Идеальный вес по росту, полу и возрасту: таблицы в кг и фунтах

Их употребляют как синонимы, но это не одно и то же.

• Идеальная масса тела — это одно число, которое формула выводит из вашего роста и пола. Самая известная из них, формула Devine, была опубликована в 1974 году как способ рассчитать дозу препарата — конкретно гентамицина — для пациентов, у которых вес иначе исказил бы расчёт. Она никогда не выводилась из исходов для здоровья, никогда не проверялась по смертности или заболеваемости, и её автор предложил её без подтверждающих данных. Robinson (1983) и ещё несколько авторов подправили константы; происхождение у них общее.
• Здоровый диапазон веса — это стандартный интервал ИМТ от 18.5 до 24.9, пересчитанный обратно в килограммы для вашего роста. Именно его публикуют ВОЗ, CDC, NHS и все крупные руководства, он одинаков для женщин и мужчин, и при росте 170 см он охватывает около 19 кг.

Итак, формулы дают точность, которой данные не подтверждают, а руководства дают диапазон, кажущийся бесполезно широким. В таблицах ниже есть и то, и другое, потому что читать их вместе честнее, чем каждое по отдельности: если ваша цифра по формуле и интервал ИМТ расходятся, то за интервалом стоят реальные исходы для здоровья.

Одна особенность их устройства, о которой стоит знать: эти формулы привязаны к отметке 5 футов (152 см) и добавляют фиксированную величину на каждый дюйм сверх неё. Ниже примерно 150 см они выдают слишком низкие, неразумные значения, а на крайних значениях роста расходятся с диапазоном ИМТ в обе стороны.

Значения Devine и Robinson для женщин, рядом с ними — здоровый диапазон ИМТ для того же роста. Рост в футах и дюймах округлён до ближайшего дюйма.

Обратите внимание, как две формулы пересекаются примерно на 167 см: Robinson даёт большее число для невысоких женщин и меньшее — для высоких, потому что прибавляет меньше веса на каждый дюйм. Заметьте и то, что при большинстве значений роста обе лежат ближе к нижней половине здорового диапазона: женщина ростом 170 см с весом 65 кг вовсе не близка к своему «идеальному весу» в 61 кг и при этом совершенно, ничем не примечательно здорова.

Те же три столбца для мужчин. В точке отсчёта 5 футов формулы добавляют 4,5 кг (Devine) или 3 кг (Robinson) по сравнению с женским вариантом, а дальше растут с той же или чуть большей скоростью.

Обе формулы при любом росте из этой таблицы попадают внутрь здорового диапазона ИМТ, обычно чуть ниже его середины. Именно так их и полезно читать: не как цель, а как приблизительную отметку того, где находится середина вашего диапазона.

Чтобы перевести любое из этих значений в фунты, умножьте на 2,2: значение Devine 65,9 кг для мужчины ростом 170 см — это около 145 фунтов, а его здоровый диапазон от 53.5 до 72 кг — примерно от 118 до 159 фунтов.

Это самая частая версия вопроса в поиске, и честный ответ неудобен: ни одно крупное руководство не публикует идеального веса или здорового диапазона ИМТ, которые менялись бы с возрастом у взрослых. Интервал от 18.5 до 24.9 определён для всех начиная с 18 лет, а в формулах Devine и Robinson вообще нет возрастного слагаемого. Любая таблица, предлагающая вам разный идеальный вес в 25, 45 и 65 лет, эту разницу выдумывает.

При этом за неизменным числом действительно меняются две вещи:

• Меняется состав тела. Начиная с 30-летнего возраста мышцы постепенно теряются, а жир накапливается при том же весе, и измеряемый рост примерно с 40 лет медленно уменьшается — что подталкивает ваш ИМТ вверх без единого набранного грамма. Одни и те же 70 кг — это разное тело в 30 и в 70 лет.
• Примерно после 65 лет данные о верхней границе диапазона становятся мягче. Метаанализ связи ИМТ и смертности у пожилых людей обнаружил наименьший риск при ИМТ несколько выше стандартного интервала — в области от 23 до 30, а не от 18.5 до 24.9, — и дефицит массы тела в пожилом возрасте несёт более очевидный риск, чем небольшой избыток. Непреднамеренная потеря веса после 65 лет — тревожный признак; несколько стабильных лишних килограммов обычно нет.

Это не разрешение целиться выше и не повод садиться на более жёсткую диету. Это значит, что в пожилом возрасте нижняя граница диапазона — неверная цель, и что изменения веса в этом возрасте стоит отслеживать по их направлению, а не по расстоянию до формулы, — а значит, взвешиваться достаточно регулярно, чтобы видеть тенденцию.

Рост и пол объясняют многое из различий между людьми, но не всё. Старые таблицы идеального веса пытались учесть остальное через тип телосложения — узкий, средний, широкий, определяемый по ширине локтя или обхвату запястья — и прибавляли или отнимали около 10 процентов на краях. Это грубая замена оценке костяка, интуиция в целом верная, и для неё не нужна таблица: широкоплечий человек с крепкими запястьями ростом 175 см действительно несёт больше здорового веса, чем человек с узким сложением.

Два измерения говорят больше, чем когда-либо говорил тип телосложения:

• Отношение талии к росту. Держите обхват талии меньше половины роста. Это занимает тридцать секунд, не требует поправок на пол и возраст и учитывает абдоминальный жир — ту часть, что сильнее всего связана с риском; см. руководство по отношению талии к росту.
• Процент жира в организме. Два человека одного роста и веса могут колоссально различаться по составу тела. Если вы тренируетесь, весы назовут вас тяжелее вашего «идеала», а процент жира скажет обратное — и прав будет процент.

По той же причине мускулистого спортсмена одновременно относят к избыточному весу и ИМТ, и эти формулы. Ни то, ни другое не отличает мышцы от жира; они знают только рост.

Относитесь к значению формулы как к одной отметке внутри диапазона, а не как к пункту назначения:

1. Читайте свою строку как интервал, а не как число. Столбец ИМТ — это ваша настоящая целевая зона; значения Devine и Robinson показывают примерно, где находится её нижняя середина.
2. Отталкивайтесь от того, что уже было. Вес, который вы спокойно держали в течение года без ограничений, — цель лучше, чем любая выданная таблицей.
3. Задавайте скорость, а не только цель. Если вы идёте вниз, разумный интервал — от 0,5 до 1 кг (от 1 до 2 фунта) в неделю; см. сколько веса можно безопасно терять за неделю. Потеря 5 процентов уже заметно улучшает артериальное давление и уровень сахара в крови.
4. Измеряйте талию, а не только вес. Два числа, тридцать секунд и куда больше информации, чем даёт одно.
5. Взвешивайтесь в одинаковых условиях. То же время, та же одежда, те же весы — и судите по месяцу: ежедневные показания колеблются на килограмм и больше от одной только воды.

Вот тут-то дневник и оправдывает себя. Бесплатное приложение Дневник веса строит графики веса и ИМТ с линией тренда сквозь ежедневный шум, отслеживает расстояние до заданной вами цели, хранит процент жира рядом с весом, так что состав тела виден, и синхронизируется с Apple Health и между устройствами через iCloud — без аккаунта и без электронной почты. Экспорт в PDF, XLSX, CSV или JSON, если вы хотите взять годовые записи на приём к врачу.

Формулы идеального веса были инструментом дозирования, сбежавшим из аптеки. Пользуйтесь ими как ориентиром, а настоящую работу пусть делают диапазон, талия и тренд.