Ideální váha podle výšky, pohlaví a věku: tabulky v kg a lb

Používají se zaměnitelně a přitom nejde o totéž.

• Ideální tělesná hmotnost je jediné číslo, které vzorec spočítá z vaší výšky a pohlaví. Nejznámější vzorec Devine byl publikován v roce 1974 jako způsob, jak stanovit dávku léku – konkrétně gentamicinu – u pacientů, jejichž váha by výpočet jinak zkreslila. Nikdy nebyl odvozen ze zdravotních výsledků, nikdy nebyl ověřen vůči úmrtnosti ani nemocem a jeho autor jej nabídl bez podpůrných dat. Robinson (1983) a několik dalších upravilo konstanty; mají tentýž původ.
• Zdravé rozmezí váhy je standardní pásmo BMI od 18.5 do 24.9 převedené zpět na kilogramy pro vaši výšku. Je to to, co zveřejňuje WHO, CDC, NHS i každé významné doporučení, je stejné pro ženy i muže a při 170 cm zabírá asi 19 kg.

Vzorce vám tedy dávají přesnost, kterou důkazy nepodporují, a doporučení vám dávají rozmezí, které působí neužitečně široce. Obojí je v tabulkách níže, protože číst je společně je poctivější než číst kterékoli z nich samostatně: pokud si vaše hodnota ze vzorce a pásmo BMI odporují, právě za pásmem stojí zdravotní výsledky.

Jedna strukturální zvláštnost, o které je dobré vědět: tyto vzorce jsou ukotveny na 5 stopách (152 cm) a za každý palec navíc přidávají pevnou hodnotu. Pod zhruba 150 cm vracejí čísla příliš nízká na to, aby dávala smysl, a v krajních výškách se od rozmezí BMI vzdalují v obou směrech.

Hodnoty Devine a Robinson pro ženy, vedle nich zdravé rozmezí BMI pro stejnou výšku. Výšky ve stopách a palcích jsou zaokrouhleny na celé palce.

Všimněte si, jak se oba vzorce kolem 167 cm kříží: Robinson dává vyšší číslo u nižších žen a nižší u vyšších, protože za každý palec přidává méně. Všimněte si také, že oba u většiny výšek leží poblíž spodní poloviny zdravého rozmezí – žena vysoká 170 cm s váhou 65 kg není zdaleka u své „ideální váhy" 61 kg a je pohodlně a zcela nenápadně zdravá.

Tytéž tři sloupce pro muže. Vzorce přidávají v kotevním bodě 5 stop oproti ženské verzi 4,5 kg (Devine) nebo 3 kg (Robinson) a pak stoupají stejně rychle nebo o něco strměji.

Oba vzorce zde spadají v každé výšce dovnitř zdravého rozmezí BMI, obvykle kousek pod jeho střed. Právě tak je užitečné je číst: ne jako cíl, ale jako hrubou značku toho, kde leží střed vašeho rozmezí.

Chcete-li kteroukoli z těchto hodnot převést na libry, vynásobte ji 2,2 – hodnota Devine 65.9 kg pro muže vysokého 170 cm je asi 145 lb a jeho zdravé rozmezí 53.5 až 72 kg je zhruba 118 až 159 lb.

Toto je nejvyhledávanější podoba té otázky a poctivá odpověď je nepříjemná: žádné významné doporučení nezveřejňuje ideální váhu ani zdravé rozmezí BMI, které by se u dospělých lišilo podle věku. Pásmo 18.5 až 24.9 je definováno pro všechny od 18 let výše a vzorce Devine a Robinson neobsahují žádný člen pro věk. Každá tabulka, která vám nabízí jinou ideální váhu pro 25, 45 a 65 let, si ten rozdíl vymýšlí.

Pod tímto stálým číslem se však mění dvě skutečné věci:

• Posouvá se složení těla. Zhruba od třicítky postupně ubývají svaly a přibývá tuk při nezměněné váze a naměřená výška se od asi 40 let pomalu zmenšuje – což vaše BMI posune nahoru, aniž byste přibrali jediný gram. Stejných 70 kg je jiné tělo ve třiceti a v sedmdesáti.
• Po zhruba 65. roce se důkazy na horním okraji rozmezí zmírňují. Metaanalýza BMI a úmrtnosti u starších dospělých zjistila nejnižší riziko při BMI poněkud nad standardním pásmem, zhruba v rozmezí 23 až 30 spíše než 18.5 až 24.9, a podváha v pozdějším věku nese jasnější riziko než mírná nadváha. Nechtěný úbytek váhy po 65. roce je varovným signálem; několik stabilních kilogramů navíc obvykle není.

Není to svolení mířit výš a není to ani důvod držet tvrdší dietu. Znamená to, že spodek rozmezí je v pozdějším věku špatný cíl a že u změn váhy v pozdějším věku stojí za sledování jejich směr, nikoli vzdálenost od nějakého vzorce – což znamená vážit se dost pravidelně na to, aby byl vidět trend.

Výška a pohlaví vysvětlují velkou část rozdílů mezi lidmi, ale ne všechny. Staré tabulky ideální váhy se se zbytkem snažily vypořádat pomocí velikosti rámce – drobný, střední, mohutný, posuzovaný podle šířky lokte nebo obvodu zápěstí – a na každé straně přidávaly či ubíraly asi 10 procent. Je to hrubá náhražka za kostru, instinkt je zhruba správný a tabulku na to nepotřebujete: člověk se širokými rameny a silnými zápěstími vysoký 175 cm skutečně nese víc zdravé váhy než člověk s útlou stavbou.

Dvě měření řeknou víc, než kdy řekla velikost rámce:

• Poměr pasu a výšky. Držte obvod pasu pod polovinou své výšky. Stojí to třicet vteřin, nepotřebuje to žádný vzorec pro pohlaví ani věk a zachytí to břišní tuk, tedy tu část, která je s rizikem spojena nejsilněji – viz průvodce poměrem pasu a výšky.
• Podíl tělesného tuku. Dva lidé stejné výšky i váhy se mohou složením těla obrovsky lišit. Pokud trénujete, váha vás označí za těžšího, než je vaše „ideální" hodnota, zatímco váš podíl tělesného tuku říká něco jiného – a pravdu má to procento.

To je také důvod, proč může být svalnatý sportovec označen za člověka s nadváhou zároveň podle BMI i podle těchto vzorců. Ani jedno nerozezná sval od tuku; znají jen výšku.

Berte hodnotu ze vzorce jako jednu značku uvnitř rozmezí, nikoli jako cílovou stanici:

1. Čtěte svůj řádek jako pásmo, ne jako číslo. Sloupec BMI je vaše skutečná cílová zóna; hodnoty Devine a Robinson ukazují, kde zhruba leží její dolní střed.
2. Vyjděte z toho, kde jste byli. Váha, kterou jste rok pohodlně udrželi bez omezování, je lepší cíl než cokoli, co vám podá tabulka.
3. Stanovte si tempo, nejen cíl. Pokud míříte dolů, rozumné pásmo je 0,5 až 1 kg (1 až 2 lb) týdně – viz kolik lze bezpečně zhubnout za týden. Už úbytek 5 procent měřitelně hne s krevním tlakem a krevním cukrem.
4. Kontrolujte pas stejně jako váhu. Dvě čísla, třicet vteřin, mnohem víc informací než jedno.
5. Važte se za stejných podmínek. Stejný čas, stejné oblečení, stejná váha, a posuzujte to po měsících – denní hodnoty kolísají o kilogram i víc jen kvůli vodě.

Právě v tom poslední bodě se deník vyplatí. Bezplatná aplikace Deník váhy vykresluje váhu a BMI s trendovou křivkou skrz denní šum, sleduje vzdálenost k cíli, který si nastavíte, vede tělesný tuk vedle váhy, takže je vidět složení těla, a synchronizuje se s Apple Health i mezi zařízeními přes iCloud bez účtu a bez e-mailu. Export do PDF, XLSX, CSV nebo JSON, pokud chcete vzít rok měření k lékaři.

Vzorce ideální váhy byly nástrojem pro dávkování léků, který utekl z lékárny. Používejte je jako orientační bod a skutečnou práci nechte na rozmezí, obvodu pasu a trendu.