Bilance Smart e Massa Grassa: di Cosa Fidarsi

Sali a piedi nudi sulle piastre metalliche e la bilancia manda una piccola corrente alternata su per una gamba e giù per l'altra, troppo debole perché tu la senta. Il tessuto magro è pieno di acqua ed elettroliti, quindi conduce facilmente; il grasso oppone resistenza. La bilancia misura quanto la corrente viene ostacolata e ottiene un numero: la resistenza del tuo corpo.

La resistenza non è una percentuale di massa grassa. Per colmare il divario, la bilancia applica un'equazione di regressione, una formula costruita misurando un gruppo di volontari con un metodo di riferimento e poi tracciando una curva attraverso la loro impedenza, altezza, peso, età e sesso. Il tuo dato è l'ipotesi migliore di quella curva su qualcuno fatto più o meno come te.

Ne discendono due conseguenze, e spiegano quasi tutte le lamentele che le persone hanno su questi dispositivi:

• L'equazione è proprietaria e specifica per marca. Due bilance a cui viene data la stessa identica resistenza possono restituire numeri distanti diversi punti, perché sono state tarate su volontari diversi.
• Le bilance piede-piede leggono soprattutto le gambe. La corrente segue il percorso più breve, quindi il tronco, dove il grasso viscerale conta di più, è sottorappresentato. I dispositivi da impugnare hanno il punto cieco speculare.

Niente di tutto questo rende la bilancia inutile. La rende un dispositivo che misura una cosa (la resistenza) in modo molto costante, e ne riporta un'altra (il grasso) in modo approssimativo.

Poiché la corrente sta in realtà misurando l'acqua corporea, tutto ciò che sposta i tuoi liquidi sposta la stima. Oscillazioni comuni, nessuna delle quali è grasso:

• La disidratazione ti fa risultare più grasso. Meno acqua, più resistenza, percentuale più alta. La mattina dopo un allenamento duro o una cena salata aggiunge di routine un punto o due.
• Subito dopo l'attività fisica risulti più magro. Pelle calda, vasi dilatati e sangue accumulato nelle gambe abbassano la resistenza. Si inverte nel giro di un'ora.
• Cibo, bevande e vescica piena la spostano, per lo stesso motivo per cui spostano il peso.
• La ritenzione di liquidi del ciclo mestruale la muove nell'arco del mese.
• Piedi secchi, callosi o freddi alzano la resistenza, ed è una causa reale di un valore stranamente alto senza altre spiegazioni.

Oscillazioni di 4-8 punti percentuali tra una condizione e l'altra sono normali, ed è più della variazione annua reale della maggior parte delle persone. In pratica: un singolo dato di massa grassa ti dice pochissimo. Lo stesso dato rilevato allo stesso modo ogni mattina per due mesi ti dice la direzione, e la direzione è la parte che valeva la pena conoscere.

Una nota di sicurezza: i produttori in genere sconsigliano le bilance a bioimpedenza se hai un pacemaker o un altro dispositivo elettronico impiantato, e le stime non sono validate in gravidanza. La modalità solo peso, o una bilancia senza massa grassa, è la risposta più semplice.

I risultati di ricerca promettono una percentuale di massa grassa da una foto o dalla fotocamera del telefono. Quello che fanno quelle app è reale, ma non è una misurazione: estraggono la tua silhouette, cioè le larghezze di spalle, vita e fianchi e il modo in cui il tuo profilo curva, e la danno in pasto a un modello addestrato su migliaia di foto la cui massa grassa reale era stata misurata con la DEXA. Il risultato è una previsione a partire dalla tua forma, non una lettura del tuo tessuto.

Quanto bene funzioni dipende quasi interamente dalle condizioni. Con una posa fissa, abiti aderenti, luce uniforme e la stessa distanza ogni volta, le app migliori seguono il cambiamento in modo dignitoso, e alcune sono costruite su ricerche pubblicate di scansione corporea 3D. Fotografate alla buona, con abiti diversi e luce diversa, sono meno costanti di una bilancia a bioimpedenza economica, e nessuna delle due gioca nello stesso campionato di una scansione DEXA.

Valgono quindi quanto vale uno specchio, con un numero attaccato. Due usi onesti: come archivio visivo, perché foto frontali e di profilo scattate nello stesso punto ogni mese dicono sul cambiamento della composizione corporea più di qualsiasi percentuale casalinga, e come secondo parere approssimativo quando il dato della bilancia sembra poco plausibile. Quello che nessuna di esse può fare è darti un numero assoluto preciso da un'immagine, e qualsiasi app che te ne presenti uno al decimale sta sopravvalutando ciò che sa.

Se vuoi un vero punto di ancoraggio, queste sono le opzioni; il confronto completo sta in la percentuale di massa grassa spiegata:

La riga che vale la pena rileggere è quella del metro da sarta. Non costa nulla, non ha bisogno di equazioni, e la misura della vita da sola è il numero casalingo più utile di questa tabella: segue il grasso viscerale che davvero determina il rischio, e non gli importa nulla di quanto sei idratato. Se da questa pagina porti via una cosa oltre a pesarti con costanza, che sia misurarti la vita una volta al mese.

Anche una singola scansione DEXA è più utile di quanto sembri: ti dice quanto la stima della tua bilancia si discosta dalla realtà, e da quel momento puoi portarti quello scarto in testa.

Qualunque cosa la bilancia dichiari di misurare, è la costanza a trasformare i dati in una tendenza. Il protocollo è breve:

• La mattina, dopo il bagno, prima di mangiare o bere. È questa la risposta alla domanda «qual è il momento più preciso per pesarsi»: non perché il peso del mattino sia il tuo peso vero, ma perché è il momento della giornata con meno variabilità dentro.
• Il minimo di vestiti, a piedi nudi. Jeans e maglione sono un chilogrammo di puro errore, e la bioimpedenza ha comunque bisogno del contatto con la pelle.
• Pavimento duro e piano. La moquette può spostare un dato di un chilogrammo o più. Segna un punto e usa sempre quello.
• Una bilancia, per sempre. Due bilance non concordano sul peso e concordano molto meno sulla massa grassa. Cambiarla a metà percorso mette nei tuoi dati un gradino che sembra un evento reale.
• Registralo subito. I numeri tenuti a mente fino a sera scivolano verso quello che speravi.

Poi aspettati comunque del movimento: un'oscillazione normale da un giorno all'altro è di 1-2 kg, e quasi niente di tutto ciò è grasso. Ogni quanto salirci è un compromesso a sé: vedi ogni quanto dovresti pesarti.

Un setup casalingo che funziona usa ogni numero per quello in cui è davvero bravo:

1. Peso: segui la tendenza, non il giorno. Mediato su una settimana è preciso, sensibile e onesto.
2. Vita: misurala una volta al mese. Economica, stabile, e il miglior segnale singolo del grasso che conta.
3. Massa grassa: guarda la direzione nell'arco dei mesi, su un solo dispositivo e in condizioni identiche. Non confrontarla mai con la bilancia di un amico, con quella della palestra o con il modello diverso dell'anno scorso.

È l'accoppiata a fare il lavoro vero. Peso fermo mentre la vita si riduce è ricomposizione corporea: con la sola bilancia l'avresti chiamato un mese di stallo. Peso che cala mentre la vita resta uguale merita di guardare più da vicino se stai perdendo massa muscolare. Nessuno dei due quadri si vede da un numero solo.

Un quaderno registra benissimo tutti e tre e, se è l'abitudine che riuscirai a mantenere, mantienila. Quello in cui la carta è scarsa sono i conti: nessuno fa la media di sette numeri a mano ogni settimana per un anno, e una colonna di cifre nasconde la tendenza che una linea mostra all'istante.

Diario del Peso è gratis e fa quella parte: peso, BMI e massa grassa registrati insieme in kg o libbre, una linea di tendenza attraverso il rumore, grafici su qualsiasi periodo, monitoraggio degli obiettivi, promemoria, sincronizzazione con Apple Health (così una bilancia smart che scrive in Salute può compilarlo al posto tuo), foto sulle voci, esportazione in PDF, XLSX, CSV o JSON, e sincronizzazione iCloud senza account e senza email.