Ідеальна вага за зростом, статтю та віком: таблиці в кг і lb

Їх вживають як синоніми, але це не те саме.

• Ідеальна маса тіла — це одне число, яке формула виводить із вашого зросту і статі. Найвідомішу з них, формулу Devine, опублікували 1974 року як спосіб підібрати дозу препарату — конкретно гентаміцину — для пацієнтів, чия вага інакше спотворила б розрахунок. Її ніколи не виводили з наслідків для здоров'я, ніколи не валідували щодо смертності чи захворювань, а автор запропонував її без підтвердних даних. Robinson (1983) і ще кілька інших змінили константи; походження в них спільне.
• Здоровий діапазон ваги — це стандартний діапазон ІМТ від 18,5 до 24,9, переведений назад у кілограми для вашого зросту. Саме його публікують ВООЗ, CDC, NHS і всі основні рекомендації, він однаковий для жінок і чоловіків, а за зросту 170 см охоплює близько 19 кг.

Отже, формули дають точність, якої докази не підтверджують, а рекомендації дають діапазон, що здається марно широким. На таблицях нижче є і те, і те, бо читати їх разом чесніше, ніж будь-що з них окремо: якщо ваше значення за формулою і діапазон ІМТ не сходяться, то саме за діапазоном стоять наслідки для здоров'я.

Одна структурна особливість, про яку варто знати: ці формули прив'язані до 5 ft (152 см) і додають фіксовану величину за кожен дюйм понад це. Нижче приблизно 150 см вони повертають числа, надто низькі, щоб бути розумними, а на крайніх значеннях зросту відходять від діапазону ІМТ в обидва боки.

Значення Devine і Robinson для жінок, а поруч — здоровий діапазон ІМТ для того самого зросту. Зріст у футах і дюймах округлено до найближчого дюйма.

Зверніть увагу, що дві формули перетинаються приблизно на 167 см: у нижчих жінок вище число дає Robinson, а у вищих — нижче, бо він додає менше ваги на кожен дюйм. Зверніть увагу й на те, що обидві за більшості значень зросту лежать ближче до нижньої половини здорового діапазону: жінка зростом 170 см і вагою 65 кг зовсім не близько до своєї «ідеальної ваги» в 61 кг — і при цьому цілком, буденно здорова.

Ті самі три стовпці для чоловіків. У точці прив'язки 5 ft формули додають 4,5 кг (Devine) або 3 кг (Robinson) порівняно з жіночим варіантом, а далі зростають так само або трохи стрімкіше.

Обидві формули за будь-якого наведеного тут зросту потрапляють у здоровий діапазон ІМТ, зазвичай трохи нижче його середини. Саме так їх корисно читати: не як ціль, а як приблизний орієнтир того, де лежить середина вашого діапазону.

Щоб перевести будь-яке з цих значень у фунти, помножте на 2,2: значення Devine у 65,9 кг для чоловіка зростом 170 см — це приблизно 145 lb, а його здоровий діапазон від 53,5 до 72 кг — приблизно від 118 до 159 lb.

Це найчастіше шукана версія запитання, і чесна відповідь незручна: жодні великі рекомендації не публікують ідеальної ваги чи здорового діапазону ІМТ, які для дорослих залежали б від віку. Діапазон від 18,5 до 24,9 визначено для всіх від 18 років і старше, а формули Devine і Robinson узагалі не містять вікового доданка. Будь-яка таблиця, що пропонує вам різну ідеальну вагу для 25, 45 і 65 років, вигадує цю різницю.

Дві реальні речі під цим сталим числом усе ж змінюються:

• Змінюється склад тіла. Починаючи з тридцяти років м'язи поступово втрачаються, а жир накопичується за незмінної ваги, і виміряний зріст повільно зменшується приблизно з 40 років — а це підштовхує ваш ІМТ угору без жодного набраного грама. Ті самі 70 кг — це різне тіло у 30 і у 70 років.
• Приблизно після 65 років докази щодо верхньої частини діапазону пом'якшуються. Метааналіз ІМТ і смертності в людей похилого віку виявив найнижчий ризик за ІМТ дещо вище стандартного діапазону — приблизно від 23 до 30, а не від 18,5 до 24,9, — а недостатня вага в пізньому віці несе виразніший ризик, ніж помірно надмірна. Ненавмисна втрата ваги після 65 років є тривожним сигналом; кілька стабільних зайвих кілограмів зазвичай ні.

Це не дозвіл цілитися вище, але й не привід сідати на жорсткішу дієту. Це означає, що в пізньому віці нижня межа діапазону — хибна ціль, а зміни ваги варто відстежувати за їхнім напрямком, а не за відстанню від формули, — тобто зважуватися достатньо регулярно, щоб бачити тенденцію.

Зріст і стать пояснюють значну частину відмінностей між людьми, але не всі. Старі таблиці ідеальної ваги намагалися впоратися з рештою за допомогою типу статури — вузька, середня, широка, за шириною ліктя чи обхватом зап'ястка — і додавали або віднімали близько 10 відсотків на кожному краї. Це грубий замінник оцінки будови скелета, інтуїція загалом слушна, і для неї не потрібна таблиця: широкоплеча людина з міцними зап'ястками зростом 175 см справді носить більше здорової ваги, ніж людина тонкої статури.

Два вимірювання кажуть більше, ніж будь-коли казав тип статури:

• Співвідношення талії до зросту. Тримайте талію меншою за половину свого зросту. Це коштує тридцяти секунд, не потребує жодних поправок на стать чи вік і вловлює абдомінальний жир — саме ту частину, що найтісніше пов'язана з ризиком; див. посібник про співвідношення талії до зросту.
• Відсоток жиру в організмі. Двоє людей однакового зросту й ваги можуть надзвичайно різнитися складом тіла. Якщо ви тренуєтеся, ваги назвуть вас важчими за вашу «ідеальну» вагу, тоді як ваш відсоток жиру в організмі казатиме інше — і має рацію саме відсоток.

Саме тому м'язистого спортсмена водночас позначають як людину з надмірною вагою і ІМТ, і ці формули. Жодне з них не відрізняє м'язи від жиру; вони знають лише зріст.

Сприймайте значення формули як один орієнтир усередині діапазону, а не як пункт призначення:

1. Читайте свій рядок як діапазон, а не як число. Стовпець ІМТ — це ваша справжня цільова зона; значення Devine і Robinson показують приблизно, де лежить її нижня середина.
2. Відштовхуйтеся від того, де ви вже були. Вага, яку ви комфортно утримували протягом року без обмежень, — краща мета, ніж будь-що, що вам видасть таблиця.
3. Задавайте темп, а не лише ціль. Якщо ви рухаєтеся вниз, розумний діапазон — від 0,5 до 1 кг (від 1 до 2 lb) на тиждень; див. скільки ваги можна безпечно скидати за тиждень. Втрата 5 відсотків уже помітно змінює артеріальний тиск і рівень цукру в крові.
4. Перевіряйте талію, а не лише ваги. Два числа, тридцять секунд і значно більше інформації, ніж від одного.
5. Зважуйтеся за однакових умов. Той самий час, той самий одяг, ті самі ваги — і оцінюйте за місяцем: щоденні показники коливаються на кілограм і більше через саму лише воду.

Саме в цьому останньому пункті щоденник виправдовує себе. Безкоштовний застосунок Щоденник ваги будує графіки ваги та ІМТ із лінією тренду крізь щоденний шум, відстежує відстань до поставленої вами мети, тримає відсоток жиру поруч із вагою, щоб склад тіла був видимий, і синхронізується з Apple Health та між пристроями через iCloud без облікового запису й електронної пошти. Експортуйте в PDF, XLSX, CSV або JSON, якщо хочете взяти рік вимірювань на прийом до лікаря.

Формули ідеальної ваги були інструментом дозування, який утік з аптеки. Використовуйте їх як орієнтир, а справжню роботу нехай виконують діапазон, талія і тенденція.