스마트 체중계와 체지방: 무엇을 믿을까

맨발로 금속 패드에 올라서면 체중계가 한쪽 다리로 올라가 다른 쪽 다리로 내려오는 미세한 교류 전류를 흘려요. 느껴지지도 않을 만큼 약하죠. 제지방 조직은 물과 전해질로 가득해서 전기가 잘 통하고, 지방은 저항해요. 체중계는 전류가 얼마나 방해받는지를 재서 숫자 하나를 얻어요. 바로 내 몸의 저항값이에요.

저항값은 체지방률이 아니에요. 그 사이를 잇기 위해 체중계는 회귀식을 적용해요 — 참가자 집단을 기준 측정법으로 재고, 그들의 임피던스와 키, 몸무게, 나이, 성별을 통과하는 곡선을 맞춰 만든 공식이죠. 내 수치는 나와 대략 비슷하게 생긴 사람에 대한 그 곡선의 최선의 추측이에요.

여기서 두 가지가 따라 나오고, 이 기기에 대한 불만의 거의 전부가 여기서 설명돼요.

• 회귀식은 비공개이고 브랜드마다 달라요. 똑같은 저항값을 받아도 두 체중계가 몇 포인트씩 차이 나는 값을 내놓을 수 있어요. 서로 다른 참가자 집단에 맞춰졌으니까요.
• 발-발 방식 체중계는 대체로 다리를 읽어요. 전류는 가장 짧은 길을 택하니, 내장지방이 가장 중요한 몸통은 과소 대표돼요. 손으로 쥐는 기기는 정반대의 사각지대를 갖고요.

그렇다고 체중계가 쓸모없다는 뜻은 아니에요. 한 가지(저항값)는 아주 일관되게 측정하고 다른 한 가지(지방)는 대략적으로 알려주는 기기라는 뜻이에요.

전류가 사실상 재고 있는 것은 체수분이라서, 체액을 움직이는 것은 무엇이든 추정값을 움직여요. 흔한 변동인데, 어느 것도 지방이 아니에요.

• 탈수는 더 뚱뚱하게 읽혀요. 물이 적으면 저항이 커지고 비율이 올라가요. 힘든 운동 다음 날 아침이나 짠 저녁을 먹은 다음 날에는 1~2포인트가 흔하게 붙어요.
• 운동 직후에는 더 날씬하게 읽혀요. 따뜻해진 피부, 확장된 혈관, 다리에 몰린 혈액이 저항을 떨어뜨려요. 한 시간 안에 되돌아가요.
• 음식, 음료, 꽉 찬 방광도 수치를 흔들어요. 몸무게를 흔드는 이유와 같아요.
• 생리 주기의 수분 저류가 한 달에 걸쳐 수치를 움직여요.
• 건조하고 굳은살이 있거나 차가운 발은 저항을 높여요 — 다른 설명이 없는데 이상하게 높은 수치가 나오는 진짜 원인이에요.

조건에 따라 4~8퍼센트포인트가 왔다 갔다 하는 건 평범한 일이고, 이는 대부분의 사람이 1년 동안 실제로 겪는 변화보다 큰 폭이에요. 실용적으로 말하면, 한 번 잰 체지방 수치는 알려주는 게 거의 없어요. 같은 방식으로 매일 아침 두 달을 재면 방향을 알려주고, 알 값어치가 있던 건 그 방향이에요.

안전에 관한 한마디: 심박조율기나 다른 이식형 전자 기기를 갖고 있다면 제조사들은 대체로 생체전기저항 체중계 사용을 권하지 않고, 임신 중에는 이 추정값이 검증되어 있지 않아요. 체중만 재는 모드를 쓰거나 체지방 기능이 없는 체중계를 쓰는 것이 간단한 답이에요.

검색하면 사진이나 휴대폰 카메라로 체지방률을 알려준다는 결과가 나와요. 이 앱들이 하는 일은 실재하지만 측정은 아니에요. 이들은 내 실루엣을 뽑아내요 — 어깨, 허리, 엉덩이의 폭과 윤곽이 굽는 방식이죠 — 그리고 그것을, 실제 체지방을 DEXA로 측정한 수천 장의 사진으로 학습한 모델에 넣어요. 결과는 내 조직에서 읽은 값이 아니라 내 형태에서 나온 예측이에요.

얼마나 잘 맞는지는 거의 전적으로 조건에 달려 있어요. 자세를 고정하고, 몸에 붙는 옷을 입고, 조명을 일정하게 하고, 매번 같은 거리에서 찍으면 괜찮은 앱들은 변화를 제법 따라가요. 일부는 발표된 3D 신체 스캐닝 연구를 바탕으로 만들어졌고요. 옷도 조명도 제각각인 채 아무렇게나 찍으면 저렴한 생체전기저항 체중계보다도 일관성이 떨어지고, 둘 다 DEXA 스캔과는 같은 층위에서 이야기할 대상이 아니에요.

그러니 숫자가 붙은 거울 정도의 값어치가 있어요. 정직한 쓰임새는 두 가지예요. 시각적 기록으로 쓰기 — 매달 같은 자리에서 찍은 정면과 측면 사진은 어떤 가정용 비율보다 체성분 변화를 잘 말해 줘요 — 그리고 체중계 수치가 미덥지 않을 때의 대략적인 참고 의견으로 쓰기. 어느 앱도 하지 못하는 일은 사진 한 장에서 정확한 절대 수치를 내놓는 거예요. 소수점까지 제시하는 앱은 자기가 아는 것보다 많이 안다고 말하고 있는 거고요.

진짜 기준점이 필요하다면 선택지는 이래요. 전체 비교는 체지방률 알아보기에 있어요.

두 번 읽어볼 만한 줄은 줄자예요. 비용이 들지 않고, 공식도 필요 없고, 허리둘레 하나만으로도 이 표에서 가장 유용한 가정용 숫자예요. 실제로 위험을 좌우하는 내장지방을 따라가고, 내 수분 상태에 아랑곳하지 않거든요. 꾸준히 체중을 재는 것 말고 이 페이지에서 하나만 가져간다면, 한 달에 한 번 허리둘레 재기예요.

DEXA 스캔을 한 번 받아 보는 것도 생각보다 쓸모 있어요. 내 체중계의 추정값이 실제와 얼마나 떨어져 있는지 알려주고, 그 차이를 이후로 머릿속에 담아 다닐 수 있으니까요.

체중계가 무엇을 잰다고 주장하든, 수치를 추세로 바꿔주는 것은 일관성이에요. 규칙은 짧아요.

• 아침에, 화장실에 다녀온 뒤, 먹거나 마시기 전에. “언제 재는 게 가장 정확한가요”에 대한 답이 이거예요. 아침 체중이 내 진짜 체중이어서가 아니라, 하루 중 변동이 가장 적은 순간이기 때문이에요.
• 옷은 최소한으로, 맨발로. 청바지와 스웨터는 1kg짜리 순수한 오차이고, 생체전기저항은 어차피 피부 접촉이 필요해요.
• 단단하고 평평한 바닥에서. 카펫은 수치를 1kg 이상 움직일 수 있어요. 자리를 정해 두고 늘 거기서 재세요.
• 체중계는 하나로, 계속. 두 체중계는 몸무게에서도 어긋나고 체지방에서는 훨씬 더 크게 어긋나요. 중간에 바꾸면 실제 사건처럼 보이는 계단 모양이 데이터에 생겨요.
• 바로 기록하세요. 저녁까지 기억해 둔 숫자는 내가 바랐던 쪽으로 흘러가요.

그러고도 움직임은 각오하세요. 하루 사이의 정상적인 변동은 1~2kg이고, 그중 지방은 거의 없어요. 애초에 얼마나 자주 올라설지는 그 자체로 하나의 절충이에요 — 체중은 얼마나 자주 재야 할까요를 보세요.

쓸 만한 가정용 조합은 각 숫자를 그 숫자가 실제로 잘하는 일에 쓰는 거예요.

1. 체중 — 하루가 아니라 추세를 보세요. 한 주로 평균 내면 정확하고, 민감하고, 정직해요.
2. 허리둘레 — 한 달에 한 번 재세요. 저렴하고, 안정적이고, 중요한 지방을 알려주는 가장 좋은 단일 신호예요.
3. 체지방 — 기기 하나로, 같은 조건에서, 여러 달에 걸친 방향을 보세요. 친구의 체중계나 헬스장 체중계, 작년의 다른 모델과는 절대 비교하지 마세요.

진짜 일은 이 조합이 해내요. 체중은 그대로인데 허리가 줄었다면 체성분 재구성이에요. 체중계만 갖고 있었다면 정체된 한 달이라고 불렀을 상황이죠. 체중은 줄었는데 허리가 그대로라면 근육이 빠지고 있는 건 아닌지 좀 더 들여다볼 만해요. 어느 그림도 숫자 하나로는 보이지 않아요.

공책으로도 셋 다 충분히 기록할 수 있고, 그게 내가 계속할 습관이라면 그대로 하세요. 종이가 못하는 건 계산이에요. 1년 내내 매주 일곱 개의 숫자를 손으로 평균 내는 사람은 없고, 숫자가 늘어선 세로줄은 선이 한눈에 보여주는 추세를 숨겨요.

체중 일기는 무료이고 그 부분을 맡아요. 체중과 BMI, 체지방을 kg 또는 lbs로 함께 기록하고, 잡음을 통과하는 추세선을 그리고, 원하는 기간의 차트와 목표 관리, 알림, Apple Health 동기화 — 그래서 건강에 기록하는 스마트 체중계가 대신 채워줄 수 있어요 — 기록에 붙이는 사진, PDF·XLSX·CSV·JSON 내보내기, 그리고 계정도 이메일도 없는 iCloud 동기화까지요.