Quant pes pots perdre en una setmana? Xifres realistes
Última actualització: setembre de 2026
Per a la majoria d'adults la resposta honesta és de 0,5 a 1 kg (d'1 a 2 lb) de greix per setmana, la xifra en què coincideixen els CDC, l'NHS i els NIH. La primera setmana normalment és molt més que això, i el motiu no és el greix.
Aquesta pàgina et dona les xifres: què representa aquesta franja amb el teu pes inicial, què et costa cada ritme en calories al dia, i com distingir el teu ritme real del soroll de la bàscula. Si el que vols és l'argument per triar un ritme i no pas les xifres, llegeix el ritme segur de pèrdua de pes.
La resposta curta
De 0,5 a 1 kg (d'1 a 2 lb) per setmana. Això són aproximadament de 2 a 4 kg (de 4 a 9 lb) al mes, i de 6 a 12 kg (de 13 a 26 lb) en un trimestre. Escrit sembla lent i no ho és: un any a la part baixa d'aquesta franja són 25 kg.
Hi ha dues coses que ho compliquen de seguida.
- La primera setmana és més gran, sovint de 2 a 4 kg (de 4 a 9 lb). Retallar calories —sobretot hidrats de carboni— buida les reserves de glucogen, i el glucogen reté uns tres grams d'aigua per cada gram seu. Menys menjar i líquid al tub digestiu i una càrrega de sodi més baixa hi sumen. Tot aquest pes és real a la bàscula i cap no és greix, així que se'n va una vegada i no es repeteix mai més.
- Una xifra fixa no li va bé a ningú. 1 kg per setmana és un ritme rutinari amb 130 kg i agressiu amb 60 kg. El ritme que escala és del 0,5% a l'1% del teu pes corporal actual per setmana, que és el que et calcula la primera taula de sota.
Qualsevol cosa més ràpida que aquesta franja, mantinguda en el temps, no és un pla millor: és el mateix pla amb més pèrdua sortint del múscul. Aquest peatge s'explica més avall.
Quants quilos pots perdre en una setmana amb el teu pes?
La franja del 0,5-1%, aplicada a un ventall de pesos inicials. Llegeix la teva fila i tracta la columna de l'esquerra com el teu valor per defecte i la de la dreta com el sostre.
| Pes inicial | 0,5% per setmana | 1% per setmana | En un mes (4 setmanes) |
|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 0,3 kg (0,7 lb) | 0,6 kg (1,3 lb) | 1,2-2,4 kg (2,6-5,3 lb) |
| 70 kg (154 lb) | 0,35 kg (0,8 lb) | 0,7 kg (1,5 lb) | 1,4-2,8 kg (3,1-6,2 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 0,4 kg (0,9 lb) | 0,8 kg (1,8 lb) | 1,6-3,2 kg (3,5-7,1 lb) |
| 90 kg (198 lb) | 0,45 kg (1,0 lb) | 0,9 kg (2,0 lb) | 1,8-3,6 kg (4,0-7,9 lb) |
| 100 kg (220 lb) | 0,5 kg (1,1 lb) | 1,0 kg (2,2 lb) | 2,0-4,0 kg (4,4-8,8 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 0,6 kg (1,3 lb) | 1,2 kg (2,6 lb) | 2,4-4,8 kg (5,3-10,6 lb) |
| 140 kg (309 lb) | 0,7 kg (1,5 lb) | 1,4 kg (3,1 lb) | 2,8-5,6 kg (6,2-12,3 lb) |
Fixa't que la franja baixa a mesura que baixes tu. Amb 100 kg, 1 kg per setmana és dins de les recomanacions; quan arribis a 75 kg ja no ho serà, i la mateixa rutina que produïa una pèrdua constant començarà a prendre una part més gran del teixit magre. Els últims quilos haurien de ser els més lents de tots: com més a prop estàs d'un pes saludable, menys greix sobrant hi ha per cobrir el dèficit.
Què et costa cada ritme al dia
Un quilogram de greix corporal emmagatzema aproximadament 7.700 calories (unes 3.500 per lliura). Divideix-ho entre set i obtens la diferència diària entre el que menges i el que cremes que implica cada ritme setmanal.
| Pèrdua setmanal | Dèficit setmanal | Dèficit diari | Què representa |
|---|---|---|---|
| 0,25 kg (0,5 lb) | ~1.900 kcal | ~275 kcal | Suau; realista per mantenir durant mesos |
| 0,5 kg (1 lb) | ~3.850 kcal | ~550 kcal | L'objectiu sensat habitual |
| 0,75 kg (1,5 lb) | ~5.750 kcal | ~825 kcal | Viable amb pesos inicials més alts |
| 1 kg (2 lb) | ~7.700 kcal | ~1.100 kcal | El sostre de les recomanacions estàndard |
| 2 kg (4,4 lb) | ~15.400 kcal | ~2.200 kcal | Més del que molts adults cremen en tot un dia |
Pren-t'ho com una regla aproximada, no com una fórmula. La xifra de 7.700 kcal és una mitjana per al teixit gras, i sobreestima sistemàticament la pèrdua a llarg termini per dos motius: una part del que perds al principi és aigua i teixit magre en lloc de greix, i un cos més lleuger costa menys de moure i de mantenir. El moviment quotidià també tendeix a caure inconscientment quan estàs en dèficit. Els resultats reals van sistemàticament més lents que l'aritmètica després del primer mes, i aquest és el mecanisme principal darrere de la majoria d'estancaments en la pèrdua de pes. Compta que el mateix dèficit et comprarà menys cada mes, i ajusta en lloc de donar per fet que alguna cosa s'ha espatllat.
L'última fila és la útil per calibrar. Un dèficit diari de 2.200 calories supera tota la necessitat energètica diària de moltíssims adults, i per això 2 kg per setmana no és una cosa que puguis decidir fer i prou.
Què passa si perds pes més de pressa
Anar més de pressa no és ser més valent, i els costos estan documentats i no són teòrics:
- Una part més gran de la pèrdua és múscul. Els dèficits més grans prenen una part més gran del teixit magre. El múscul és metabòlicament actiu, així que perdre'n abaixa el nivell per sota del qual hauràs de menjar en el futur: el punt de partida clàssic per recuperar el pes.
- Càlculs biliars. La pèrdua ràpida és un factor de risc reconegut, i per això els programes supervisats de molt poques calories el vigilen.
- Dèficits de nutrients i fatiga. Per sota d'unes 1.200-1.500 kcal al dia es fa realment difícil cobrir les proteïnes, el ferro, el calci i les vitamines del grup B. Al darrere venen el cansament, una mala recuperació, la caiguda de cabell i sentir fred.
- Alteracions hormonals i menstruals. Una restricció severa i prolongada pot afectar els cicles i la salut òssia.
- Recuperar el pes. El desenllaç més habitual d'una dieta dràstica no és el perill sinó l'abandonament, i el pes que es recupera després d'una pèrdua agressiva sol tornar amb una pitjor proporció de greix respecte al múscul.
Els ritmes ràpids sí que tenen un lloc clínic legítim. Les dietes de molt poques calories supervisades mèdicament —normalment al voltant de 800 kcal al dia, durant un nombre definit de setmanes— es fan servir per motius concrets, com preparar una intervenció quirúrgica o tractar una diabetis tipus 2, amb analítiques, suplementació nutricional i una reintroducció planificada del menjar. El que ho fa segur és la supervisió i el pla de sortida, i cap de les dues coses no es pot improvisar a partir d'un article. Si creus que has de perdre pes de pressa per un motiu mèdic, això és una conversa amb el teu metge.
Per què la bàscula diu 2 kg la primera setmana i 0,3 kg la tercera
Aquest és el motiu més freqüent pel qual la gent conclou que el seu pla ha deixat de funcionar quan no és així. Les xifres setmanals són sorolloses, i el soroll és més gran que el senyal que busques.
- Glucogen i aigua. La primera setmana buida el dipòsit; la tercera ja no té res per buidar. Torna a omplir-lo amb un cap de setmana ple d'hidrats i reapareixeran 2 kg, cosa que serien unes 15.000 calories de més si fossin greix; per tant, evidentment no ho són.
- Sodi. Un àpat salat pot retenir d'1 a 2 kg d'aigua durant un dia o dos.
- El cicle menstrual. La retenció de líquids els dies previs a la regla emmascara habitualment tota una setmana de pèrdua real, i després l'allibera de cop.
- Contingut intestinal, hidratació, entrenament. El menjar en trànsit, el que has begut i l'exercici a què no estàs acostumat (que provoca una retenció temporal de líquid al múscul) mouen la xifra un quilogram o més.
La solució no és una bàscula millor, sinó una finestra més llarga. Compara la mitjana d'aquesta setmana amb la de la setmana passada, mai dilluns contra dilluns, i jutja el pla per la tendència de quatre setmanes. Una regla útil: si la teva tendència de quatre setmanes cau dins de la franja de la primera taula, el pla funciona, digui el que digui un matí concret. Tens més sobre la mecànica a per què el teu pes fluctua cada dia i a com trencar un estancament.
Com mesurar el teu ritme real
Tres passos, i cap no necessita res més que una bàscula que ja tens:
- Pesa't sempre en les mateixes condicions. Al matí, després d'anar al lavabo, abans de menjar o beure i amb poca roba. Cada dia va bé si el número no et neguiteja; tres o quatre vegades per setmana ja n'hi ha prou. Consulta cada quant t'has de pesar.
- Fes la mitjana de cada setmana. Suma les lectures de la setmana i divideix. Aquesta mitjana és el teu punt de dades; els matins per separat no ho són.
- Llegeix la tendència de quatre setmanes. Calcula la diferència entre la mitjana setmanal més antiga i la més recent, divideix-la pel nombre de setmanes i compara-la amb la teva fila de la primera taula. Ignora qualsevol període més curt que un mes, i ignora completament les dues primeres setmanes de qualsevol pla nou: són aigua.
L'aritmètica és trivial; la part que la gent abandona és mantenir quatre setmanes de dades en un mateix lloc. Diari de Pes és una aplicació gratuïta que fa el registre i la línia de tendència per tu: gràfics de qualsevol període perquè un ritme sigui un pendent que puguis mirar, seguiment d'objectius, el pes al costat de l'IMC i del percentatge de greix corporal perquè puguis veure la qualitat de la pèrdua i no només la quantitat, sincronització amb Apple Health i exportació a PDF o CSV si vols ensenyar-ho a un professional. Se sincronitza per iCloud sense compte ni adreça de correu.
Sigui on sigui que ho registris, la disciplina és la mateixa: tria un ritme que encara puguis mantenir d'aquí a sis mesos, mesura'l amb mitjanes setmanals i jutja'l cada mes.
Preguntes freqüents
Es poden perdre 5 kg en una setmana?
De greix, no. 5 kg de greix són aproximadament 38.000 calories, que cap adult no pot cremar en set dies: caldria un dèficit més gran que la despesa energètica diària total de la majoria de la gent, unes quantes vegades. La bàscula pot moure's 5 kg en una setmana amb pesos inicials molt alts, o la primera setmana d'una dieta severa, però això és aigua, glucogen i contingut intestinal, i s'atura tan bon punt s'esgoten.
És segur perdre 1 kg per setmana?
Sí; per a la majoria d'adults, 1 kg (unes 2 lb) per setmana és el sostre de les recomanacions estàndard dels CDC i l'NHS, i és un objectiu raonable si parteixes de 100 kg o més. Necessita un dèficit diari d'unes 1.100 kcal, així que es fa més difícil de sostenir —i menys apropiat— a mesura que t'aprimes. Per sota d'uns 80 kg, apunta més aviat a 0,5 kg per setmana.
Quant pes pots perdre en un mes?
Uns 2 a 4 kg (4 a 9 lb) per a la majoria de la gent, que són quatre setmanes de la franja de 0,5-1 kg. El primer mes sovint surt més alt, de 3 a 6 kg, perquè la primera setmana inclou la baixada d'aigua i glucogen. El segon i el tercer mes són la mesura honesta del teu ritme.
Quantes calories calen per perdre 1 kg?
Aproximadament 7.700 calories per quilogram de greix corporal, o unes 3.500 per lliura. Repartit al llarg d'una setmana, són unes 1.100 kcal al dia per a 1 kg, o 550 al dia per a 0,5 kg. Pren-t'ho com una regla aproximada: sobreestima la pèrdua real amb el temps, perquè un cos més lleuger crema menys i el moviment quotidià baixa quan estàs en dèficit.
Per què he perdut 3 kg la primera setmana?
Pel glucogen i l'aigua que hi va emmagatzemada, més menys menjar en trànsit i una càrrega de sodi més baixa. És pes real però no és greix: 3 kg de greix serien unes 23.000 calories. No es repeteix, així que no ho extrapolis a 12 kg al mes. El teu ritme real apareix entre la segona i la quarta setmana. Consulta per què el teu pes fluctua cada dia.
Quant pes es pot perdre en una setmana sense menjar?
No ho facis. Dejunar una setmana fa baixar uns quants quilos a la bàscula, però la major part és aigua, glucogen i múscul més que no pas greix, i els riscos són seriosos: alteracions dels electròlits que poden afectar el ritme cardíac, mareig i desmais, càlculs biliars, i un rebot que retorna el pes amb una pitjor composició corporal. El dejuni prolongat i les dietes de molt poques calories han d'estar sota supervisió mèdica amb control analític. Si sents la necessitat de deixar de menjar per controlar el teu pes, parla amb un metge o amb un professional qualificat.
