Bir Haftada Ne Kadar Kilo Verebilirsiniz? Gerçekçi Rakamlar

Haftada 0,5 ila 1 kg (1 ila 2 lb). Bu, ayda kabaca 2 ila 4 kg (4 ila 9 lb) ve üç ayda 6 ila 12 kg (13 ila 26 lb) demektir. Yazıldığında yavaş görünür ama değildir: bu bandın alt ucunda bir yıl 25 kg eder.

İki şey bunu hemen karmaşıklaştırır.

• İlk hafta daha büyüktür, çoğu zaman 2 ila 4 kg (4 ila 9 lb). Kaloriyi - özellikle karbonhidratı - kısmak glikojen depolarınızı boşaltır ve glikojen kendi ağırlığının her gramı için yaklaşık üç gram su tutar. Bağırsağınızda daha az yiyecek ve sıvı bulunması ile daha düşük sodyum yükü de buna eklenir. Bu ağırlığın tamamı tartıda gerçektir ve hiçbiri yağ değildir; bu yüzden bir kez gider ve bir daha yinelenmez.
• Sabit bir sayı kimseye uymaz. Haftada 1 kg, 130 kg'da sıradan bir hız, 60 kg'da ise agresif bir hızdır. Ölçeklenen hız, haftada mevcut vücut ağırlığınızın %0,5 ila %1'idir; aşağıdaki ilk tablo bunu sizin için hesaplıyor.

Bu bandın üzerinde sürdürülen her şey daha iyi bir plan değildir - aynı plandır, sadece kaybın daha büyük kısmı kastan gelir. Bu ödünleşim aşağıda ele alınıyor.

%0,5-1 bandının bir dizi başlangıç kilosuna uygulanmış hali. Satırınızı okuyun; soldaki sütunu varsayılanınız, sağdakini ise tavan olarak görün.

Bandın siz indikçe aşağı indiğine dikkat edin. 100 kg'da haftada 1 kg kılavuzun içindedir; 75 kg'a indiğinizde artık değildir ve düzenli kayıp üreten aynı rutin, yağsız dokudan daha büyük bir pay almaya başlayacaktır. Son birkaç kilo, yaptığınız en yavaş kilolar olmalıdır - sağlıklı kiloya ne kadar yakınsanız, açığın çekileceği yedek yağ o kadar azdır.

Bir kilogram vücut yağı kabaca 7.700 kalori depolar (pound başına yaklaşık 3.500). Yediye bölün ve her haftalık hızın gerektirdiği, yediğinizle yaktığınız arasındaki günlük farkı bulun.

Bunu bir formül değil, kaba bir kural olarak görün. 7.700 kcal rakamı yağ dokusu için bir ortalamadır ve uzun vadeli kaybı iki nedenle sistematik olarak fazla tahmin eder: erken dönemde verdiğinizin bir kısmı yağ değil su ve yağsız dokudur; ayrıca daha hafif bir bedeni taşımak ve çalıştırmak daha az enerji ister. Açıktayken gündelik hareket de farkında olmadan azalır. Gerçek dünyadaki sonuçlar ilk aydan sonra tutarlı biçimde aritmetikten yavaş gider; çoğu kilo verme platosunun arkasındaki başlıca mekanizma budur. Aynı açığın her ay size daha azını kazandırmasını bekleyin ve bir şeyin bozulduğunu varsaymak yerine ayar yapın.

Kalibrasyon için yararlı olan son satırdır. Günde 2.200 kalorilik bir açık, pek çok yetişkinin bütün günlük enerji ihtiyacını aşar; bu yüzden haftada 2 kg vermek, yapmaya karar verebileceğiniz bir şey değildir.

Hızlı olmak cesur olmak değildir ve bedelleri kuramsal değil, belgelenmiştir:

• Kaybın daha büyük kısmı kastır. Daha büyük açıklar yağsız dokudan daha büyük bir pay alır. Kas metabolik olarak etkindir, dolayısıyla onu kaybetmek gelecekte altında yemek zorunda kalacağınız düzeyi düşürür - geri alımın klasik kurulumu.
• Safra taşları. Hızlı kayıp tanınmış bir risk etkenidir; denetimli çok düşük kalorili programların bunu izlemesinin nedeni budur.
• Besin eksiklikleri ve yorgunluk. Günde kabaca 1.200-1.500 kcal'nin altında protein, demir, kalsiyum ve B vitaminlerini karşılamak gerçekten zorlaşır. Yorgunluk, kötü toparlanma, saç incelmesi ve üşüme bunu izler.
• Hormonal ve âdet düzeninde bozulma. Uzun süreli ağır kısıtlama döngüleri ve kemik sağlığını etkileyebilir.
• Geri alım. Şok diyetin en sık sonucu tehlike değil, bırakmaktır; agresif kaybın ardından geri alınan kilo, yağ-kas oranı daha kötü biçimde geri gelme eğilimindedir.

Daha hızlı hızların meşru bir klinik yeri vardır. Tıbbi denetim altındaki çok düşük kalorili diyetler - genellikle günde 800 kcal dolayında, belirli sayıda hafta boyunca - ameliyata hazırlanmak ya da tip 2 diyabeti tedavi etmek gibi belirli nedenlerle, kan testleri, besin desteği ve planlı bir yeniden beslenme süreciyle kullanılır. Bunu güvenli kılan şey denetim ve çıkış planıdır; ikisini de bir yazıdan doğaçlama üretemezsiniz. Tıbbi bir nedenle hızla kilo vermeniz gerektiğini düşünüyorsanız, bu doktorunuzla yapılacak bir konuşmadır.

İnsanların, planları işlemeyi sürdürürken durduğu sonucuna varmasının en yaygın nedeni budur. Haftalık sayılar gürültülüdür ve gürültü, aradığınız sinyalden büyüktür.

• Glikojen ve su. Birinci hafta depoyu boşaltır; üçüncü haftanın boşaltacak bir şeyi kalmamıştır. Karbonhidrat ağırlıklı bir hafta sonuyla doldurun, 2 kg geri gelir - eğer yağ olsaydı bu yaklaşık 15.000 fazla kalori ederdi, ki açıkça değildir.
• Sodyum. Tuzlu bir öğün bir iki gün boyunca 1 ila 2 kg su tutabilir.
• Âdet döngüsü. Âdetten önceki günlerdeki sıvı tutulumu düzenli olarak bir haftalık gerçek kaybı gizler, sonra hepsini birden bırakır.
• Bağırsak içeriği, sıvı alımı, antrenman. Sindirimdeki yiyecek, ne kadar su içtiğiniz ve alışık olmadığınız egzersiz (kasta geçici sıvı tutulumuna yol açar) sayıyı bir kilo ya da daha fazla oynatır.

Çözüm daha iyi bir tartı değil, daha uzun bir penceredir. Bu haftanın ortalamasını geçen haftanın ortalamasıyla karşılaştırın, asla pazartesiyi pazartesiyle değil; ve planı dört haftalık eğilime göre değerlendirin. Yararlı bir kural: dört haftalık eğiliminiz ilk tablodaki bandın içindeyse, tek bir sabah ne demiş olursa olsun plan işliyordur. Mekanizma üzerine daha fazlası: kilonuz neden günden güne dalgalanır ve bir plato nasıl aşılır.

Üç adım ve hiçbiri zaten sahip olduğunuz bir tartıdan fazlasını gerektirmiyor:

• Aynı koşullarda tartılın. Sabah, tuvaletten sonra, yemekten ya da içecekten önce, en az kıyafetle. Sayı sizi rahatsız etmiyorsa her gün olabilir; haftada üç dört kez yeterlidir. Bkz. ne sıklıkta tartılmalı.
• Her haftanın ortalamasını alın. Haftanın ölçümlerini toplayıp bölün. Veri noktanız o ortalamadır; tek tek sabahlar değil.
• Dört haftalık eğilimi okuyun. En eski ve en yeni haftalık ortalamalar arasındaki farkı alın, hafta sayısına bölün ve ilk tablodaki satırınızla karşılaştırın. Bir aydan kısa her şeyi yok sayın ve yeni bir planın ilk iki haftasını tamamen yok sayın - onlar sudur.

Aritmetik önemsizdir; insanların vazgeçtiği kısım dört haftalık kaydı tek bir yerde tutmaktır. Kilo Günlüğü, kaydı ve eğilim çizgisini sizin için yapan ücretsiz bir uygulamadır - herhangi bir dönem için grafikler, böylece bir hız bakabileceğiniz bir eğime dönüşür; hedef takibi; kaybın niceliği kadar niteliğini de görebilmeniz için kilonun yanında BMI ve vücut yağ oranı; Apple Health eşitlemesi ve bir klinisyene göstermek isterseniz PDF ya da CSV olarak dışa aktarım. Hesap ve e-posta adresi olmadan iCloud üzerinden eşitlenir.

Neye kaydederseniz kaydedin, disiplin aynıdır: altı ay sonra da sürdürebileceğiniz bir hız seçin, haftalık ortalamalarla ölçün ve aylık değerlendirin.