Hoeveel kun je in een week afvallen? Realistische cijfers
Laatst bijgewerkt: september 2026
Voor de meeste volwassenen is het eerlijke antwoord 0,5 tot 1 kg (1 tot 2 lb) vet per week - het cijfer waar de CDC, de NHS en de NIH alle drie op uitkomen. De eerste week is meestal een stuk meer dan dat, en de reden daarvoor is geen vet.
Deze pagina geeft je de getallen zelf: waar die band bij jouw startgewicht op uitkomt, wat elk tempo je per dag aan calorieën kost, en hoe je je echte tempo onderscheidt van de ruis op de weegschaal. Wil je het argument voor het kiezen van een tempo in plaats van de getallen, lees dan veilig tempo van afvallen.
Het korte antwoord
0,5 tot 1 kg (1 tot 2 lb) per week. Dat is ruwweg 2 tot 4 kg (4 tot 9 lb) per maand, en 6 tot 12 kg (13 tot 26 lb) per kwartaal. Op papier klinkt het traag en dat is het niet: een jaar aan de onderkant van die band is 25 kg.
Twee dingen maken het meteen ingewikkelder.
- De eerste week is groter, vaak 2 tot 4 kg (4 tot 9 lb). Calorieën schrappen - vooral koolhydraten - leegt je glycogeenvoorraad, en glycogeen houdt ongeveer drie gram water vast per gram van zichzelf. Minder eten en vocht in je darmen en een lagere zoutbelasting komen daar nog bij. Al dat gewicht is echt op de weegschaal en niets ervan is vet, dus het gaat er één keer af en herhaalt zich nooit.
- Eén vast getal past bij niemand. 1 kg per week is een gewoon tempo bij 130 kg en een agressief tempo bij 60 kg. Het tempo dat meeschaalt is 0,5% tot 1% van je huidige lichaamsgewicht per week, en dat is wat de eerste tabel hieronder voor je uitrekent.
Sneller dan die band, langdurig volgehouden, is geen beter plan - het is hetzelfde plan waarbij een groter deel van het verlies uit spieren komt. Die afruil komt verderop aan bod.
Hoeveel kilo kun je in een week afvallen bij jouw gewicht?
De band van 0,5-1%, toegepast op een reeks startgewichten. Lees je eigen rij, en behandel de linkerkolom als je uitgangspunt en de rechterkolom als plafond.
| Startgewicht | 0,5% per week | 1% per week | Over een maand (4 weken) |
|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 0.3 kg (0.7 lb) | 0.6 kg (1.3 lb) | 1.2-2.4 kg (2.6-5.3 lb) |
| 70 kg (154 lb) | 0.35 kg (0.8 lb) | 0.7 kg (1.5 lb) | 1.4-2.8 kg (3.1-6.2 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 0.4 kg (0.9 lb) | 0.8 kg (1.8 lb) | 1.6-3.2 kg (3.5-7.1 lb) |
| 90 kg (198 lb) | 0.45 kg (1.0 lb) | 0.9 kg (2.0 lb) | 1.8-3.6 kg (4.0-7.9 lb) |
| 100 kg (220 lb) | 0.5 kg (1.1 lb) | 1.0 kg (2.2 lb) | 2.0-4.0 kg (4.4-8.8 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 0.6 kg (1.3 lb) | 1.2 kg (2.6 lb) | 2.4-4.8 kg (5.3-10.6 lb) |
| 140 kg (309 lb) | 0.7 kg (1.5 lb) | 1.4 kg (3.1 lb) | 2.8-5.6 kg (6.2-12.3 lb) |
Merk op dat de band met je mee omlaag schuift. Bij 100 kg valt 1 kg per week binnen de richtlijn; tegen de tijd dat je op 75 kg zit niet meer, en dezelfde routine die gestaag verlies opleverde gaat dan een groter deel uit je spierweefsel halen. De laatste paar kilo’s horen de traagste te zijn die je doet - hoe dichter je bij een gezond gewicht zit, hoe minder reservevet er is om het tekort uit te halen.
Wat elk tempo je per dag kost
Een kilo lichaamsvet slaat ruwweg 7.700 calorieën op (ongeveer 3.500 per pound). Deel door zeven en je hebt het dagelijkse gat tussen wat je eet en wat je verbrandt dat elk weektempo veronderstelt.
| Verlies per week | Tekort per week | Tekort per dag | Hoe dat eruitziet |
|---|---|---|---|
| 0,25 kg (0.5 lb) | ~1.900 kcal | ~275 kcal | Rustig; realistisch maandenlang vol te houden |
| 0,5 kg (1 lb) | ~3.850 kcal | ~550 kcal | Het gebruikelijke verstandige doel |
| 0,75 kg (1.5 lb) | ~5.750 kcal | ~825 kcal | Haalbaar bij hogere startgewichten |
| 1 kg (2 lb) | ~7.700 kcal | ~1.100 kcal | De bovenkant van de gangbare richtlijn |
| 2 kg (4.4 lb) | ~15.400 kcal | ~2.200 kcal | Meer dan veel volwassenen op een dag verbranden |
Behandel dit als een ruwe vuistregel, niet als een formule. Het cijfer van 7.700 kcal is een gemiddelde voor vetweefsel, en het overschat het verlies op lange termijn stelselmatig, om twee redenen: een deel van wat je vroeg verliest is water en spierweefsel in plaats van vet, en een lichter lichaam kost minder om te dragen en te laten draaien. Ook de dagelijkse beweging neemt onbewust af als je in een tekort zit. Resultaten in de praktijk vallen na de eerste maand consequent trager uit dan het rekenwerk, en dat is het belangrijkste mechanisme achter de meeste plateaus bij het afvallen. Verwacht dat hetzelfde tekort je elke maand minder oplevert, en stel bij in plaats van aan te nemen dat er iets kapot is.
De onderste rij is de nuttigste om op te ijken. Een dagelijks tekort van 2.200 calorieën is meer dan de hele dagelijkse energiebehoefte van heel veel volwassenen, en daarom is 2 kg per week niet iets waartoe je gewoon kunt besluiten.
Wat er gebeurt als je sneller afvalt
Sneller is niet dapperder, en de nadelen zijn gedocumenteerd en niet theoretisch:
- Een groter deel van het verlies is spier. Grotere tekorten halen een groter aandeel uit spierweefsel. Spieren zijn metabool actief, dus ze kwijtraken verlaagt het niveau waar je in de toekomst onder moet eten - de klassieke opmaat naar aankomen.
- Galstenen. Snel gewichtsverlies is een erkende risicofactor, en daarom letten begeleide programma’s met zeer weinig calorieën erop.
- Tekorten aan voedingsstoffen en vermoeidheid. Onder ongeveer 1.200-1.500 kcal per dag wordt het echt lastig om eiwit, ijzer, calcium en B-vitamines binnen te krijgen. Moeheid, slecht herstel, dunner wordend haar en het koud hebben volgen.
- Hormonale en menstruele ontregeling. Langdurige strenge beperking kan de cyclus en de botgezondheid beïnvloeden.
- Weer aankomen. De meest voorkomende uitkomst van een crashdieet is geen gevaar maar afhaken, en gewicht dat na agressief afvallen terugkomt, komt meestal terug met een slechtere verhouding tussen vet en spier.
Snellere tempo’s hebben wel degelijk een legitieme plek in de kliniek. Medisch begeleide diëten met zeer weinig calorieën - meestal rond 800 kcal per dag, voor een afgebakend aantal weken - worden om specifieke redenen ingezet, zoals de voorbereiding op een operatie of de behandeling van diabetes type 2, met bloedonderzoek, voedingssupplementen en een geplande herintroductie van voedsel. Wat dat veilig maakt, is de begeleiding en het uitstapplan, en geen van beide kun je improviseren aan de hand van een artikel. Denk je dat je om medische redenen snel moet afvallen, dan is dat een gesprek met je arts.
Waarom de weegschaal in week één 2 kg zegt en in week drie 0,3 kg
Dit is veruit de meest voorkomende reden dat mensen concluderen dat hun plan niet meer werkt terwijl dat wel zo is. Weekcijfers zijn rommelig, en de ruis is groter dan het signaal waar je naar zoekt.
- Glycogeen en water. Week één trekt de tank leeg; in week drie valt er niets meer af te tappen. Vul hem bij met één koolhydraatrijk weekend en die 2 kg staat er weer - wat ongeveer 15.000 calorieën over zou zijn als het vet was, dus dat is het duidelijk niet.
- Zout. Een zoute maaltijd kan een dag of twee 1 tot 2 kg vocht vasthouden.
- De menstruatiecyclus. Vochtophoping in de dagen voor de menstruatie verhult routinematig een week aan echt verlies, om het daarna in één keer los te laten.
- Darminhoud, vochtinname, training. Voedsel onderweg, hoeveel je hebt gedronken en ongewone inspanning (die tijdelijk vocht in de spier vasthoudt) verzetten het getal allemaal met een kilo of meer.
De oplossing is geen betere weegschaal, maar een langer venster. Vergelijk het gemiddelde van deze week met het gemiddelde van vorige week, nooit maandag met maandag, en beoordeel het plan op een trend van vier weken. Een handige regel: valt je vierwekentrend binnen de band uit de eerste tabel, dan werkt het plan, wat een losse ochtend ook zei. Meer over de mechaniek in waarom je gewicht dagelijks schommelt en hoe je een plateau doorbreekt.
Hoe je je echte tempo meet
Drie stappen, en geen ervan vraagt meer dan een weegschaal die je al hebt:
- Weeg onder dezelfde omstandigheden. ’s Ochtends, na het toilet, voor eten of drinken, met zo min mogelijk kleding aan. Dagelijks is prima als het getal je niet dwarszit; drie of vier keer per week is genoeg. Zie hoe vaak je jezelf moet wegen.
- Neem per week het gemiddelde. Tel de metingen van de week op en deel. Dat gemiddelde is je meetpunt; de losse ochtenden niet.
- Lees de vierwekentrend. Neem het verschil tussen het oudste en het nieuwste weekgemiddelde, deel door het aantal weken, en vergelijk het met je rij in de eerste tabel. Negeer alles korter dan een maand, en negeer de eerste twee weken van een nieuw plan helemaal - dat is water.
Het rekenwerk is triviaal; vier weken ervan op één plek bijhouden is het deel waar mensen op afhaken. Gewichtsdagboek is een gratis app die het noteren en de trendlijn voor je doet - grafieken over elke periode, zodat een tempo een helling is waar je naar kunt kijken, doelbewaking, gewicht naast BMI en vetpercentage zodat je niet alleen de hoeveelheid maar ook de kwaliteit van het verlies ziet, Apple Health-synchronisatie en export naar PDF of CSV als je iets aan een arts wilt laten zien. Hij synchroniseert via iCloud, zonder account en zonder e-mailadres.
Waar je het ook in bijhoudt, de discipline is dezelfde: kies een tempo dat je over zes maanden nog steeds zou volhouden, meet het in weekgemiddelden en beoordeel het per maand.
Veelgestelde vragen
Kun je in een week 5 kg afvallen?
Niet als vet. 5 kg vet is ruwweg 38.000 calorieën, en die kan geen enkele volwassene er in zeven dagen doorheen jagen - het zou een tekort vragen dat voor de meeste mensen groter is dan hun hele dagelijkse energieverbruik, en dan nog een paar keer over. De weegschaal kan bij zeer hoge startgewichten of in de eerste week van een streng dieet wel 5 kg in een week verschuiven, maar dat is water, glycogeen en darminhoud, en het stopt zodra die op zijn.
Is 1 kg per week afvallen veilig?
Ja, voor de meeste volwassenen is 1 kg (ongeveer 2 lb) per week de bovenkant van de gangbare richtlijn van de CDC en de NHS, en het is een redelijk doel als je vanaf 100 kg of hoger begint. Het vraagt ruwweg een dagelijks tekort van 1.100 kcal, dus het wordt lastiger vol te houden - en minder passend - naarmate je lichter wordt. Onder ongeveer 80 kg kun je beter richting 0,5 kg per week mikken.
Hoeveel kun je in een maand afvallen?
Voor de meeste mensen ongeveer 2 tot 4 kg (4 tot 9 lb), oftewel vier weken van de band van 0,5-1 kg. Je eerste maand valt vaak hoger uit, 3 tot 6 kg, omdat week één de daling in water en glycogeen bevat. Maand twee en drie zijn de eerlijke maat voor je tempo.
Hoeveel calorieën kost het om 1 kg af te vallen?
Ruwweg 7.700 calorieën per kilo lichaamsvet, of ongeveer 3.500 per pound. Verdeeld over een week is dat ongeveer 1.100 kcal per dag voor 1 kg, of 550 per dag voor 0,5 kg. Behandel het als een ruwe vuistregel: het overschat het werkelijke verlies op termijn, want een lichter lichaam verbrandt minder en de dagelijkse beweging neemt af in een tekort.
Waarom ben ik in de eerste week 3 kg afgevallen?
Glycogeen en het water dat daarbij is opgeslagen, plus minder voedsel onderweg en een lagere zoutbelasting. Het is echt gewicht, maar het is geen vet - 3 kg vet zou ongeveer 23.000 calorieën zijn. Het herhaalt zich niet, dus reken het niet door naar 12 kg per maand. Je echte tempo verschijnt in week twee tot vier. Zie waarom je gewicht dagelijks schommelt.
Hoeveel kun je in een week afvallen zonder te eten?
Doe dit niet. Een week vasten laat de weegschaal een paar kilo dalen, maar het meeste daarvan is water, glycogeen en spier in plaats van vet, en de risico’s zijn ernstig: verstoringen van de elektrolyten die het hartritme kunnen beïnvloeden, duizeligheid en flauwvallen, galstenen, en een terugslag waarbij het gewicht terugkomt met een slechtere lichaamssamenstelling. Langdurig vasten en diëten met zeer weinig calorieën horen onder medische begeleiding met bloedcontroles. Voel je de drang om te stoppen met eten om je gewicht te beheersen, praat dan alsjeblieft met een arts of een deskundige.
