スマート体重計と体脂肪率：どこまで信じられるか

裸足で金属の電極に乗ると、体重計は片脚から上って反対の脚へ下りる微弱な交流電流を流します。感じ取れないほど弱い電流です。除脂肪組織は水分と電解質に富むのでよく電気を通し、脂肪は通しにくい。体重計はその電流がどれだけ妨げられたかを測り、1つの数値を得ます。あなたの体の電気抵抗です。

抵抗そのものは体脂肪率ではありません。その隔たりを埋めるために、体重計は回帰式を当てはめます。基準となる方法で被験者グループを実測し、そのインピーダンス、身長、体重、年齢、性別に曲線を当てはめて作った式です。表示される値は、その曲線が「あなたと似た体つきの人」について出した最良の推測にすぎません。

ここから2つの帰結が出てきます。この2つで、こうした機器への不満のほとんどが説明できます。

• 式はメーカー独自で、ブランドごとに違います。まったく同じ抵抗値を与えても、2台の体重計は数ポイント離れた値を返すことがあります。当てはめた被験者グループが違うからです。
• 足から足へ測る体重計は、主に脚を見ています。電流は最短経路を通るので、内臓脂肪がいちばん問題になる体幹は過小評価されがちです。手で握るタイプの機器は、ちょうど逆の死角を持っています。

とはいえ、それで体重計が無用になるわけではありません。ある1つのもの（抵抗）を非常に安定して測り、別のもの（脂肪）をおおまかに報告する機器だ、ということです。

電流が実際に測っているのは体の水分なので、体液を動かすものはすべて推定値を動かします。よくある揺れは、どれも脂肪の変化ではありません。

• 脱水は「太った」ように出ます。水分が減れば抵抗が増え、割合が上がります。きつい運動のあとや塩気の多い夕食の翌朝は、1〜2ポイント上がることがふつうにあります。
• 運動直後は「痩せた」ように出ます。皮膚が温まり、血管が広がり、血液が脚にたまることで抵抗が下がります。1時間ほどで元に戻ります。
• 食事、飲み物、膀胱の中身でも動きます。体重が動くのと同じ理由です。
• 月経周期による水分貯留で、1か月の中でも動きます。
• 足の乾燥、角質、冷えは抵抗を上げます — ほかに説明がつかない妙に高い数値の、れっきとした原因です。

条件が違えば4〜8ポイントの差が出るのは当たり前で、これは多くの人の1年間の実際の変化より大きい幅です。つまり、体脂肪率を1回測っただけではほとんど何もわかりません。毎朝、同じやり方で2か月測り続ければ方向がわかります。そして知る価値があったのは、その方向のほうです。

安全上の注意を1つ。ペースメーカーやその他の植込み型電子機器がある場合、生体電気インピーダンス体重計はメーカーが一般に使用を推奨していません。また妊娠中の推定値は検証されていません。体重のみのモードを使うか、体脂肪機能のない体重計を使うのが素直な答えです。

検索すると、写真やスマートフォンのカメラから体脂肪率がわかるという触れ込みが出てきます。こうしたアプリがしていることは実在しますが、測定ではありません。あなたのシルエット — 肩、ウエスト、ヒップの幅と、輪郭の曲がり方 — を取り出し、DEXAで体脂肪を実測した何千枚もの写真で学習したモデルに渡しているのです。出てくるのは、あなたの形からの予測であって、組織からの読み取りではありません。

どれだけうまくいくかは、ほぼ撮影条件で決まります。ポーズを固定し、体の線が出る服を着て、均一な照明で、毎回同じ距離から撮れば、出来のよいアプリは変化をそれなりに追えます。中には公表された3Dボディスキャン研究に基づくものもあります。ところが服も光もばらばらに、気軽に撮った場合は安価な生体電気インピーダンス体重計より値がばらつき、どちらもDEXAスキャンとは比べるまでもありません。

つまり、鏡と同じくらいの価値に数値がついたもの、と考えるとよいでしょう。誠実な使い道は2つあります。1つは見た目の記録として。毎月、同じ場所で正面と側面の写真を撮るほうが、自宅で出したどんな割合よりも体組成の変化を語ります。もう1つは、体重計の数値がどうにも腑に落ちないときの、おおまかなセカンドオピニオンとして。どのアプリにもできないのは、1枚の写真から正確な絶対値を出すことで、それを小数点以下まで見せてくるアプリは、自分がわかっている以上のことを言っています。

本物の基準点がほしいなら、選択肢はこうなります。詳しい比較は体脂肪率とはにまとめてあります。

2度読む価値があるのはメジャーの行です。お金がかからず、式も要らず、ウエスト周囲径という数値ひとつだけでも、この表の中で自宅で得られる最も役立つ数値です。実際にリスクを左右する内臓脂肪を追えて、しかも水分量に左右されません。このページから「一貫した条件で体重を量る」以外にもう1つ持ち帰るなら、それは月に1度ウエストを測ることです。

DEXAスキャンを1回受けておくのも、思っている以上に役立ちます。自分の体重計の推定値が現実からどれだけずれているかがわかり、そのずれを頭に入れて以後を読めるようになります。

体重計が何を測ると謳っていても、測った値をトレンドに変えるのは一貫性です。手順は短いものです。

• 朝、トイレのあと、飲食の前に。これが「いつ量るのがいちばん正確か」への答えです。朝の体重が本当の体重だからではなく、1日のうちでいちばんばらつきが小さい瞬間だからです。
• できるだけ薄着で、裸足で。ジーンズとセーターは1 kgぶんの純粋な誤差ですし、生体電気インピーダンスにはどのみち肌の接触が要ります。
• 硬く平らな床で。カーペットの上では1 kg以上ずれることがあります。置き場所を決めて、いつもそこで量りましょう。
• 体重計は1台をずっと使う。2台は体重でも食い違い、体脂肪率ではもっと食い違います。途中で乗り換えると、本物の出来事に見える段差がデータに残ります。
• その場で記録する。夜まで覚えておいた数値は、望んでいた値のほうへ流れていきます。

そのうえで、動くことは織り込んでおきましょう。1日ごとの変動は1〜2 kgがふつうで、そのほとんどは脂肪ではありません。そもそもどのくらいの頻度で乗るかは、それ自体が悩みどころです — 体重はどのくらいの頻度で測るべき？をご覧ください。

うまくいく自宅での組み立ては、それぞれの数値を、それが本当に得意なことに使います。

1. 体重 — 1日ではなくトレンドを追う。1週間で平均すれば、正確で、敏感で、正直な数値になります。
2. ウエスト — 月に1度測る。安上がりで安定していて、問題になる脂肪を示す単独の指標としては最良です。
3. 体脂肪率 — 1台の機器で、同じ条件のもと、数か月単位で方向を見る。友人の体重計、ジムの体重計、去年の別モデルとは決して比べないこと。

本当の仕事をするのは、この組み合わせです。体重が変わらないのにウエストが細くなっているなら、それは体組成の入れ替わりです。体重計しか持っていなければ「停滞した1か月」と呼んでいたはずのものです。体重が落ちているのにウエストが変わらないなら、筋肉が落ちていないかを一度確かめる価値があります。どちらの姿も、数値1つからは見えません。

この3つはノートでも十分に記録できますし、それが続く習慣なら続けてください。紙が苦手なのは計算です。1年にわたって毎週7つの数字を手で平均する人はいませんし、数字の列は、折れ線なら一目でわかるトレンドを隠してしまいます。

体重日記は無料で、その部分を引き受けます。体重、BMI、体脂肪率をkgまたはlbsでまとめて記録し、ノイズの中にトレンドラインを引き、任意の期間のグラフ、目標管理、リマインダー、Apple Health連携（ヘルスケアに書き込むスマート体重計なら自動で入ります）、記録への写真添付、PDF・XLSX・CSV・JSONへの書き出し、そしてアカウントもメールアドレスも不要のiCloud同期を備えています。