Quanto Peso Puoi Perdere in una Settimana? Numeri Realistici

Da 0,5 a 1 kg (da 1 a 2 lb) a settimana. Fanno grosso modo da 2 a 4 kg (da 4 a 9 lb) al mese, e da 6 a 12 kg (da 13 a 26 lb) in un trimestre. Scritto così sembra lento e non lo è: un anno alla parte bassa di quella fascia fa 25 kg.

Due cose lo complicano subito.

• La prima settimana è più abbondante, spesso da 2 a 4 kg (da 4 a 9 lb). Tagliare le calorie — soprattutto i carboidrati — svuota le riserve di glicogeno, e il glicogeno trattiene circa tre grammi d'acqua per ogni grammo di sé. Meno cibo e meno liquidi nell'intestino e un minor carico di sodio si aggiungono al conto. Tutto quel peso è reale sulla bilancia e niente di esso è grasso, quindi se ne va una volta sola e non si ripete.
• Un numero fisso non va bene per nessuno. 1 kg a settimana è un ritmo di routine a 130 kg e aggressivo a 60 kg. Il ritmo che si adatta è dallo 0,5% all'1% del peso corporeo attuale a settimana, ed è quello che ti calcola la prima tabella qui sotto.

Qualunque cosa più veloce di quella fascia, mantenuta nel tempo, non è un piano migliore: è lo stesso piano con una quota maggiore della perdita che viene dal muscolo. Di questo compromesso si parla più avanti.

La fascia 0,5-1%, applicata a una serie di pesi di partenza. Leggi la tua riga e considera la colonna di sinistra come il valore predefinito e quella di destra come il tetto massimo.

Nota che la fascia scende insieme a te. A 100 kg, 1 kg a settimana rientra nelle raccomandazioni; quando arrivi a 75 kg non più, e la stessa routine che produceva un calo costante inizierà a prendere una quota maggiore dai tessuti magri. Gli ultimi chili dovrebbero essere i più lenti: più sei vicino a un peso sano, meno grasso in eccesso c'è da cui attingere per coprire il deficit.

Un chilogrammo di grasso corporeo immagazzina all'incirca 7.700 calorie (circa 3.500 per libbra). Dividi per sette e ottieni la differenza giornaliera fra ciò che mangi e ciò che consumi che ogni ritmo settimanale comporta.

Prendila come una regola approssimativa, non come una formula. Il valore di 7.700 kcal è una media per il tessuto adiposo, e sovrastima sistematicamente la perdita a lungo termine per due motivi: una parte di ciò che perdi all'inizio è acqua e tessuto magro anziché grasso, e un corpo più leggero costa meno da portare e da far funzionare. Anche il movimento quotidiano tende a ridursi inconsapevolmente quando sei in deficit. I risultati reali sono costantemente più lenti dell'aritmetica dopo il primo mese, ed è il meccanismo principale dietro la maggior parte dei plateau di dimagrimento. Aspettati che lo stesso deficit ti renda meno ogni mese, e aggiusta il tiro invece di dare per scontato che qualcosa si sia rotto.

L'ultima riga è quella utile per tarare le aspettative. Un deficit giornaliero di 2.200 calorie supera l'intero fabbisogno energetico quotidiano di moltissimi adulti, ed è per questo che 2 kg a settimana non è una cosa che puoi semplicemente decidere di fare.

Più veloce non vuol dire più coraggioso, e i costi sono documentati, non teorici:

• Una quota maggiore della perdita è muscolo. I deficit più ampi prendono una fetta più grande dai tessuti magri. Il muscolo è metabolicamente attivo, quindi perderlo abbassa il livello sotto cui dovrai mangiare in futuro: è la premessa classica del recupero del peso.
• Calcoli biliari. Il dimagrimento rapido è un fattore di rischio riconosciuto, ed è per questo che i programmi a bassissimo contenuto calorico sotto controllo medico lo monitorano.
• Carenze nutrizionali e stanchezza. Sotto le 1.200-1.500 kcal al giorno circa diventa davvero difficile coprire proteine, ferro, calcio e vitamine del gruppo B. Ne seguono stanchezza, recupero scarso, capelli più fini e sensazione di freddo.
• Alterazioni ormonali e del ciclo. Una restrizione severa prolungata può incidere sul ciclo mestruale e sulla salute delle ossa.
• Recupero del peso. L'esito più comune di una dieta drastica non è il pericolo ma l'abbandono, e il peso riacquistato dopo un dimagrimento aggressivo tende a tornare con un rapporto peggiore fra grasso e muscolo.

I ritmi più rapidi hanno però un posto clinico legittimo. Le diete a bassissimo contenuto calorico sotto controllo medico — di solito intorno alle 800 kcal al giorno, per un numero definito di settimane — vengono usate per motivi specifici, come la preparazione a un intervento o il trattamento del diabete di tipo 2, con esami del sangue, integrazione nutrizionale e una reintroduzione del cibo pianificata. Ciò che le rende sicure sono la supervisione e il piano di uscita, e nessuno dei due si improvvisa a partire da un articolo. Se pensi di dover dimagrire in fretta per un motivo medico, quella è una conversazione da fare con il tuo medico.

È di gran lunga il motivo più comune per cui si conclude che il proprio piano ha smesso di funzionare quando non è vero. I numeri settimanali sono rumorosi, e il rumore è più grande del segnale che stai cercando.

• Glicogeno e acqua. La prima settimana svuota il serbatoio; la terza non ha più niente da svuotare. Riempilo con un fine settimana ricco di carboidrati e i 2 kg ricompaiono: sarebbero circa 15.000 calorie in eccesso se fossero grasso, quindi è evidente che non lo sono.
• Sodio. Un pasto salato può trattenere 1-2 kg d'acqua per un giorno o due.
• Il ciclo mestruale. La ritenzione di liquidi nei giorni prima delle mestruazioni maschera regolarmente una settimana di calo reale, per poi rilasciarlo tutto insieme.
• Contenuto intestinale, idratazione, allenamento. Il cibo in transito, quanto hai bevuto e l'esercizio a cui non sei abituato (che causa ritenzione temporanea di liquidi nel muscolo) spostano il numero di un chilo o più.

La soluzione non è una bilancia migliore, è una finestra più lunga. Confronta la media di questa settimana con la media della scorsa, mai il lunedì con il lunedì, e giudica il piano su una tendenza di quattro settimane. Una regola utile: se la tua tendenza a quattro settimane rientra nella fascia della prima tabella, il piano funziona, qualunque cosa abbia detto una singola mattina. Altri dettagli sui meccanismi in perché il peso oscilla ogni giorno e come superare un plateau.

Tre passaggi, e nessuno richiede niente più di una bilancia che hai già:

• Pesati sempre nelle stesse condizioni. Al mattino, dopo essere andato in bagno, prima di mangiare o bere, con pochi vestiti. Ogni giorno va bene se il numero non ti disturba; tre o quattro volte a settimana bastano. Vedi ogni quanto pesarsi.
• Fai la media di ogni settimana. Somma le misurazioni della settimana e dividi. Quella media è il tuo dato; le singole mattine no.
• Leggi la tendenza a quattro settimane. Prendi la differenza fra la media settimanale più vecchia e la più recente, dividi per il numero di settimane e confrontala con la tua riga nella prima tabella. Ignora qualsiasi periodo più breve di un mese, e ignora del tutto le prime due settimane di ogni nuovo piano: sono acqua.

L'aritmetica è banale; è tenere quattro settimane di dati in un solo posto che fa desistere. Diario del Peso è un'app gratuita che fa per te la registrazione e la linea di tendenza: grafici su qualunque periodo, così un ritmo diventa una pendenza da guardare, monitoraggio degli obiettivi, peso insieme a BMI e percentuale di grasso corporeo così puoi vedere la qualità del calo oltre alla quantità, sincronizzazione con Apple Health ed esportazione in PDF o CSV se vuoi mostrarli a un medico. Si sincronizza tramite iCloud senza account e senza indirizzo email.

Qualunque cosa usi per registrare, la disciplina è la stessa: scegli un ritmo che potresti ancora sostenere fra sei mesi, misuralo in medie settimanali e giudicalo mese per mese.