Quanto Peso Dá para Perder em Uma Semana? Números Realistas

0,5 a 1 kg (1 a 2 lb) por semana. Isso dá mais ou menos 2 a 4 kg (4 a 9 lb) por mês e 6 a 12 kg (13 a 26 lb) em um trimestre. Escrito assim parece devagar, e não é: um ano na ponta de baixo dessa faixa são 25 kg.

Duas coisas complicam isso na hora.

• A primeira semana é maior, muitas vezes 2 a 4 kg (4 a 9 lb). Cortar calorias - principalmente carboidrato - esvazia os estoques de glicogênio, e o glicogênio segura cerca de três gramas de água para cada grama dele. Menos comida e menos líquido parados no intestino e uma carga menor de sódio somam a isso. Todo esse peso é real na balança e nada disso é gordura, então ele sai uma vez e não se repete.
• Um número fixo não serve para ninguém. 1 kg por semana é um ritmo trivial com 130 kg e agressivo com 60 kg. O ritmo que acompanha o corpo é 0,5% a 1% do seu peso atual por semana, que é o que a primeira tabela abaixo calcula para você.

Qualquer coisa mais rápida que essa faixa, mantida no tempo, não é um plano melhor - é o mesmo plano com uma parte maior da perda saindo do músculo. Esse custo aparece mais adiante.

A faixa de 0,5-1%, aplicada a uma série de pesos iniciais. Leia a sua linha e trate a coluna da esquerda como padrão e a da direita como teto.

Repare que a faixa desce junto com você. Com 100 kg, 1 kg por semana está dentro das recomendações; quando você chegar a 75 kg, já não está, e a mesma rotina que vinha produzindo perda constante vai começar a tirar uma parte maior do tecido magro. Os últimos quilos devem ser os mais lentos que você faz - quanto mais perto de um peso saudável, menos gordura sobrando existe para bancar o déficit.

Um quilo de gordura corporal armazena mais ou menos 7.700 calorias (cerca de 3.500 por libra). Divida por sete e você tem a diferença diária entre o que come e o que gasta que cada ritmo semanal exige.

Trate isso como uma regra aproximada, não como uma fórmula. O valor de 7.700 kcal é uma média para o tecido gorduroso, e ele superestima de forma sistemática a perda no longo prazo por dois motivos: parte do que você perde no começo é água e tecido magro, e não gordura, e um corpo mais leve custa menos para ser carregado e mantido. O movimento do dia a dia também tende a cair sem que você perceba quando está em déficit. Os resultados no mundo real ficam sempre mais lentos que a conta depois do primeiro mês, o que é o principal mecanismo por trás da maioria dos platôs de perda de peso. Espere que o mesmo déficit compre menos a cada mês, e ajuste em vez de supor que alguma coisa quebrou.

A última linha é a útil para calibrar. Um déficit diário de 2.200 calorias passa de toda a necessidade energética diária de muitos adultos, e é por isso que 2 kg por semana não é algo que dê para simplesmente decidir fazer.

Mais rápido não é mais corajoso, e os custos estão documentados, não são teóricos:

• Uma parte maior da perda é músculo. Déficits maiores tiram uma fatia maior do tecido magro. O músculo é metabolicamente ativo, então perdê-lo abaixa o patamar abaixo do qual você vai ter que comer no futuro - a montagem clássica para reganhar peso.
• Cálculos biliares. A perda rápida é um fator de risco reconhecido, e é por isso que os programas supervisionados de dieta de muito baixa caloria monitoram isso.
• Falta de nutrientes e fadiga. Abaixo de mais ou menos 1.200-1.500 kcal por dia fica realmente difícil cobrir proteína, ferro, cálcio e vitaminas do complexo B. Cansaço, má recuperação, queda de cabelo e sensação de frio vêm em seguida.
• Alterações hormonais e menstruais. Restrição severa e prolongada pode afetar o ciclo e a saúde óssea.
• Reganho. O desfecho mais comum de uma dieta radical não é perigo, é abandono, e o peso reganho depois de uma perda agressiva costuma voltar com uma proporção pior de gordura para músculo.

Ritmos mais rápidos têm, sim, um lugar clínico legítimo. Dietas de muito baixa caloria com supervisão médica - normalmente em torno de 800 kcal por dia, por um número definido de semanas - são usadas por motivos específicos, como preparar uma cirurgia ou tratar diabetes tipo 2, com exames de sangue, suplementação nutricional e uma reintrodução planejada dos alimentos. O que torna isso seguro é a supervisão e o plano de saída, e nenhum dos dois dá para improvisar a partir de um artigo. Se você acha que precisa emagrecer rápido por um motivo médico, isso é conversa com o seu médico.

Este é, de longe, o motivo mais comum de as pessoas concluírem que o plano parou de funcionar quando ele não parou. Os números semanais são ruidosos, e o ruído é maior que o sinal que você está procurando.

• Glicogênio e água. A primeira semana esvazia o tanque; a terceira não tem mais nada para esvaziar. Reabasteça com um fim de semana cheio de carboidrato e os 2 kg reaparecem - o que seriam cerca de 15.000 calorias de excedente se fosse gordura, então claramente não é.
• Sódio. Uma refeição salgada pode segurar 1 a 2 kg de água por um ou dois dias.
• O ciclo menstrual. A retenção de líquido nos dias antes da menstruação mascara rotineiramente uma semana de perda real, e depois libera tudo de uma vez.
• Conteúdo intestinal, hidratação, treino. Comida em trânsito, quanto você bebeu e exercício a que você não está acostumado (que causa retenção temporária de líquido no músculo) mexem no número em um quilo ou mais.

A solução não é uma balança melhor, é uma janela mais longa. Compare a média desta semana com a média da semana passada, nunca segunda contra segunda, e julgue o plano por uma tendência de quatro semanas. Uma regra útil: se a sua tendência de quatro semanas está dentro da faixa da primeira tabela, o plano está funcionando, seja lá o que disse uma manhã isolada. Mais sobre a mecânica em por que o seu peso oscila todo dia e como quebrar um platô.

Três passos, e nenhum deles exige mais do que uma balança que você já tem:

• Pese-se nas mesmas condições. De manhã, depois do banheiro, antes de comer ou beber, com pouca roupa. Todo dia está ótimo se o número não incomodar você; três ou quatro vezes por semana já basta. Veja com que frequência se pesar.
• Tire a média de cada semana. Some as medições da semana e divida. Essa média é o seu ponto de dados; as manhãs isoladas não são.
• Leia a tendência de quatro semanas. Pegue a diferença entre a média semanal mais antiga e a mais nova, divida pelo número de semanas e compare com a sua linha da primeira tabela. Ignore qualquer período menor que um mês, e ignore por completo as duas primeiras semanas de qualquer plano novo - elas são água.

A conta é trivial; manter quatro semanas dela em um só lugar é a parte em que as pessoas desistem. O Diário de Peso é um aplicativo gratuito que faz o registro e a linha de tendência para você - gráficos por qualquer período, para que um ritmo seja uma inclinação que dá para olhar, acompanhamento de metas, peso ao lado do IMC e do percentual de gordura corporal, para você enxergar a qualidade da perda além da quantidade, sincronização com o Apple Health e exportação para PDF ou CSV se quiser mostrar a um profissional. Ele sincroniza pelo iCloud, sem conta e sem endereço de e-mail.

Seja lá onde você registre, a disciplina é a mesma: escolha um ritmo que você ainda conseguiria manter daqui a seis meses, meça em médias semanais e julgue mês a mês.