20 szakértői tipp a testsúlykezeléshez és BMI-követéshez
Gyakorlatias, bizonyítékokon alapuló szokások a súly, a BMI és a testösszetétel követéséhez, és ahhoz, hogy értelmet adj a saját számaidnak
Hatékony testsúlykövetés
1. Mérlegelj következetesen
Mérlegeld magad naponta azonos időben, ideális esetben reggel mosdó használata után és evés előtt. Kutatások kimutatták, hogy a napi mérlegelés javítja a fogyási eredményeket és megelőzi a súlygyarapodást.
2. A trendekre figyelj, ne a napi ingadozásokra
A testsúly természetesen naponta 1-2,5 kg-ot ingadozik a vízvisszatartás, nátriumbevitel és emésztési tartalom miatt. Kövesd a trendet heteken át, ahelyett hogy a napi változásokra fixálnál.
3. Értsd meg a BMI korlátait
A BMI hasznos szűrőeszköz, de nem különbözteti meg az izom- és zsírtömeget. Sportolók és izmos személyek egészséges testösszetétel mellett is magas BMI-vel rendelkezhetnek. Használd a BMI-t más mutatókkal együtt.
4. Mérd testméreteidet
Havonta mérd a derék-, csípő-, mellkas-, kar- és combkerületet. A testösszetétel változásai a mérleg mozgása nélkül is bekövetkezhetnek, különösen izomépítéskor. A mérések olyan előrehaladást mutatnak, amit a mérleg nem lát.
5. Kövesd nyomon a testzsírszázalékot
Figyeld a testösszetételt, ne csak a testsúlyt. A zsír elvesztése az izom megtartásával egészségesebb, mint mindkettő elvesztése. Fontold meg a bioelektromos impedancia mérlegeket vagy a professzionális DEXA szkennelést a pontossághoz.
6. Készíts haladási fotókat
Hetente fényképezd le magad azonos megvilágításban, ruházatban és pózban. A vizuális változások gyakran a mérleg jelentős elmozdulása előtt jelentkeznek, és motivációt nyújtanak a fogyási fennsíkok idején.
Táplálkozás és diéta
7. Hozz létre fenntartható kalóriadeficitet
A lassabb, egyenletesebb változásokat sokkal könnyebb megtartani, mint az agresszív diétázást. A fokozatos fogyás fenntarthatóbb, és jobban megőrzi az izomtömeget, mint a gyors megoldások. Hogy ez kalóriában mit jelent, az egyénenként eltérő, ezért a konkrét célt egy orvossal vagy dietetikussal állapítsd meg, ne egy internetről szedett számmal.
8. Helyezd előtérbe a fehérjebevitelt
A fehérje többet tesz, mint amennyit a kalóriaértéke sejtet. A magasabb fehérjebevitel összefüggésbe hozható az izomtömeg megőrzésével fogyás közben, a nagyobb jóllakottsággal és az étel nagyobb termikus hatásával. Hogy mennyire van szükséged, az a tested, az aktivitásod és az egészséged függvénye, ezért egy orvossal vagy dietetikussal állapíts meg célt, ne egy általános számmal.
9. Egyél teljes értékű, minimálisan feldolgozott ételeket
Összpontosíts a zöldségekre, gyümölcsökre, teljes kiőrlésű gabonafélékre, sovány fehérjékre és egészséges zsírokra. A teljes értékű ételek több tápanyagot és rostot biztosítanak kalóriánként, növelik a jóllakottságot és támogatják a fenntartható testsúlykezelést.
10. Maradj hidratált
Könnyű kevesebb vizet inni a kelleténél, és a szomjúságot könnyű összetéveszteni az éhséggel. Tanulmányok szerint az étkezés előtti vízivás csökkentheti a kalóriabevitelt, és a megfelelő hidratáltság a mérleget is stabilabbá teszi, hiszen a napi ingadozás nagy része egyszerűen víz.
11. Gyakorold a tudatos étkezést
Egyél lassan, elterelés nélkül, figyelve az éhség- és jóllakottság-jelekre. A tudatos étkezés csökkenti a túlevést, javítja az ételek élvezetét és segít megkülönböztetni az érzelmi és fizikai éhséget.
12. Kövesd nyomon táplálékbeviteledet
Az egyik legkövetkezetesebben jobb eredményekkel összefüggésbe hozott szokás, ha leírod, mit eszel. Az étkezésnaplózás felszínre hozza a mintázatokat, az adagméretek fokozatos növekedését és azokat az étkezéseket, amelyekről elfeledkeztél. A Súlynaplóban az MI-alapú ételfelismerés a könnyű verzió: fényképezz le egy étkezést, és a becsült kalória-, fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalma bekerül az adott nap bejegyzésének jegyzeteibe.
Mozgás és aktivitás
13. Építsd be az erőedzést
Hetente 2-4 alkalommal eddz súlyokkal. Az ellenállás edzés izmot épít, növeli az anyagcserét és javítja a testösszetételt. Az izom nyugalmi állapotban több kalóriát éget, mint a zsírszövet.
14. Adj hozzá kardiovaszkuláris edzést
A közegészségügyi ajánlások heti 150-300 perc mérsékelt aerob mozgást javasolnak. A kardió kalóriát éget, támogatja a szív- és érrendszeri egészséget, és kiegészíti azt, amit a mérlegen látsz. Onnan indulj, ahol most tartasz, ne a céltól visszafelé.
15. Növeld a napi mozgást
Az edzéseiden kívüli mozgás többet számít, mint amennyire a legtöbben gondolnák. A NEAT (nem edzés jellegű aktivitás termogenezise) magában foglalja a sétálást, a lépcsőzést, a házimunkát és a fészkelődést, és akár napi 300-700 kalóriát is jelenthet, gyakran ez a különbség két egyébként hasonló nap között.
16. Kövesd nyomon a lépéseidet
A lépésszám a legegyszerűbb objektív mérőszáma annak, mennyit mozogtál valójában, és sokan napi 7000-10 000 lépésre törekednek. A lépésszámod az Apple Health-ben található, az iPhone-od vagy az Apple Watchod rögzíti; a Súlynapló ugyanide szinkronizálja a súlyodat és a testzsírszázalékodat, így az aktivitás és a testméretek egy közös idővonalon vannak.
Életmód és szemlélet
17. Helyezd előtérbe a minőségi alvást
Aludj éjszakánként 7-9 órát. Az alváshiány megzavarja az éhséghormonokat (ghrelin és leptin), növeli az étvágyat, csökkenti az akaraterőt és elősegíti a zsírraktározást.
18. Kezeld hatékonyan a stresszt
A krónikus stressz összefüggésbe hozható a magasabb kortizolszinttel, az étvágy változásaival és az érzelmi evéssel. A meditáció, a testmozgás, a szabadban töltött idő vagy a naplóírás mind segít, és ha a stresszes időszakokat feljegyzed a bejegyzéseidben, az alkalmazás MI-je később valódi adatokkal tud korrelációt keresni.
19. Tűzz ki reális célokat
Egy reális cél, amit tartasz, jobb, mint egy ambiciózus, amit feladsz. A reális célok fenntartják a motivációt és tartós szokásokat építenek, míg a gyors megoldások általában szétesnek. A neked megfelelő tempót egy egészségügyi szakemberrel döntsd el, aztán hagyd, hogy az alkalmazás céljelzője csendben számon tartsa a haladást.
20. A testsúlykezelést élethosszig tartó szemlélettel közelítsd meg
A testsúlykezelés hosszú távú játék, nem egy véghatáridős diéta. A tartós szokásokra összpontosíts az ideiglenes korlátozás helyett, és használd a Súlynapló hosszú távú grafikonjait és MI-betekintéseit annak megnézésére, mi válik be valóban hónapok és évek alatt. Mindent, ami itt szerepel, kezelj általános tájékoztatásként: a saját egészségeddel, étrendeddel vagy gyógyszereiddel kapcsolatos tanácsért fordulj orvoshoz vagy dietetikushoz.
Készen állsz a súlycéljaid elérésére?
Töltsd le a Súlynaplót, és kezdd el nyomon követni a súlyodat, a BMI-det és a testzsírodat még ma
Elérhető iPhone-ra, iPadre és Macre