500 calo mỗi pound). Chia cho bảy, bạn có khoảng chênh lệch mỗi ngày giữa lượng ăn vào và lượng đốt đi mà từng tốc độ mỗi tuần đòi hỏi.

Hãy coi đây là quy tắc thô, không phải một công thức. Con số 7,700 kcal là mức trung bình cho mô mỡ, và nó luôn đánh giá quá cao mức giảm dài hạn vì hai lý do: một phần những gì bạn mất lúc đầu là nước và mô nạc chứ không phải mỡ, và một cơ thể nhẹ hơn thì tốn ít năng lượng hơn để mang và để vận hành. Vận động thường ngày cũng có xu hướng giảm đi một cách vô thức khi bạn đang thâm hụt. Kết quả thực tế luôn chậm hơn phép tính sau tháng đầu tiên, và đó là cơ chế chính đứng sau phần lớn các giai đoạn chững cân. Hãy chuẩn bị rằng cùng một mức thâm hụt sẽ mua cho bạn ít hơn qua từng tháng, và hãy điều chỉnh thay vì cho rằng có gì đó đã hỏng.

Hàng cuối cùng mới là hàng hữu ích để hiệu chỉnh. Mức thâm hụt 2,200 calo mỗi ngày vượt quá toàn bộ nhu cầu năng lượng hằng ngày của rất nhiều người lớn, và đó là lý do 2 kg mỗi tuần không phải thứ bạn cứ quyết là làm được.

Nhanh hơn không có nghĩa là dũng cảm hơn, và những cái giá phải trả đã được ghi nhận chứ không phải chỉ là lý thuyết:

• Phần cơ trong lượng mất đi nhiều hơn. Thâm hụt càng lớn thì càng lấy nhiều từ mô nạc. Cơ bắp hoạt động chuyển hóa mạnh, nên mất cơ sẽ hạ thấp mức mà bạn buộc phải ăn dưới đó về sau - đúng công thức kinh điển dẫn tới tăng cân trở lại.
• Sỏi mật. Giảm cân nhanh là một yếu tố nguy cơ đã được công nhận, và đó là lý do các chương trình rất ít calo có giám sát đều theo dõi chuyện này.
• Thiếu vi chất và mệt mỏi. Dưới khoảng 1,200-1,500 kcal mỗi ngày, việc đảm bảo đủ đạm, sắt, canxi và vitamin nhóm B trở nên thật sự khó. Mệt mỏi, hồi phục kém, rụng tóc và cảm giác lạnh sẽ theo sau.
• Rối loạn nội tiết và kinh nguyệt. Kiêng khem nghiêm ngặt kéo dài có thể ảnh hưởng đến chu kỳ và sức khỏe xương.
• Tăng cân trở lại. Kết cục phổ biến nhất của một chế độ ăn kiêng cấp tốc không phải là nguy hiểm mà là bỏ cuộc, và cân nặng lấy lại sau khi giảm quyết liệt thường quay về với tỷ lệ mỡ trên cơ tệ hơn.

Các tốc độ nhanh hơn cũng có chỗ đứng chính đáng trên lâm sàng. Các chế độ rất ít calo có giám sát y tế - thường quanh mức 800 kcal mỗi ngày, trong một số tuần đã định - được dùng vì những lý do cụ thể, chẳng hạn chuẩn bị phẫu thuật hay điều trị đái tháo đường típ 2, kèm xét nghiệm máu, bổ sung dinh dưỡng và một kế hoạch ăn lại có tính toán. Điều làm cho chuyện đó an toàn là sự giám sát và lối ra, mà cả hai đều không thể ứng biến từ một bài viết. Nếu bạn nghĩ mình cần giảm cân nhanh vì lý do y khoa, đó là câu chuyện phải bàn với bác sĩ của bạn.

Đây là lý do phổ biến nhất khiến người ta kết luận rằng kế hoạch của mình đã ngừng có tác dụng trong khi thực ra không. Các con số theo tuần rất nhiễu, và nhiễu thì lớn hơn cả tín hiệu bạn đang tìm.

• Glycogen và nước. Tuần một rút cạn bình chứa; tuần ba chẳng còn gì để rút. Nạp đầy lại bằng một cuối tuần nhiều tinh bột thì 2 kg xuất hiện trở lại - nếu đó là mỡ thì phải là khoảng 15,000 calo dư thừa, nên rõ ràng nó không phải mỡ.
• Natri. Một bữa mặn có thể giữ 1 đến 2 kg nước trong một hai ngày.
• Chu kỳ kinh nguyệt. Giữ nước trong những ngày trước kỳ kinh thường xuyên che lấp cả một tuần giảm cân thật, rồi giải phóng hết cùng một lúc.
• Thức ăn trong ruột, mức nước trong cơ thể, tập luyện. Thức ăn đang tiêu hóa, lượng nước bạn đã uống, và việc tập luyện chưa quen (gây giữ nước tạm thời trong cơ) đều làm con số nhích một kilogam hoặc hơn.

Cách khắc phục không phải là một chiếc cân tốt hơn, mà là một khung thời gian dài hơn. Hãy so trung bình tuần này với trung bình tuần trước, đừng bao giờ so thứ Hai với thứ Hai, và hãy đánh giá kế hoạch theo xu hướng bốn tuần. Một quy tắc hữu ích: nếu xu hướng bốn tuần của bạn nằm trong dải ở bảng đầu tiên thì kế hoạch đang hiệu quả, bất kể một buổi sáng đơn lẻ nào nói gì. Xem thêm về cơ chế trong vì sao cân nặng dao động hằng ngày và cách phá vỡ giai đoạn chững cân.

Ba bước, và không bước nào cần gì hơn một chiếc cân bạn đã có sẵn:

• Cân trong cùng điều kiện. Buổi sáng, sau khi đi vệ sinh, trước khi ăn uống, mặc ít quần áo nhất. Cân hằng ngày cũng được nếu con số không làm bạn bận lòng; ba hoặc bốn lần một tuần là đủ. Xem nên cân bao lâu một lần.
• Lấy trung bình mỗi tuần. Cộng các lần cân trong tuần rồi chia ra. Con số trung bình đó mới là dữ liệu của bạn; từng buổi sáng riêng lẻ thì không.
• Đọc xu hướng bốn tuần. Lấy hiệu giữa trung bình tuần cũ nhất và mới nhất, chia cho số tuần, rồi so với hàng của bạn ở bảng đầu tiên. Bỏ qua mọi khoảng ngắn hơn một tháng, và bỏ qua hẳn hai tuần đầu của bất kỳ kế hoạch mới nào - đó là nước.

Phép tính thì đơn giản; giữ được bốn tuần dữ liệu ở một chỗ mới là phần người ta hay bỏ cuộc. Nhật ký cân nặng là ứng dụng miễn phí ghi chép và vẽ đường xu hướng giúp bạn - biểu đồ theo bất kỳ khoảng thời gian nào, để một tốc độ trở thành độ dốc bạn có thể nhìn thấy, theo dõi mục tiêu, cân nặng bên cạnh BMI và tỷ lệ mỡ cơ thể để bạn thấy được cả chất lượng lẫn số lượng của phần đã giảm, đồng bộ Apple Health, và xuất ra PDF hay CSV nếu bạn muốn đưa cho bác sĩ xem. Nó đồng bộ qua iCloud mà không cần tài khoản và không cần địa chỉ email.

Dù bạn ghi chép bằng gì, kỷ luật vẫn thế: chọn một tốc độ mà sáu tháng nữa bạn vẫn còn duy trì được, đo nó bằng trung bình theo tuần, và đánh giá nó theo tháng.