1週間で体重はどれだけ減らせる？現実的な数字

1週間に0.5〜1 kg（1〜2 lb）です。1か月ならおよそ2〜4 kg（4〜9 lb）、3か月なら6〜12 kg（13〜26 lb）になります。書き出すと遅く聞こえますが、そんなことはありません。この範囲の下限でも1年続ければ25 kgです。

ただし、すぐに事情を複雑にするものが2つあります。

• 最初の1週間は大きく、しばしば2〜4 kg（4〜9 lb）減ります。摂取カロリー、とくに糖質を減らすとグリコーゲンの貯蔵が空になり、グリコーゲンは自身1グラムにつき約3グラムの水を抱えています。腸内の食べ物や水分が減り、ナトリウムの負荷が下がることも加わります。それらはすべて体重計の上では本物ですが、どれも脂肪ではないため、一度きりで二度と繰り返されません。
• ひとつの決まった数字は誰にも当てはまりません。週1 kgは体重130 kgなら普通のペースですが、60 kgなら攻めたペースです。体格に応じて伸縮するペースは現在の体重の週0.5〜1%で、下の最初の表はそれを計算したものです。

その範囲より速いペースを続けても、より良い計画にはなりません。同じ計画で、減った分のうち筋肉の割合が増えるだけです。この引き換えについては後ほど扱います。

0.5〜1%の範囲を、さまざまな開始体重に当てはめたものです。自分の行を読み、左の列を基本、右の列を上限と考えてください。

体重が減るにつれて、この範囲も下がっていくことに注目してください。100 kgなら週1 kgは指針の範囲内ですが、75 kgまで来ればそうではなく、順調に減らしてきたのと同じやり方が、除脂肪組織からより多くを取りはじめます。最後の数キロは、いちばんゆっくり減らすべきものです。健康的な体重に近いほど、不足を埋めるための余分な脂肪は少ないからです。

体脂肪1キログラムにはおよそ7,700キロカロリー（1ポンドあたり約3,500キロカロリー）が蓄えられています。これを7で割ると、それぞれの週あたりのペースが意味する、摂取と消費の1日あたりの差が出ます。

これは公式ではなく、おおよその目安として扱ってください。7,700 kcalという数字は脂肪組織の平均値であり、長期的な減量を体系的に過大に見積もります。理由は2つあり、初期に減る分のいくらかは脂肪ではなく水分と除脂肪組織であること、そして体が軽くなれば運ぶのにも動かすのにも必要なエネルギーが減ることです。摂取が不足していると、日常の活動量も無意識に落ちがちです。現実の結果は最初の1か月を過ぎると計算より必ず遅くなり、それが多くの停滞期の主な仕組みです。同じ不足で得られる減量は月ごとに小さくなると考え、何かが壊れたと決めつけず調整してください。

いちばん下の行は、感覚を較正するのに役立ちます。1日2,200キロカロリーの不足は、非常に多くの成人の1日の必要エネルギー全体を超えます。だからこそ、週2 kgというのは決意すれば実行できるようなものではないのです。

速いことは勇敢さではありませんし、その代償は理論上のものではなく記録されています。

• 減る分に占める筋肉の割合が増えます。不足が大きいほど、除脂肪組織から取られる割合が増えます。筋肉は代謝的に活発なので、失えば将来これ以下に抑えなければならない摂取量そのものが下がります。リバウンドの典型的なお膳立てです。
• 胆石。急激な減量は認められたリスク要因であり、だからこそ医学的管理下の超低カロリープログラムではこれを監視します。
• 栄養不足と疲労感。1日およそ1,200〜1,500 kcalを下回ると、たんぱく質、鉄、カルシウム、ビタミンBを満たすのが本当に難しくなります。だるさ、回復の悪さ、髪が細くなること、寒さを感じることが続きます。
• ホルモンと月経の乱れ。厳しい制限が長引くと、月経周期や骨の健康に影響することがあります。
• リバウンド。極端なダイエットのもっともよくある結末は危険ではなく中断であり、無理な減量のあとに戻った体重は、脂肪と筋肉の比率が悪くなって戻る傾向があります。

速いペースにも正当な臨床上の役割はあります。医学的管理下の超低カロリー食は、通常1日800 kcal程度を決められた週数だけ行うもので、手術の準備や2型糖尿病の治療といった特定の理由のために、血液検査、栄養補助、計画された食事の再開とともに用いられます。それを安全にしているのは管理と出口の計画であり、そのどちらも記事から即席で用意できるものではありません。医学的な理由で急いで減量する必要があると思うなら、それは医師と話し合うべきことです。

これは、うまくいっているのに「もう効かなくなった」と結論づけてしまう、いちばんよくある理由です。週ごとの数字にはばらつきが大きく、そのばらつきは探している変化そのものより大きいのです。

• グリコーゲンと水分。1週目はタンクを空にし、3週目には空にするものが残っていません。糖質の多い週末を1回過ごせば2 kgが戻ってきますが、それが脂肪ならおよそ15,000キロカロリーの過剰にあたり、明らかにそうではありません。
• ナトリウム。塩気の多い食事は1〜2日のあいだ1〜2 kgの水分を抱え込ませます。
• 月経周期。月経前の数日の水分貯留は、1週間分の本当の減量を日常的に覆い隠し、そのあと一気に解放します。
• 腸の中身、水分摂取、運動。消化途中の食べ物、飲んだ量、慣れない運動（筋肉に一時的な水分貯留を起こします）は、いずれも数値を1 kg以上動かします。

解決策はより良い体重計ではなく、より長い期間で見ることです。月曜と月曜を比べるのではなく、今週の平均と先週の平均を比べ、4週間の推移で計画を判断してください。便利な目安として、4週間の推移が最初の表の範囲に収まっていれば、ある朝の数値が何を言おうと計画はうまくいっています。仕組みについては体重が毎日変動する理由と停滞期を抜ける方法で詳しく説明しています。

3つの手順で、すでに持っている体重計以外に必要なものはありません。

• 同じ条件で測る。朝、トイレのあと、飲み食いする前、薄着で。数値が気にならないなら毎日でよく、週に3〜4回でも十分です。体重を測る頻度をご覧ください。
• 1週間ごとに平均する。その週の測定値を足して割ります。そのデータ点は平均であって、個々の朝の数値ではありません。
• 4週間の推移を読む。いちばん古い週平均といちばん新しい週平均の差をとり、週数で割って、最初の表の自分の行と比べてください。1か月より短い期間は無視し、新しい計画の最初の2週間はまるごと無視してください。あれは水分です。

計算そのものは簡単で、みんなが挫折するのは4週間分をひとつの場所に残しておく部分です。体重日記は、その記録とトレンドラインを代わりに作ってくれる無料アプリです。任意の期間でグラフを描けるのでペースは目で見られる傾きになり、目標の管理、体重とBMI、体脂肪率を並べて残せるので減った量だけでなく中身の質も見え、Apple Healthと連携し、医療者に見せたいときはPDFやCSVに書き出せます。アカウントもメールアドレスもなしにiCloudで同期します。

何に記録するにせよ、やるべきことは同じです。半年後も続けていられるペースを選び、週平均で測り、月単位で判断してください。