Básculas Inteligentes y Grasa Corporal: De Qué Fiarte

Súbete descalzo a las placas metálicas y la báscula envía una pequeña corriente alterna que sube por una pierna y baja por la otra, demasiado débil para notarla. El tejido magro está lleno de agua y electrolitos, así que conduce con facilidad; la grasa se resiste. La báscula mide cuánto se frena la corriente y obtiene un número: la resistencia de tu cuerpo.

La resistencia no es un porcentaje de grasa corporal. Para salvar esa distancia, la báscula aplica una ecuación de regresión, una fórmula construida midiendo a un grupo de voluntarios con un método de referencia y ajustando después una curva a través de su impedancia, altura, peso, edad y sexo. Tu lectura es lo que esa curva supone sobre alguien con una forma más o menos parecida a la tuya.

De ahí se siguen dos consecuencias, y explican casi todas las quejas que la gente tiene sobre estos aparatos:

• La ecuación es propietaria y distinta en cada marca. Dos básculas a las que se les dé la misma resistencia pueden devolver números separados por varios puntos, porque se ajustaron con voluntarios distintos.
• Las básculas de pie a pie leen sobre todo tus piernas. La corriente toma el camino más corto, así que el tronco, donde más importa la grasa visceral, queda infrarrepresentado. Los aparatos de agarre manual tienen el punto ciego simétrico.

Nada de eso hace que la báscula sea inútil. La convierte en un aparato que mide una cosa (la resistencia) con mucha constancia, y que informa de otra (la grasa) de forma aproximada.

Como la corriente está midiendo en realidad el agua corporal, cualquier cosa que mueva tus líquidos mueve la estimación. Vaivenes habituales, y ninguno de ellos es grasa:

• La deshidratación se lee como más grasa. Menos agua, más resistencia, porcentaje más alto. La mañana siguiente a una sesión dura o a una cena salada suma un punto o dos con toda normalidad.
• Justo después de hacer ejercicio se lee como más delgado. La piel caliente, los vasos dilatados y la sangre acumulada en las piernas bajan la resistencia. Se revierte en menos de una hora.
• La comida, la bebida y la vejiga llena lo desplazan, por la misma razón por la que desplazan el peso.
• La retención de líquidos del ciclo menstrual lo mueve a lo largo del mes.
• Los pies secos, con durezas o fríos suben la resistencia, una causa real de una lectura extrañamente alta sin ninguna otra explicación.

Vaivenes de 4-8 puntos porcentuales entre unas condiciones y otras son lo normal, y eso es más que el cambio real anual de la mayoría de la gente. En la práctica: una sola lectura de grasa corporal te dice muy poco. La misma lectura tomada igual cada mañana durante dos meses te dice la dirección, y la dirección es la parte que merecía la pena saber.

Una nota de seguridad: los fabricantes suelen desaconsejar las básculas de bioimpedancia si llevas un marcapasos u otro dispositivo electrónico implantado, y las estimaciones no están validadas durante el embarazo. El modo de solo peso, o una báscula sin grasa corporal, es la respuesta sencilla.

Los resultados de búsqueda prometen un porcentaje de grasa corporal a partir de una foto o de la cámara del móvil. Lo que hacen esas apps es real, pero no es medir: extraen tu silueta, las anchuras de hombros, cintura y caderas y cómo se curva tu contorno, y se la dan a un modelo entrenado con miles de fotos cuya grasa corporal real se midió por DEXA. El resultado es una predicción a partir de tu forma, no una lectura de tu tejido.

Lo bien que eso funcione depende casi por completo de las condiciones. Con una postura fija, ropa ceñida, luz uniforme y la misma distancia siempre, las mejores apps siguen el cambio de forma aceptable, y algunas están construidas sobre investigación publicada de escaneo corporal en 3D. Fotografiadas de cualquier manera, con ropa distinta y con luz distinta, son menos constantes que una báscula de bioimpedancia barata, y ninguna de las dos juega en la liga de un escáner DEXA.

Así que valen lo que vale un espejo, con un número encima. Dos usos honestos: como registro visual, ya que unas fotos de frente y de perfil en el mismo sitio cada mes dicen más sobre el cambio de composición que cualquier porcentaje casero, y como segunda opinión aproximada cuando la cifra de la báscula parece poco creíble. Lo que ninguna puede hacer es darte un número absoluto exacto a partir de una imagen, y cualquier app que te lo presente con decimales está exagerando lo que sabe.

Si quieres un punto de anclaje de verdad, estas son las opciones; la comparación completa está en el porcentaje de grasa corporal explicado:

La línea que merece leerse dos veces es la de la cinta métrica. No cuesta nada, no necesita ninguna ecuación, y una medida de cintura por sí sola es el número casero más útil de esta tabla: sigue la grasa visceral, que es la que de verdad marca el riesgo, y le da igual lo hidratado que estés. Si te llevas una sola cosa de esta página más allá de pesarte con constancia, que sea medirte la cintura una vez al mes.

Un único escáner DEXA también es más útil de lo que parece: te dice a qué distancia de la realidad está la estimación de tu báscula, y luego puedes llevar esa diferencia en la cabeza.

Diga lo que diga la báscula que mide, la constancia es lo que convierte unas lecturas en una tendencia. El protocolo es corto:

• Por la mañana, después del baño, antes de comer o beber. Esta es la respuesta a «cuál es la hora más exacta para pesarse»: no porque el peso de la mañana sea tu peso verdadero, sino porque es el momento del día con menos variación dentro.
• Con poca ropa y descalzo. Unos vaqueros y un jersey son un kilo de puro error, y la bioimpedancia necesita contacto con la piel de todas formas.
• Suelo duro y plano. La moqueta puede desplazar una lectura un kilo o más. Marca un sitio y úsalo siempre.
• Una sola báscula, para siempre. Dos básculas no coinciden en el peso y coinciden mucho menos en la grasa corporal. Cambiar a mitad de camino mete en tus datos un escalón que parece un acontecimiento real.
• Anótalo enseguida. Los números que se recuerdan hasta la noche derivan hacia lo que esperabas.

Y aun así, espera movimiento: un vaivén normal de un día a otro es de 1-2 kg, y casi nada de eso es grasa. Cada cuánto subirse siquiera es otra cuestión con sus pros y sus contras: mira con qué frecuencia deberías pesarte.

Un montaje casero que funciona usa cada número para aquello en lo que de verdad es bueno:

1. Peso: sigue la tendencia, no el día. Promediado a lo largo de una semana es exacto, sensible y honesto.
2. Cintura: mídela una vez al mes. Barata, estable y la mejor señal aislada de la grasa que importa.
3. Grasa corporal: vigila la dirección a lo largo de los meses, en un solo aparato y en condiciones idénticas. Nunca la compares con la báscula de un amigo, con la del gimnasio o con otro modelo del año pasado.

La combinación es la que hace el trabajo de verdad. El peso quieto mientras la cintura baja es recomposición, y habrías llamado a eso un mes estancado si solo tuvieras una báscula. El peso bajando mientras la cintura se mantiene merece mirar más de cerca si estás perdiendo músculo. Ninguna de las dos imágenes se ve desde un solo número.

Un cuaderno registra las tres cosas perfectamente, y si esa es la costumbre que vas a mantener, mantenla. En lo que el papel es malo es en las cuentas: nadie promedia siete números a mano cada semana durante un año, y una columna de cifras esconde la tendencia que una línea enseña al instante.

Diario de Peso es gratis y hace esa parte: peso, IMC y grasa corporal registrados juntos en kg o lb, una línea de tendencia a través del ruido, gráficas de cualquier periodo, seguimiento de objetivos, recordatorios, sincronización con Apple Health (así que una báscula inteligente que escriba en Salud puede rellenarlo por ti), fotos en las entradas, exportación a PDF, XLSX, CSV o JSON, y sincronización por iCloud sin cuenta y sin correo.