Peso Ideale per Altezza, Sesso ed Età: Tabelle in kg e lb

Vengono usati come sinonimi e non sono la stessa cosa.

• Il peso corporeo ideale è un unico numero prodotto da una formula a partire da altezza e sesso. La più nota, la formula di Devine, è stata pubblicata nel 1974 come metodo per calibrare una dose di farmaco — in particolare la gentamicina — in pazienti il cui peso avrebbe altrimenti distorto il calcolo. Non è mai stata ricavata da esiti di salute, mai validata rispetto a mortalità o malattia, e il suo autore la propose senza dati a sostegno. Robinson (1983) e una manciata di altri hanno ritoccato le costanti; condividono la stessa origine.
• L'intervallo di peso sano è la classica fascia di BMI da 18,5 a 24,9 riconvertita in chilogrammi per la tua altezza. È quello che pubblicano l'OMS, i CDC, il NHS e tutte le principali linee guida, è identico per donne e uomini, e a 170 cm copre circa 19 kg.

Le formule quindi ti danno una precisione che le prove non sostengono, e le linee guida ti danno un intervallo che sembra inutilmente ampio. Nelle tabelle qui sotto ci sono entrambi, perché leggerli insieme è più onesto che leggerne uno solo: se il valore della formula e la fascia del BMI non concordano, è la fascia ad avere dietro di sé gli esiti di salute.

Una stranezza strutturale da conoscere: queste formule sono ancorate a 5 piedi (152 cm) e aggiungono una quantità fissa per ogni pollice in più. Sotto i 150 cm circa restituiscono numeri troppo bassi per avere senso, e agli estremi dell'altezza si allontanano dall'intervallo del BMI in entrambe le direzioni.

I valori di Devine e Robinson per le donne, con accanto l'intervallo di BMI sano per la stessa altezza. Le altezze in piedi e pollici sono arrotondate al pollice più vicino.

Nota come le due formule si incrocino intorno ai 167 cm: Robinson dà il numero più alto per le donne più basse e quello più basso per le più alte, perché aggiunge meno peso per ogni pollice. Nota anche che entrambe si collocano vicino alla metà inferiore dell'intervallo sano alla maggior parte delle altezze: una donna di 170 cm che pesa 65 kg è ben lontana dal suo “peso ideale” di 61 kg ed è tranquillamente, banalmente sana.

Le stesse tre colonne per gli uomini. Rispetto alla versione femminile le formule aggiungono 4,5 kg (Devine) o 3 kg (Robinson) al punto di ancoraggio dei 5 piedi, per poi salire allo stesso ritmo o a un ritmo appena più ripido.

Entrambe le formule cadono dentro l'intervallo di BMI sano a tutte le altezze qui riportate, di solito un po' sotto il suo punto medio. È così che conviene leggerle: non come un obiettivo, ma come un indicatore approssimativo di dove si trova il centro del tuo intervallo.

Per convertire uno qualsiasi di questi valori in libbre, moltiplicalo per 2,2: un valore Devine di 65,9 kg per un uomo di 170 cm corrisponde a circa 145 lb, e il suo intervallo sano da 53,5 a 72 kg a circa 118-159 lb.

È la versione più cercata della domanda e la risposta onesta è scomoda: nessuna linea guida importante pubblica un peso ideale o un intervallo di BMI sano che vari con l'età negli adulti. La fascia 18,5-24,9 è definita per tutti dai 18 anni in su, e le formule di Devine e Robinson non contengono alcun termine legato all'età. Qualunque tabella ti offra un peso ideale diverso a 25, 45 e 65 anni si sta inventando la differenza.

Sotto quel numero stabile cambiano però due cose reali:

• La composizione si sposta. Dai trent'anni in poi si perde gradualmente muscolo e si guadagna grasso a parità di peso, e l'altezza misurata diminuisce lentamente da circa 40 anni, il che fa salire il BMI senza che tu abbia guadagnato un grammo. Gli stessi 70 kg sono un corpo diverso a 30 e a 70 anni.
• Dopo i 65 anni circa le prove si ammorbidiscono nella parte alta dell'intervallo. Una meta-analisi su BMI e mortalità negli anziani ha trovato il rischio più basso a un BMI un po' sopra la fascia standard, nell'ordine di 23-30 anziché di 18,5-24,9, e in età avanzata essere sottopeso comporta un rischio più chiaro rispetto a un lieve sovrappeso. La perdita di peso non intenzionale dopo i 65 anni è un campanello d'allarme; qualche chilo in più e stabile di solito no.

Questo non è un permesso per puntare più in alto, e non è nemmeno un motivo per fare diete più severe. Significa che in età avanzata il fondo dell'intervallo è l'obiettivo sbagliato, e che le variazioni di peso in quella fase vanno osservate per la loro direzione più che per la distanza da una formula — il che vuol dire pesarsi abbastanza spesso da vedere una tendenza.

Altezza e sesso spiegano buona parte della variabilità fra le persone, ma non tutta. Le vecchie tabelle del peso ideale provavano a gestire il resto con la corporatura — piccola, media, grande, giudicata dall'ampiezza del gomito o dalla circonferenza del polso — aggiungendo o togliendo circa il 10 per cento agli estremi. È un indicatore grossolano della struttura scheletrica, ancora grosso modo l'intuizione giusta, e non serve una tabella per usarlo: una persona di 175 cm con spalle larghe e polsi robusti porta davvero più peso sano di una dalla struttura esile.

Due misurazioni dicono più di quanto la corporatura abbia mai detto:

• Rapporto girovita-altezza. Tieni il girovita sotto la metà della tua altezza. Costa trenta secondi, non richiede formule per sesso o età e coglie il grasso addominale, la parte più fortemente legata al rischio: vedi la guida al rapporto girovita-altezza.
• Percentuale di grasso corporeo. Due persone della stessa altezza e dello stesso peso possono differire enormemente nella composizione. Se ti alleni, la bilancia ti dirà che sei più pesante del tuo “ideale” mentre la tua percentuale di grasso corporeo dirà il contrario — e ha ragione la percentuale.

È anche per questo che un atleta muscoloso può essere etichettato come sovrappeso sia dal BMI sia da queste formule. Nessuno dei due sa distinguere il muscolo dal grasso: conoscono solo l'altezza.

Tratta il valore della formula come un indicatore dentro un intervallo, non come una destinazione:

1. Leggi la tua riga come una fascia, non come un numero. La colonna del BMI è la tua vera zona obiettivo; i valori di Devine e Robinson mostrano più o meno dove ne cade la parte medio-bassa.
2. Parti da dove sei già stato. Un peso che hai mantenuto comodamente per un anno, senza restrizioni, è un obiettivo migliore di qualunque cosa ti consegni una tabella.
3. Fissa un ritmo, non solo un traguardo. Se stai scendendo, da 0,5 a 1 kg (da 1 a 2 lb) a settimana è la fascia sensata: vedi quanto peso puoi perdere in sicurezza a settimana. Perdere il 5 per cento sposta già in modo misurabile pressione sanguigna e glicemia.
4. Controlla il girovita oltre alla bilancia. Due numeri, trenta secondi, molte più informazioni di uno solo.
5. Pesati sempre nelle stesse condizioni. Stessa ora, stessi vestiti, stessa bilancia, e giudica mese per mese: le letture quotidiane oscillano di un chilo o più solo per l'acqua.

È in quest'ultima parte che un diario si ripaga. L'app gratuita Diario del Peso mette in grafico peso e BMI con una linea di tendenza che attraversa il rumore quotidiano, misura la distanza da un obiettivo che imposti tu, tiene il grasso corporeo accanto al peso così che la composizione sia visibile, e si sincronizza con Apple Health e fra i dispositivi via iCloud senza account né email. Esporta in PDF, XLSX, CSV o JSON se vuoi portare un anno di misurazioni a una visita.

Le formule del peso ideale erano uno strumento di dosaggio scappato dalla farmacia. Usale come punto di riferimento, e lascia che siano l'intervallo, il girovita e la tendenza a fare il lavoro vero.