20 экспертных советов по управлению весом и отслеживанию ИМТ
Практические, научно обоснованные привычки для отслеживания веса, ИМТ и состава тела и для понимания того, о чём говорят ваши собственные цифры
Эффективное отслеживание веса
1. Взвешивайтесь регулярно
Взвешивайтесь в одно и то же время каждый день, в идеале утром после посещения туалета и до еды. Исследования показывают, что ежедневное взвешивание улучшает результаты снижения веса и предотвращает набор веса.
2. Следите за тенденцией, а не за ежедневными колебаниями
Вес естественно колеблется на 1–2 кг в день из-за задержки воды, потребления натрия и содержимого пищеварительного тракта. Отслеживайте тенденцию за недели, а не зацикливайтесь на ежедневных изменениях.
3. Понимайте ограничения ИМТ
ИМТ — полезный инструмент скрининга, но он не различает мышцы и жир. Спортсмены и мускулистые люди могут иметь высокий ИМТ при здоровом составе тела. Используйте ИМТ наряду с другими показателями.
4. Делайте замеры тела
Измеряйте ежемесячно обхват талии, бёдер, груди, рук и ног. Изменения в составе тела могут происходить без изменения на весах, особенно при наращивании мышц. Замеры фиксируют прогресс, который весы не показывают.
5. Отслеживайте процент жира в теле
Контролируйте состав тела, а не только вес. Потеря жира при сохранении мышц полезнее, чем потеря и того, и другого. Рассмотрите весы с биоимпедансным анализом или профессиональное DEXA-сканирование для точности.
6. Делайте фото прогресса
Фотографируйте себя еженедельно при одинаковом освещении, в одной одежде и в одних позах. Визуальные изменения часто происходят раньше значительных изменений на весах, обеспечивая мотивацию в период плато снижения веса.
Питание и диета
7. Создайте устойчивый дефицит калорий
Медленные, стабильные изменения гораздо легче удержать, чем агрессивные диеты. Постепенное снижение веса более устойчиво и лучше сохраняет мышечную массу, чем резкие подходы. То, как это выглядит в калориях, индивидуально, поэтому устанавливайте конкретную цель вместе с врачом или дипломированным диетологом, а не по цифре из интернета.
8. Приоритизируйте потребление белка
Белок делает больше, чем предполагает его калорийность. Более высокое потребление белка связано с сохранением мышечной массы при похудении, большим насыщением и более выраженным термическим эффектом пищи. Сколько вам нужно, зависит от вашего тела, активности и здоровья, поэтому согласуйте цель с врачом или диетологом, а не берите общую цифру.
9. Ешьте цельные, минимально обработанные продукты
Делайте акцент на овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах, нежирных белках и полезных жирах. Цельные продукты содержат больше питательных веществ и клетчатки на калорию, повышая сытость и поддерживая устойчивое управление весом.
10. Поддерживайте водный баланс
Воду легко недопивать, а жажду легко принять за голод. Исследования показывают, что питьё воды перед едой может снижать потребление калорий, а достаточная гидратация также стабилизирует весы, ведь значительная часть ежедневных колебаний веса — это просто вода.
11. Практикуйте осознанное питание
Ешьте медленно, без отвлекающих факторов, обращая внимание на сигналы голода и сытости. Осознанное питание снижает переедание, улучшает удовольствие от еды и помогает распознать эмоциональный голод в отличие от физического.
12. Ведите дневник питания
Записывать то, что вы едите, — одна из привычек, наиболее стабильно связанных с лучшими результатами. Ведение дневника питания выявляет закономерности, постепенное увеличение порций и приёмы пищи, о которых вы забыли. В Дневнике веса облегчённая версия — ИИ-сканирование еды: сфотографируйте блюдо, и его примерные калории, белки, углеводы и жиры сохранятся в заметках записи за этот день.
Упражнения и активность
13. Включите силовые тренировки
Занимайтесь с весами 2–4 раза в неделю. Силовые тренировки наращивают мышцы, ускоряют метаболизм и улучшают состав тела. Мышцы сжигают больше калорий в покое, чем жировая ткань.
14. Добавьте кардиотренировки
Рекомендации в области общественного здравоохранения предполагают 150-300 минут умеренной аэробной активности в неделю. Кардио сжигает калории, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и дополняет то, что вы видите на весах. Начинайте с того, что есть сегодня, а не с конечной цели.
15. Увеличьте повседневную активность
Движение вне тренировок в сумме значит больше, чем ожидает большинство людей. NEAT (термогенез активности, не связанной с упражнениями) включает ходьбу, лестницы, домашние дела и непоседливость, и на него может приходиться 300-700 калорий в день — часто именно это отличает два во всём остальном похожих дня.
16. Считайте шаги
Шаги — самый простой объективный показатель того, сколько вы на самом деле двигались, и многие стремятся к 7 000-10 000 в день. Количество шагов хранится в Apple Health, записываемое вашим iPhone или Apple Watch; Дневник веса синхронизирует туда же ваш вес и процент жира, так что активность и параметры тела оказываются в одной временной шкале.
Образ жизни и мышление
17. Уделяйте внимание качеству сна
Спите 7–9 часов каждую ночь. Недостаток сна нарушает работу гормонов голода (грелин и лептин), усиливает тягу к еде, снижает силу воли и способствует накоплению жира.
18. Эффективно управляйте стрессом
Хронический стресс связан с повышенным кортизолом, изменениями аппетита и эмоциональным перееданием. Медитация, физические нагрузки, время на природе или ведение дневника — всё это помогает, а отметки о стрессовых периодах в ваших записях дают ИИ приложения реальные данные для сопоставления позже.
19. Ставьте реалистичные цели
Реалистичная цель, которой вы придерживаетесь, лучше амбициозной, от которой отказываетесь. Реалистичные цели поддерживают мотивацию и формируют привычки, которые сохраняются, тогда как быстрые решения обычно распадаются. Определите подходящий вам темп вместе со специалистом в области здравоохранения, а затем позвольте целевой линии в приложении незаметно вести счёт.
20. Рассматривайте управление весом как долгосрочный процесс
Управление весом — это долгая игра, а не диета с датой окончания. Сосредоточьтесь на устойчивых привычках, а не на временных ограничениях, и используйте долгосрочные графики и ИИ-аналитику в Дневнике веса, чтобы увидеть, что действительно работает на протяжении месяцев и лет. Воспринимайте всё здесь как общую информацию: за советом о своём здоровье, питании или приёме лекарств обращайтесь к врачу или дипломированному диетологу.
Готовы достичь своих целей по весу?
Скачайте Дневник веса и начните отслеживать вес, ИМТ и процент жира уже сегодня
Доступно на iPhone, iPad и Mac