Bàscules Intel·ligents i Greix Corporal: De Què Fiar-se

Puja't descalç als elèctrodes metàl·lics i la bàscula envia un petit corrent altern cama amunt i cama avall, massa feble per notar-lo. El teixit magre és ple d'aigua i electròlits, i per això condueix bé; el greix hi ofereix resistència. La bàscula mesura quant s'ha frenat el corrent i n'obté un sol número: la resistència del teu cos.

La resistència no és un percentatge de greix corporal. Per salvar aquesta distància, la bàscula aplica una equació de regressió: una fórmula construïda mesurant un grup de voluntaris amb un mètode de referència i ajustant després una corba a la seva impedància, alçada, pes, edat i sexe. La teva lectura és la millor conjectura d'aquella corba sobre algú amb una forma més o menys com la teva.

D'aquí se'n deriven dues conseqüències, i expliquen gairebé totes les queixes que té la gent amb aquests aparells:

• L'equació és secreta i pròpia de cada marca. Dues bàscules amb la mateixa resistència poden donar números separats per uns quants punts, perquè es van ajustar amb voluntaris diferents.
• Les bàscules de peu a peu et llegeixen sobretot les cames. El corrent agafa el camí més curt, així que el tronc, on el greix visceral és el que més importa, queda infrarepresentat. Els aparells de mà tenen el punt cec invers.

Res d'això fa que la bàscula sigui inútil. La converteix en un aparell que mesura una cosa (la resistència) de manera molt constant i n'informa d'una altra (el greix) de manera aproximada.

Com que el corrent en realitat està mesurant l'aigua corporal, qualsevol cosa que et mogui els líquids mou l'estimació. Oscil·lacions habituals, cap d'elles de greix:

• La deshidratació et fa semblar més gras. Menys aigua, més resistència, percentatge més alt. El matí després d'una sessió dura o d'un sopar salat sol afegir-hi un punt o dos.
• Just després de fer exercici et fa semblar més magre. La pell calenta, els vasos dilatats i la sang acumulada a les cames fan baixar la resistència. Es reverteix en menys d'una hora.
• El menjar, la beguda i la bufeta plena el desplacen, pel mateix motiu que desplacen el pes.
• La retenció de líquids del cicle menstrual el mou al llarg del mes.
• Els peus secs, amb durícies o freds augmenten la resistència: una causa real d'una lectura estranyament alta sense cap altra explicació.

Oscil·lacions de 4-8 punts percentuals entre condicions són normals, i això és més que el canvi anual real de la majoria de gent. A la pràctica: una sola lectura de greix corporal et diu ben poca cosa. La mateixa lectura feta de la mateixa manera cada matí durant dos mesos et diu la direcció, i la direcció és la part que valia la pena saber.

Una nota de seguretat: els fabricants solen desaconsellar les bàscules de bioimpedància si portes un marcapassos o un altre dispositiu electrònic implantat, i les estimacions no estan validades durant l'embaràs. El mode només pes, o una bàscula sense greix corporal, és la resposta senzilla.

Els resultats de cerca prometen un percentatge de greix corporal a partir d'una foto o de la càmera del mòbil. El que fan aquestes apps és real, però no és mesurar: n'extreuen la teva silueta (l'amplada d'espatlles, cintura i malucs, i com es corba el teu contorn) i l'alimenten a un model entrenat amb milers de fotos el greix corporal real de les quals es va mesurar amb DEXA. El resultat és una predicció a partir de la teva forma, no una lectura del teu teixit.

Fins a quin punt això funciona depèn gairebé del tot de les condicions. Amb una postura fixa, roba ajustada, llum uniforme i sempre la mateixa distància, les millors apps segueixen el canvi de manera acceptable, i algunes estan construïdes sobre recerca publicada d'escaneig corporal en 3D. Fotografiades a la babalà, amb roba diferent i llum diferent, són menys constants que una bàscula de bioimpedància barata, i cap de les dues juga a la mateixa lliga que un escàner DEXA.

Així que valen el que val un mirall, amb un número enganxat. Dos usos honestos: com a registre visual (fotos de front i de perfil al mateix lloc cada mes diuen més sobre el canvi de composició que qualsevol percentatge casolà) i com a segona opinió aproximada quan la xifra de la bàscula sembla poc plausible. El que no pot fer cap d'elles és donar-te un número absolut precís a partir d'una imatge, i qualsevol app que te'n presenti un amb decimals està exagerant el que sap.

Si vols un punt d'ancoratge de veritat, aquestes són les opcions; la comparació completa és a el percentatge de greix corporal explicat:

La línia que val la pena llegir dues vegades és la de la cinta mètrica. No costa res, no necessita cap equació, i una mesura de cintura tota sola és el número casolà més útil d'aquesta taula: segueix el greix visceral que realment marca el risc i li és igual com d'hidratat estiguis. Si d'aquesta pàgina en treus una sola cosa a banda de pesar-te amb constància, que sigui mesurar-te la cintura un cop al mes.

Un sol escàner DEXA també és més útil del que sembla: et diu com de lluny queda l'estimació de la teva bàscula respecte de la realitat, i després pots portar aquesta diferència al cap.

Mesuri el que mesuri la bàscula, la constància és el que converteix les lectures en una tendència. El protocol és curt:

• Al matí, després d'anar al lavabo, abans de menjar o beure. Aquesta és la resposta a «quin és el moment més precís per pesar-se»: no perquè el pes del matí sigui el teu pes real, sinó perquè és el moment del dia amb menys variació.
• Amb la mínima roba possible i descalç. Uns texans i un jersei són un quilo d'error pur, i la bioimpedància necessita contacte amb la pell de totes maneres.
• Terra dur i pla. La moqueta pot desplaçar una lectura un quilo o més. Marca un punt i fes-lo servir sempre.
• Una bàscula, per sempre. Dues bàscules no coincideixen en el pes i encara menys en el greix corporal. Canviar a mig camí posa a les teves dades un salt que sembla un fet real.
• Apunta-ho immediatament. Els números que et guardes al cap fins al vespre s'acosten al que esperaves.

I després espera't que hi hagi moviment igualment: una oscil·lació normal d'un dia a l'altre és d'1-2 kg, i gairebé res d'això és greix. Cada quant t'hi has de pujar és un altre equilibri: mira cada quant t'hauries de pesar.

Un muntatge casolà que funciona fa servir cada número per a allò en què és realment bo:

1. Pes: segueix la tendència, no el dia. Fent-ne la mitjana al llarg d'una setmana, és precís, sensible i sincer.
2. Cintura: mesura-la cada mes. Barat, estable i el millor senyal únic del greix que importa.
3. Greix corporal: mira'n la direcció al llarg dels mesos, amb un sol aparell i en condicions idèntiques. No el comparis mai amb la bàscula d'un amic, la del gimnàs o un model diferent de l'any passat.

La combinació és la que fa la feina de debò. El pes estable mentre la cintura baixa és recomposició, i l'hauries considerat un mes estancat si només tinguessis una bàscula. El pes que baixa mentre la cintura es manté mereix mirar de més a prop si estàs perdent múscul. Cap de les dues imatges es veu des d'un sol número.

Una llibreta registra tot això perfectament, i si aquest és l'hàbit que mantindràs, mantén-lo. El que el paper fa malament és l'aritmètica: ningú no fa la mitjana de set números a mà cada setmana durant un any, i una columna de xifres amaga la tendència que una línia ensenya a l'instant.

El Diari de Pes és gratuït i fa aquesta part: pes, IMC i greix corporal registrats junts en kg o en lliures, una línia de tendència que travessa el soroll, gràfics de qualsevol període, seguiment d'objectius, recordatoris, sincronització amb Apple Health (de manera que una bàscula intel·ligent que escrigui a Health te'l pot omplir), fotos a les entrades, exportació a PDF, XLSX, CSV o JSON i sincronització per iCloud sense compte ni correu electrònic.