Balances connectées et masse grasse : que croire ?

Montez pieds nus sur les électrodes métalliques et la balance envoie un faible courant alternatif qui monte le long d'une jambe et redescend par l'autre — bien trop faible pour être ressenti. Les tissus maigres sont riches en eau et en électrolytes, ils conduisent donc facilement ; la graisse résiste. La balance mesure à quel point le courant est freiné et obtient un seul chiffre : la résistance de votre corps.

La résistance n'est pas un pourcentage de masse grasse. Pour combler l'écart, la balance applique une équation de régression - une formule construite en mesurant un groupe de volontaires avec une méthode de référence, puis en ajustant une courbe passant par leur impédance, leur taille, leur poids, leur âge et leur sexe. Votre résultat est la meilleure supposition de cette courbe à propos de quelqu'un dont le corps ressemble à peu près au vôtre.

Deux conséquences en découlent, et elles expliquent presque tous les reproches que l'on fait à ces appareils :

• L'équation est confidentielle et propre à chaque marque. Deux balances qui reçoivent une résistance identique peuvent renvoyer des chiffres séparés de plusieurs points, parce qu'elles ont été ajustées sur des volontaires différents.
• Les balances pied à pied lisent surtout vos jambes. Le courant emprunte le chemin le plus court, si bien que le tronc — là où la graisse viscérale compte le plus — est sous-représenté. Les appareils à poignées ont l'angle mort inverse.

Rien de tout cela ne rend la balance inutile. Cela en fait un appareil qui mesure une chose (la résistance) de façon très constante, et en rapporte une autre (la graisse) de façon approximative.

Comme le courant mesure en réalité l'eau corporelle, tout ce qui déplace vos liquides déplace l'estimation. Variations courantes, dont aucune n'est de la graisse :

• La déshydratation vous fait paraître plus gras. Moins d'eau, plus de résistance, pourcentage plus élevé. Le lendemain d'une séance difficile ou d'un dîner salé ajoute couramment un point ou deux.
• Juste après le sport, vous paraissez plus mince. Peau chaude, vaisseaux dilatés et sang accumulé dans les jambes font chuter la résistance. Cela s'inverse en moins d'une heure.
• La nourriture, la boisson et une vessie pleine le décalent, pour la même raison qu'elles décalent le poids.
• La rétention d'eau liée au cycle menstruel le fait bouger au fil du mois.
• Des pieds secs, calleux ou froids augmentent la résistance - une véritable cause de résultat étrangement élevé sans autre explication.

Des écarts de 4 à 8 points de pourcentage entre deux conditions sont ordinaires, soit plus que l'évolution annuelle réelle de la plupart des gens. Concrètement : une mesure isolée de masse grasse ne vous apprend pas grand-chose. La même mesure prise de la même façon chaque matin pendant deux mois vous donne la direction, et c'est la direction qui méritait d'être connue.

Une note de sécurité : les fabricants déconseillent généralement les balances à bio-impédance si vous portez un stimulateur cardiaque ou un autre dispositif électronique implanté, et les estimations ne sont pas validées pendant la grossesse. Le mode poids seul, ou une balance sans mesure de masse grasse, est la réponse simple.

Les résultats de recherche promettent un pourcentage de masse grasse à partir d'une photo ou de l'appareil photo d'un téléphone. Ce que font ces applications est bien réel, mais ce n'est pas une mesure : elles extraient votre silhouette - la largeur des épaules, de la taille et des hanches, et la façon dont votre contour s'incurve — et la donnent à un modèle entraîné sur des milliers de photos dont la masse grasse réelle avait été mesurée par DEXA. Le résultat est une prédiction à partir de votre forme, pas une lecture de vos tissus.

La qualité du résultat dépend presque entièrement des conditions. Avec une pose fixe, des vêtements près du corps, un éclairage régulier et la même distance à chaque fois, les meilleures applications suivent le changement de façon honorable — certaines s'appuient sur des travaux publiés de scan corporel en 3D. Photographiées à la va-vite, avec des vêtements différents et sous une lumière différente, elles sont moins constantes qu'une balance à bio-impédance bon marché, et ni les unes ni l'autre ne jouent dans la même catégorie qu'un examen DEXA.

Elles valent donc ce que vaut un miroir, avec un chiffre en plus. Deux usages honnêtes : comme relevé visuel — des photos de face et de profil au même endroit chaque mois en disent plus sur l'évolution de la composition corporelle que n'importe quel pourcentage obtenu à la maison — et comme second avis grossier quand le chiffre de la balance paraît invraisemblable. Ce qu'aucune ne sait faire, c'est vous donner un chiffre absolu exact à partir d'une image, et toute application qui en affiche un à la décimale près surestime ce qu'elle sait.

Si vous voulez un véritable point d'ancrage, voici les options — la comparaison complète se trouve dans le pourcentage de masse grasse expliqué :

La ligne qui mérite d'être lue deux fois est celle du mètre ruban. Il ne coûte rien, n'a besoin d'aucune équation, et un tour de taille à lui seul est le chiffre le plus utile de ce tableau à obtenir chez soi — il suit la graisse viscérale, celle qui pèse vraiment sur le risque, et il se moque de votre niveau d'hydratation. Si vous ne retenez qu'une chose de cette page en plus de vous peser régulièrement, c'est de mesurer votre tour de taille une fois par mois.

Un unique examen DEXA est aussi plus utile qu'il n'y paraît : il vous dit à quelle distance de la réalité se situe l'estimation de votre balance, et vous pouvez ensuite garder cet écart en tête.

Quoi que la balance prétende mesurer, c'est la constance qui transforme des relevés en tendance. Le protocole est court :

• Le matin, après être passé aux toilettes, avant de manger ou de boire. C'est la réponse à « quel est le moment le plus fiable pour se peser » - non pas parce que le poids du matin serait votre vrai poids, mais parce que c'est le moment de la journée où il varie le moins.
• Peu de vêtements, pieds nus. Un jean et un pull, c'est un kilo d'erreur pure, et la bio-impédance a de toute façon besoin d'un contact avec la peau.
• Un sol dur et plat. La moquette peut décaler un relevé d'un kilo ou plus. Marquez un emplacement et utilisez toujours le même.
• Une seule balance, pour toujours. Deux balances ne s'accordent pas sur le poids et s'accordent bien moins encore sur la masse grasse. En changer en cours de route introduit dans vos données une marche d'escalier qui ressemble à un vrai événement.
• Notez-le tout de suite. Les chiffres gardés en tête jusqu'au soir dérivent vers ce que l'on espérait.

Attendez-vous ensuite à des variations malgré tout : un écart normal d'un jour à l'autre est de 1 à 2 kg, et presque rien de tout cela n'est de la graisse. À quelle fréquence monter dessus est un arbitrage à part entière — voir à quelle fréquence faut-il se peser.

Une installation domestique qui fonctionne utilise chaque chiffre pour ce à quoi il est réellement bon :

1. Le poids — suivez la tendance, pas la journée. Moyenné sur une semaine, il est précis, sensible et honnête.
2. Le tour de taille — mesurez-le une fois par mois. Peu coûteux, stable, et le meilleur signal isolé de la graisse qui compte.
3. La masse grasse — observez la direction sur plusieurs mois, sur un seul appareil, dans des conditions identiques. Ne la comparez jamais à la balance d'un ami, à celle d'une salle de sport ou à un autre modèle de l'an dernier.

C'est la combinaison qui fait le vrai travail. Un poids stable pendant que le tour de taille diminue, c'est une recomposition corporelle — vous auriez appelé cela un mois stagnant si vous n'aviez eu qu'une balance. Un poids qui baisse pendant que le tour de taille tient mérite qu'on regarde de plus près si vous ne perdez pas du muscle. Aucune de ces deux images n'est visible depuis un seul chiffre.

Un carnet enregistre parfaitement bien les trois, et si c'est l'habitude que vous tiendrez, gardez-la. Ce que le papier fait mal, c'est le calcul : personne ne fait la moyenne de sept chiffres à la main chaque semaine pendant un an, et une colonne de chiffres cache la tendance qu'une courbe montre instantanément.

Journal de Poids est gratuit et s'occupe de cette partie : le poids, l'IMC et la masse grasse consignés ensemble en kg ou en livres, une courbe de tendance à travers le bruit, des graphiques sur n'importe quelle période, le suivi d'objectifs, des rappels, la synchronisation avec Apple Health — une balance connectée qui écrit dans Apple Health peut donc le remplir pour vous —, des photos sur les entrées, l'export en PDF, XLSX, CSV ou JSON, et la synchronisation iCloud sans compte et sans adresse e-mail.