Умные весы и процент жира: чему верить

Встаньте босиком на металлические площадки — и весы пропустят слабый переменный ток вверх по одной ноге и вниз по другой, слишком слабый, чтобы его почувствовать. Мышечная ткань полна воды и электролитов, поэтому проводит легко; жир сопротивляется. Весы измеряют, насколько ток встретил помеху, и получают одно число: сопротивление вашего тела.

Сопротивление — это не процент жира. Чтобы перекинуть мостик, весы применяют регрессионное уравнение — формулу, построенную так: группу добровольцев измерили эталонным методом, а затем провели кривую через их импеданс, рост, вес, возраст и пол. Ваш показатель — это лучшая догадка этой кривой о человеке примерно вашего сложения.

Отсюда следуют два вывода, и они объясняют почти все претензии, которые предъявляют этим устройствам:

• Уравнение закрытое и у каждого бренда своё. Двое весов, получив одинаковое сопротивление, могут выдать числа, различающиеся на несколько пунктов, потому что подгонялись они по разным добровольцам.
• Весы «от ноги к ноге» считывают в основном ваши ноги. Ток идёт кратчайшим путём, поэтому туловище — где висцеральный жир важнее всего — представлено слабо. У ручных приборов с рукоятками слепое пятно зеркальное.

Ничто из этого не делает весы бесполезными. Это делает их устройством, которое очень стабильно измеряет одно (сопротивление), а сообщает другое (жир) приблизительно.

Поскольку ток на самом деле измеряет воду в теле, всё, что двигает вашу жидкость, двигает и оценку. Обычные скачки, и ни один из них не жир:

• Обезвоживание читается как «жирнее». Меньше воды — больше сопротивления — выше процент. Утро после тяжёлой тренировки или солёного ужина обычно добавляет пункт-другой.
• Сразу после тренировки читается как «стройнее». Тёплая кожа, расширенные сосуды и кровь, скопившаяся в ногах, снижают сопротивление. В течение часа это откатывается назад.
• Еда, питьё и полный мочевой пузырь сдвигают показатель — по той же причине, по которой они сдвигают вес.
• Задержка жидкости в менструальном цикле двигает его в течение месяца.
• Сухие, загрубевшие или холодные ступни повышают сопротивление — вполне реальная причина странно высокого показателя, у которого нет других объяснений.

Разброс в 4–8 процентных пунктов между разными условиями — обычное дело, и это больше, чем реальное годовое изменение у большинства людей. Практически это значит вот что: одно измерение процента жира говорит вам крайне мало. То же измерение, сделанное одинаково каждое утро на протяжении двух месяцев, говорит о направлении, а направление — как раз то, что стоило знать.

Одно замечание о безопасности: производители обычно не рекомендуют весы с биоимпедансом, если у вас есть кардиостимулятор или другое имплантированное электронное устройство, а при беременности такие оценки не валидированы. Режим «только вес» или весы без анализа жира — простой ответ на это.

Поисковая выдача обещает процент жира по фотографии или по камере телефона. То, что делают эти приложения, реально, но это не измерение: они выделяют ваш силуэт — ширину плеч, талии и бёдер и то, как изгибается ваш контур, — и передают его модели, обученной на тысячах фотографий, у которых настоящий процент жира был измерен методом DEXA. На выходе получается предсказание по вашей форме, а не показание с ваших тканей.

Насколько хорошо это работает, почти целиком зависит от условий. При фиксированной позе, облегающей одежде, ровном свете и одном и том же расстоянии каждый раз лучшие приложения отслеживают изменение вполне прилично — некоторые построены на опубликованных исследованиях по 3D-сканированию тела. При съёмке как попало, в разной одежде и при разном свете они менее стабильны, чем недорогие весы с биоимпедансом, и ни те ни другие даже рядом не стоят с DEXA-сканированием.

Так что стоят они примерно того же, что и зеркало, только с числом в придачу. Два честных применения: как визуальная запись — фотографии спереди и сбоку в одном и том же месте раз в месяц скажут об изменении состава тела больше, чем любой домашний процент, — и как грубое второе мнение, когда цифра на весах выглядит неправдоподобно. Чего не может ни одно из них, так это дать вам точное абсолютное число по картинке, и любое приложение, которое выдаёт его до десятых, преувеличивает то, что знает.

Если вам нужна настоящая точка отсчёта, вот варианты — полное сравнение живёт в материале процент жира в организме: что это значит:

Строчка, которую стоит перечитать дважды, — сантиметровая лента. Она не стоит ничего, ей не нужно уравнение, и обхват талии сам по себе — самое полезное домашнее число в этой таблице: он отслеживает висцеральный жир, который и определяет риск, и ему всё равно, насколько вы обезвожены. Если вы возьмёте с этой страницы что-то ещё, кроме привычки взвешиваться одинаково, пусть это будет измерение талии раз в месяц.

Одно DEXA-сканирование тоже полезнее, чем кажется: оно показывает, насколько оценка ваших весов отстоит от реальности, и дальше вы носите эту поправку в голове.

Что бы весы ни заявляли, что они измеряют, именно постоянство превращает показания в тренд. Протокол короткий:

• Утром, после туалета, до еды и питья. Это и есть ответ на вопрос «в какое время взвешиваться точнее всего» — не потому, что утренний вес и есть ваш истинный вес, а потому, что это момент дня с наименьшим разбросом.
• Минимум одежды, босиком. Джинсы и свитер — это килограмм чистой ошибки, а биоимпедансу в любом случае нужен контакт с кожей.
• Твёрдый ровный пол. Ковёр может сдвинуть показание на килограмм и больше. Отметьте место и всегда вставайте на него.
• Одни весы, навсегда. Двое весов расходятся в весе и расходятся куда сильнее в проценте жира. Смена посреди пути вставляет в ваши данные ступеньку, которая выглядит как настоящее событие.
• Записывайте сразу. Числа, которые держат в голове до вечера, дрейфуют в сторону желаемого.

И всё равно ждите движения: обычный разброс изо дня в день — 1–2 кг, и почти ничего из этого не жир. А как часто вообще вставать на весы — отдельный компромисс, см. как часто нужно взвешиваться.

Рабочая домашняя схема использует каждое число ровно для того, для чего оно годится:

1. Вес — следите за трендом, а не за днём. Усреднённый за неделю, он точен, чувствителен и честен.
2. Талия — измеряйте раз в месяц. Дёшево, стабильно и лучший одиночный сигнал о том жире, который важен.
3. Процент жира — смотрите на направление за месяцы, на одном устройстве, в одинаковых условиях. Никогда не сравнивайте его с весами друга, весами в спортзале или другой моделью прошлого года.

Настоящую работу делает сочетание. Вес стоит на месте, а талия уменьшается — это перестройка состава тела; имея одни только весы, вы назвали бы такой месяц застоем. Вес падает, а талия держится — стоит внимательнее посмотреть, не теряете ли вы мышцы. Ни ту ни другую картину по одному числу не увидеть.

Блокнот прекрасно записывает все три, и если это та привычка, которую вы удержите, — держите её. Чего бумага не умеет, так это арифметики: никто не усредняет семь чисел вручную каждую неделю в течение года, а столбик цифр прячет тренд, который линия показывает мгновенно.

«Дневник веса» бесплатен и берёт эту часть на себя: вес, ИМТ и процент жира записываются вместе в килограммах или фунтах, линия тренда проходит сквозь шум, графики за любой период, отслеживание цели, напоминания, синхронизация с Apple Health — так что умные весы, которые пишут в «Здоровье», могут заполнять всё за вас, — фотографии к записям, экспорт в PDF, XLSX, CSV или JSON и синхронизация через iCloud без учётной записи и без адреса почты.