Waga idealna według wzrostu, płci i wieku: tabele w kg i lb

Używa się ich zamiennie, a nie są tym samym.

• Waga należna (idealna) to jedna liczba wyliczana ze wzoru na podstawie Twojego wzrostu i płci. Najbardziej znany, wzór Devine’a, opublikowano w 1974 roku jako sposób na dobranie dawki leku – konkretnie gentamycyny – u pacjentów, u których waga zaburzyłaby obliczenia. Nigdy nie wyprowadzono go z wyników zdrowotnych, nigdy nie zwalidowano względem śmiertelności ani chorób, a jego autor podał go bez danych potwierdzających. Robinson (1983) i garść innych zmodyfikowali stałe; wywodzą się z tego samego pnia.
• Zdrowy zakres wagi to standardowy przedział BMI od 18,5 do 24,9 przeliczony z powrotem na kilogramy dla Twojego wzrostu. To właśnie publikują WHO, CDC, NHS i wszystkie najważniejsze wytyczne, jest identyczny dla kobiet i mężczyzn, a przy 170 cm obejmuje około 19 kg.

Wzory dają więc precyzję, której dowody nie potwierdzają, a wytyczne dają zakres, który wydaje się bezużytecznie szeroki. Oba są w poniższych tabelach, bo czytanie ich razem jest uczciwsze niż czytanie któregokolwiek osobno: jeśli Twoja wartość ze wzoru i przedział BMI się nie zgadzają, to za przedziałem stoją wyniki zdrowotne.

Warto znać jedną osobliwość konstrukcyjną: te wzory są zakotwiczone na 5 ft (152 cm) i dodają stałą wartość za każdy cal powyżej. Poniżej mniej więcej 150 cm zwracają liczby zbyt niskie, by miały sens, a przy skrajnych wartościach wzrostu oddalają się od zakresu BMI w obie strony.

Wartości Devine’a i Robinsona dla kobiet, a obok nich zdrowy zakres BMI dla tego samego wzrostu. Wzrost w stopach i calach zaokrąglono do pełnego cala.

Zwróć uwagę, że oba wzory przecinają się w okolicach 167 cm: Robinson daje wyższą wartość u niższych kobiet i niższą u wyższych, bo dodaje mniej wagi na każdy cal. Zauważ też, że przy większości wartości wzrostu oba plasują się blisko dolnej połowy zdrowego zakresu – kobieta o wzroście 170 cm ważąca 65 kg nie jest nawet blisko swojej „wagi idealnej” 61 kg, a jest spokojnie i całkiem zwyczajnie zdrowa.

Te same trzy kolumny dla mężczyzn. W punkcie zakotwiczenia 5 ft wzory dodają 4,5 kg (Devine) albo 3 kg (Robinson) w porównaniu z wersją dla kobiet, a potem rosną w tym samym lub nieco szybszym tempie.

Przy każdym wzroście z tej tabeli oba wzory mieszczą się w zdrowym zakresie BMI, zwykle nieco poniżej jego środka. I tak właśnie warto je czytać: nie jako cel, lecz jako zgrubny znacznik tego, gdzie leży środek Twojego zakresu.

Aby przeliczyć którąkolwiek z tych wartości na funty, pomnóż przez 2,2 – wartość Devine’a 65,9 kg dla mężczyzny o wzroście 170 cm to około 145 lb, a jego zdrowy zakres od 53,5 do 72 kg to około 118 do 159 lb.

To najczęściej wyszukiwana wersja tego pytania, a uczciwa odpowiedź jest niewygodna: żadne poważne wytyczne nie publikują wagi idealnej ani zdrowego zakresu BMI zmieniającego się z wiekiem u dorosłych. Przedział od 18,5 do 24,9 zdefiniowano dla wszystkich od 18. roku życia wzwyż, a wzory Devine’a i Robinsona w ogóle nie zawierają składnika wiekowego. Każda tabela oferująca Ci inną wagę idealną dla 25, 45 i 65 lat sama tę różnicę wymyśla.

Pod tą stabilną liczbą zmieniają się natomiast dwie prawdziwe rzeczy:

• Skład ciała się przesuwa. Od czwartej dekady życia stopniowo ubywa mięśni, a przybywa tłuszczu przy niezmienionej wadze, a mierzony wzrost powoli maleje mniej więcej od 40. roku życia – co podbija Twoje BMI bez przybrania choćby grama. Te same 70 kg to inne ciało w wieku 30 i 70 lat.
• Po mniej więcej 65. roku życia dowody łagodnieją przy górnej granicy zakresu. Metaanaliza BMI i śmiertelności u osób starszych wykazała najniższe ryzyko przy BMI nieco powyżej standardowego przedziału, w okolicach 23 do 30, a nie 18,5 do 24,9, a niedowaga w późniejszym wieku niesie wyraźniejsze ryzyko niż lekka nadwaga. Niezamierzona utrata wagi po 65. roku życia to sygnał ostrzegawczy; kilka stabilnych dodatkowych kilogramów zwykle nie.

To nie jest przyzwolenie, żeby celować wyżej, ani powód, żeby ostrzej się odchudzać. To znaczy, że dolna granica zakresu jest w późniejszym wieku złym celem i że zmiany wagi w tym okresie warto obserwować pod kątem kierunku, a nie odległości od wzoru – co oznacza ważenie się dostatecznie regularnie, by widzieć trend.

Wzrost i płeć wyjaśniają sporą część różnic między ludźmi, ale nie wszystkie. Dawne tabele wagi idealnej próbowały ogarnąć resztę za pomocą typu budowy – drobnej, średniej, masywnej, ocenianej po szerokości łokcia albo obwodzie nadgarstka – i dodawały lub odejmowały około 10 procent na każdym końcu. To zgrubny wskaźnik budowy szkieletu, wciąż mniej więcej właściwa intuicja i coś, do czego nie potrzebujesz tabeli: barczysta osoba o grubych nadgarstkach i wzroście 175 cm naprawdę nosi więcej zdrowej masy niż osoba drobnej budowy.

Dwa pomiary mówią więcej, niż typ budowy kiedykolwiek mówił:

• Stosunek obwodu talii do wzrostu. Utrzymuj talię poniżej połowy swojego wzrostu. Kosztuje trzydzieści sekund, nie wymaga wzoru zależnego od płci ani wieku i wychwytuje tłuszcz brzuszny, czyli tę część, która najsilniej wiąże się z ryzykiem – zobacz przewodnik po stosunku talii do wzrostu.
• Procent tkanki tłuszczowej. Dwie osoby o identycznym wzroście i wadze mogą ogromnie różnić się składem ciała. Jeśli trenujesz, waga uzna Cię za cięższego niż Twoja „idealna” wartość, podczas gdy procent tkanki tłuszczowej powie co innego – i to on ma rację.

Dlatego właśnie umięśniony sportowiec może zostać jednocześnie oznaczony jako osoba z nadwagą przez BMI i przez te wzory. Żadne z nich nie odróżnia mięśni od tłuszczu; znają tylko wzrost.

Traktuj wartość ze wzoru jako jeden znacznik wewnątrz zakresu, a nie jako miejsce docelowe:

1. Czytaj swój wiersz jako przedział, a nie jako liczbę. Kolumna BMI to Twoja właściwa strefa docelowa; wartości Devine’a i Robinsona pokazują z grubsza, gdzie leży jej dolno-środkowa część.
2. Zacznij od tego, gdzie już byłeś. Waga, którą utrzymywałeś bez wysiłku przez rok, bez ograniczania się, jest lepszym celem niż cokolwiek, co poda Ci tabela.
3. Ustal tempo, nie tylko cel. Jeśli schodzisz w dół, rozsądny przedział to 0,5 do 1 kg (1 do 2 lb) tygodniowo – zobacz ile wagi można bezpiecznie zrzucić w tydzień. Utrata 5 procent już zauważalnie zmienia ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi.
4. Sprawdzaj talię, nie tylko wagę. Dwie liczby, trzydzieści sekund, o wiele więcej informacji niż z jednej.
5. Waż się w tych samych warunkach. Ta sama pora, to samo ubranie, ta sama waga, a oceniaj w skali miesiąca – dzienne odczyty skaczą o kilogram lub więcej z samej wody.

To ostatnie jest miejscem, w którym dziennik zarabia na siebie. Darmowa aplikacja Dziennik wagi przedstawia wagę i BMI na wykresie z linią trendu przebijającą się przez dzienny szum, śledzi odległość do wyznaczonego przez Ciebie celu, trzyma tkankę tłuszczową obok wagi, dzięki czemu skład ciała jest widoczny, i synchronizuje się z Apple Health oraz między urządzeniami przez iCloud, bez konta i bez adresu e-mail. Eksport do PDF, XLSX, CSV lub JSON, jeśli chcesz zabrać rok pomiarów na wizytę.

Wzory na wagę idealną były narzędziem do dawkowania leków, które uciekło z apteki. Traktuj je jak punkt orientacyjny, a właściwą robotę zostaw zakresowi, talii i trendowi.