20 Mẹo Chuyên gia về Quản lý Cân nặng & Theo dõi BMI
Những thói quen thực tế, dựa trên bằng chứng khoa học để theo dõi cân nặng, BMI và thành phần cơ thể, và để hiểu được ý nghĩa của các con số của chính bạn
Theo dõi Cân nặng Hiệu quả
1. Cân đều đặn
Cân hàng ngày vào cùng thời điểm, lý tưởng là buổi sáng sau khi đi vệ sinh và trước khi ăn. Nghiên cứu cho thấy cân hàng ngày cải thiện kết quả giảm cân và ngăn ngừa tăng cân trở lại.
2. Tập trung vào xu hướng, không phải dao động hàng ngày
Cân nặng tự nhiên dao động 1-2,5 kg mỗi ngày do giữ nước, lượng natri nạp vào và nội dung tiêu hóa. Theo dõi xu hướng trong nhiều tuần thay vì bận tâm về thay đổi hàng ngày.
3. Hiểu giới hạn của BMI
BMI là công cụ sàng lọc hữu ích nhưng không phân biệt giữa cơ bắp và mỡ. Vận động viên và người có cơ bắp phát triển có thể có BMI cao dù thành phần cơ thể khỏe mạnh. Sử dụng BMI kết hợp với các chỉ số khác.
4. Đo số đo cơ thể
Đo vòng eo, hông, ngực, tay và đùi hàng tháng. Thay đổi thành phần cơ thể có thể xảy ra mà không thay đổi trên cân, đặc biệt khi xây dựng cơ bắp. Số đo cho thấy tiến bộ mà cân không thể hiện.
5. Theo dõi tỷ lệ mỡ cơ thể
Giám sát thành phần cơ thể, không chỉ cân nặng. Giảm mỡ trong khi giữ cơ bắp khỏe mạnh hơn việc giảm cả hai. Cân nhắc sử dụng cân đo trở kháng sinh học hoặc quét DEXA chuyên nghiệp để có độ chính xác.
6. Chụp ảnh tiến trình
Chụp ảnh hàng tuần trong cùng ánh sáng, quần áo và tư thế. Thay đổi trực quan thường xuất hiện trước thay đổi đáng kể trên cân và tạo động lực trong giai đoạn dừng cân.
Dinh dưỡng và Chế độ ăn
7. Tạo thâm hụt calo bền vững
Những thay đổi chậm hơn, ổn định hơn dễ duy trì hơn nhiều so với ăn kiêng khắc nghiệt. Giảm cân từ từ bền vững hơn và giữ được khối cơ tốt hơn so với các cách tiếp cận cấp tốc. Điều đó có nghĩa gì về mặt calo là tùy từng người, vì vậy hãy đặt mục tiêu cụ thể cùng bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, thay vì một con số tìm thấy trên mạng.
8. Ưu tiên lượng protein nạp vào
Protein làm được nhiều việc hơn những gì lượng calo của nó cho thấy. Lượng protein cao hơn có liên quan đến việc giữ khối cơ trong quá trình giảm cân, cảm giác no lâu hơn, và hiệu ứng sinh nhiệt của thức ăn lớn hơn. Bạn cần bao nhiêu tùy thuộc vào cơ thể, mức độ vận động và sức khỏe của bạn, vì vậy hãy thống nhất mục tiêu cùng bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, thay vì một con số chung chung.
9. Ăn thực phẩm nguyên chất, ít chế biến
Tập trung vào rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh. Thực phẩm nguyên chất cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ trên mỗi calo, tăng cảm giác no và hỗ trợ quản lý cân nặng bền vững.
10. Uống đủ nước
Nước là thứ rất dễ uống thiếu, và cơn khát rất dễ bị nhầm với cơn đói. Các nghiên cứu cho thấy uống nước trước bữa ăn có thể giảm lượng calo nạp vào, và giữ đủ nước cũng giúp cân nặng ổn định hơn, vì phần lớn dao động hằng ngày trên cân chỉ đơn giản là nước.
11. Thực hành ăn có ý thức
Ăn chậm, không bị phân tâm, chú ý đến tín hiệu đói và no. Ăn có ý thức giảm ăn quá nhiều, tăng sự thưởng thức thực phẩm và giúp phân biệt đói cảm xúc với đói thể chất.
12. Ghi chép lượng thực phẩm nạp vào
Ghi lại những gì bạn ăn là một trong những thói quen liên quan nhất quán nhất đến kết quả tốt hơn. Ghi chép thực phẩm làm lộ ra các mẫu hình, khẩu phần tăng dần không nhận ra, và những bữa ăn bạn quên mất mình đã ăn. Trong Nhật ký cân nặng, AI Food Scan là phiên bản gọn nhẹ: chụp ảnh một bữa ăn và lượng calo, protein, carbs và chất béo ước tính của nó sẽ được lưu vào ghi chú mục nhập của ngày hôm đó.
Tập luyện và Hoạt động
13. Kết hợp tập tạ
Tập tạ 2-4 lần mỗi tuần. Tập luyện sức đề kháng xây dựng cơ bắp, tăng trao đổi chất và cải thiện thành phần cơ thể. Cơ bắp đốt nhiều calo hơn mô mỡ khi nghỉ ngơi.
14. Thêm bài tập tim mạch
Các hướng dẫn y tế công cộng khuyến nghị 150-300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần. Cardio đốt calo, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, và bổ trợ cho những gì bạn thấy trên cân. Hãy bắt đầu từ vị trí hiện tại của bạn hôm nay, thay vì từ mục tiêu.
15. Tăng vận động hàng ngày
Vận động ngoài các buổi tập của bạn cộng dồn lại nhiều hơn hầu hết mọi người tưởng. NEAT (Sinh nhiệt từ Hoạt động Không phải Tập luyện) bao gồm đi bộ, leo cầu thang, việc nhà và các cử động nhỏ, và nó có thể chiếm 300-700 calo mỗi ngày, thường là sự khác biệt giữa hai ngày tưởng chừng giống nhau.
16. Theo dõi bước chân
Số bước chân là thước đo khách quan đơn giản nhất cho việc bạn thực sự đã vận động bao nhiêu, và nhiều người đặt mục tiêu 7.000-10.000 bước mỗi ngày. Số bước chân của bạn nằm trong Apple Health, được ghi lại bởi iPhone hoặc Apple Watch; Nhật ký cân nặng đồng bộ cân nặng và tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn vào cùng một nơi, để hoạt động và số đo cơ thể nằm trên cùng một dòng thời gian.
Lối sống và Tư duy
17. Ưu tiên giấc ngủ chất lượng
Ngủ 7-9 giờ mỗi đêm. Thiếu ngủ gây rối loạn hormone đói (ghrelin và leptin), tăng thèm ăn, giảm ý chí và thúc đẩy tích trữ mỡ.
18. Quản lý stress hiệu quả
Căng thẳng kéo dài có liên quan đến cortisol cao hơn, thay đổi cảm giác thèm ăn, và ăn uống theo cảm xúc. Thiền, tập thể dục, thời gian ngoài trời, hoặc viết nhật ký đều có ích, và ghi chú lại những giai đoạn căng thẳng trong mục nhập của bạn cho AI của ứng dụng điều gì đó thực tế để đối chiếu sau này.
19. Đặt mục tiêu thực tế
Một mục tiêu thực tế mà bạn duy trì được còn tốt hơn một mục tiêu tham vọng mà bạn bỏ cuộc. Mục tiêu thực tế duy trì động lực và xây dựng thói quen bền vững, trong khi các giải pháp nhanh thường sụp đổ. Hãy quyết định nhịp độ phù hợp với bạn cùng một chuyên gia y tế, rồi để đường mục tiêu của ứng dụng âm thầm theo dõi tiến độ.
20. Coi quản lý cân nặng là hành trình dài hạn
Quản lý cân nặng là một hành trình dài, không phải một chế độ ăn kiêng có ngày kết thúc. Hãy tập trung vào những thói quen bền vững thay vì hạn chế tạm thời, và dùng biểu đồ dài hạn cùng thông tin chi tiết AI của Nhật ký cân nặng để xem điều gì thực sự duy trì được qua nhiều tháng và nhiều năm. Hãy coi mọi thứ ở đây là thông tin chung: để được tư vấn về sức khỏe, chế độ ăn, hoặc thuốc men của riêng bạn, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.
Sẵn sàng đạt mục tiêu cân nặng?
Tải Nhật ký cân nặng và bắt đầu theo dõi cân nặng, BMI và mỡ cơ thể ngay hôm nay
Có sẵn trên iPhone, iPad và Mac