Ιδανικό βάρος ανά ύψος, φύλο και ηλικία: πίνακες σε kg και lb

Χρησιμοποιούνται εναλλακτικά και δεν είναι το ίδιο πράγμα.

• Το ιδανικό σωματικό βάρος είναι ένας μόνο αριθμός που παράγει ένας τύπος από το ύψος και το φύλο σας. Ο πιο γνωστός, ο τύπος Devine, δημοσιεύτηκε το 1974 ως τρόπος υπολογισμού της δόσης ενός φαρμάκου - συγκεκριμένα της γενταμικίνης - για ασθενείς των οποίων το βάρος θα αλλοίωνε αλλιώς τον υπολογισμό. Δεν προέκυψε ποτέ από εκβάσεις υγείας, δεν επικυρώθηκε ποτέ έναντι της θνησιμότητας ή κάποιας νόσου, και ο συγγραφέας του τον πρότεινε χωρίς υποστηρικτικά δεδομένα. Ο Robinson (1983) και μερικοί ακόμη προσάρμοσαν τις σταθερές· έχουν την ίδια καταγωγή.
• Το υγιές εύρος βάρους είναι η τυπική ζώνη ΔΜΣ από 18.5 έως 24.9 μετατρεμμένη πίσω σε κιλά για το ύψος σας. Είναι αυτό που δημοσιεύουν ο ΠΟΥ, το CDC, το NHS και κάθε μεγάλη κατευθυντήρια οδηγία, είναι πανομοιότυπο για γυναίκες και άνδρες, και στα 170 cm εκτείνεται περίπου σε 19 kg.

Έτσι, οι τύποι σάς δίνουν μια ακρίβεια που δεν στηρίζεται στα δεδομένα, ενώ οι κατευθυντήριες οδηγίες σάς δίνουν ένα εύρος που μοιάζει άχρηστα πλατύ. Και τα δύο βρίσκονται στους παρακάτω πίνακες, επειδή το να τα διαβάζετε μαζί είναι πιο ειλικρινές από το να διαβάζετε το ένα μόνο του: αν η τιμή του τύπου και η ζώνη ΔΜΣ διαφωνούν, η ζώνη είναι αυτή που έχει από πίσω της εκβάσεις υγείας.

Μια δομική ιδιαιτερότητα που αξίζει να γνωρίζετε: αυτοί οι τύποι αγκυρώνονται στα 5 ft (152 cm) και προσθέτουν ένα σταθερό ποσό ανά ίντσα πάνω από αυτό. Κάτω από τα 150 cm περίπου επιστρέφουν νούμερα υπερβολικά χαμηλά για να έχουν νόημα, και στα άκρα των υψών απομακρύνονται από το εύρος ΔΜΣ και προς τις δύο κατευθύνσεις.

Τιμές Devine και Robinson για γυναίκες, με το υγιές εύρος ΔΜΣ για το ίδιο ύψος δίπλα τους. Τα ύψη σε πόδια και ίντσες είναι στρογγυλοποιημένα στην πλησιέστερη ίντσα.

Προσέξτε πώς οι δύο τύποι διασταυρώνονται γύρω στα 167 cm: ο Robinson δίνει τον υψηλότερο αριθμό για τις πιο κοντές γυναίκες και τον χαμηλότερο για τις πιο ψηλές, επειδή προσθέτει λιγότερο βάρος ανά ίντσα. Προσέξτε επίσης ότι και οι δύο βρίσκονται κοντά στο κάτω μισό του υγιούς εύρους στα περισσότερα ύψη - μια γυναίκα 170 cm με 65 kg είναι κάθε άλλο παρά κοντά στο «ιδανικό βάρος» των 61 kg και είναι άνετα, χωρίς τίποτα το αξιοσημείωτο, υγιής.

Οι ίδιες τρεις στήλες για άνδρες. Οι τύποι προσθέτουν 4.5 kg (Devine) ή 3 kg (Robinson) στο σημείο αγκύρωσης των 5 ft σε σχέση με την εκδοχή για τις γυναίκες, και μετά ανεβαίνουν με τον ίδιο ή ελαφρώς πιο απότομο ρυθμό.

Και οι δύο τύποι πέφτουν μέσα στο υγιές εύρος ΔΜΣ σε κάθε ύψος εδώ, συνήθως λίγο κάτω από το μέσο του. Αυτός είναι ο χρήσιμος τρόπος να τους διαβάζετε: όχι ως στόχο, αλλά ως χονδρικό δείκτη του πού βρίσκεται το μέσο του εύρους σας.

Για να μετατρέψετε οποιοδήποτε από αυτά σε λίβρες, πολλαπλασιάστε επί 2.2 - μια τιμή Devine 65.9 kg για έναν άνδρα 170 cm είναι περίπου 145 lb, και το υγιές του εύρος 53.5 έως 72 kg είναι περίπου 118 έως 159 lb.

Αυτή είναι η πιο πολυαναζητημένη εκδοχή του ερωτήματος και η ειλικρινής απάντηση είναι άβολη: καμία μεγάλη κατευθυντήρια οδηγία δεν δημοσιεύει ιδανικό βάρος ή υγιές εύρος ΔΜΣ που να μεταβάλλεται με την ηλικία για τους ενήλικες. Η ζώνη 18.5 έως 24.9 ορίζεται για όλους από τα 18 και πάνω, και οι τύποι Devine και Robinson δεν περιέχουν κανέναν όρο ηλικίας. Οποιοσδήποτε πίνακας σάς προσφέρει διαφορετικό ιδανικό βάρος στα 25, στα 45 και στα 65 εφευρίσκει τη διαφορά.

Δύο πραγματικά πράγματα όντως αλλάζουν κάτω από αυτόν τον σταθερό αριθμό:

• Η σύσταση του σώματος μετατοπίζεται. Από τα 30 και μετά, χάνεται σταδιακά μυϊκή μάζα και κερδίζεται λίπος με αμετάβλητο βάρος, ενώ το μετρούμενο ύψος μειώνεται αργά από τα 40 περίπου - πράγμα που σπρώχνει τον ΔΜΣ σας ψηλότερα χωρίς να έχετε πάρει ούτε ένα γραμμάριο. Τα ίδια 70 kg είναι διαφορετικό σώμα στα 30 και στα 70.
• Τα δεδομένα μαλακώνουν στο πάνω μέρος του εύρους μετά τα 65 περίπου. Μια μετα-ανάλυση για τον ΔΜΣ και τη θνησιμότητα σε ηλικιωμένους βρήκε τον χαμηλότερο κίνδυνο σε ΔΜΣ κάπως πάνω από την τυπική ζώνη, στην περιοχή του 23 έως 30 αντί για 18.5 έως 24.9, και το να είστε λιποβαρής στην τρίτη ηλικία ενέχει σαφέστερο κίνδυνο από το να είστε ελαφρώς υπέρβαρος. Η ακούσια απώλεια βάρους μετά τα 65 είναι προειδοποιητικό σημάδι· μερικά σταθερά επιπλέον κιλά συνήθως δεν είναι.

Αυτό δεν είναι άδεια για να στοχεύσετε ψηλότερα, ούτε λόγος για πιο αυστηρή δίαιτα. Σημαίνει ότι το κάτω άκρο του εύρους είναι λάθος στόχος στη μεγάλη ηλικία, και ότι οι μεταβολές του βάρους στη μεγάλη ηλικία αξίζει να παρακολουθούνται ως προς την κατεύθυνσή τους και όχι ως προς την απόστασή τους από έναν τύπο - πράγμα που σημαίνει να ζυγίζεστε αρκετά τακτικά ώστε να βλέπετε μια τάση.

Το ύψος και το φύλο εξηγούν μεγάλο μέρος της διαφοράς μεταξύ των ανθρώπων, αλλά όχι όλη. Οι παλιοί πίνακες ιδανικού βάρους προσπαθούσαν να καλύψουν τα υπόλοιπα με τη σκελετική διάπλαση - μικρή, μεσαία, μεγάλη, εκτιμώμενη από το πλάτος του αγκώνα ή την περίμετρο του καρπού - και πρόσθεταν ή αφαιρούσαν περίπου 10 τοις εκατό σε κάθε άκρο. Είναι ένας χονδροειδής δείκτης της σκελετικής δομής, με το ένστικτο περίπου σωστό, και δεν χρειάζεστε πίνακα γι’ αυτό: ένας άνθρωπος 175 cm με φαρδιούς ώμους και χοντρούς καρπούς όντως κουβαλά περισσότερο υγιές βάρος από κάποιον με λεπτή σκελετική διάπλαση.

Δύο μετρήσεις λένε περισσότερα απ’ όσα είπε ποτέ η σκελετική διάπλαση:

• Λόγος μέσης προς ύψος. Κρατήστε τη μέση σας κάτω από το μισό του ύψους σας. Κοστίζει τριάντα δευτερόλεπτα, δεν χρειάζεται τύπο για φύλο ή ηλικία, και αποτυπώνει το κοιλιακό λίπος, που είναι το κομμάτι με την ισχυρότερη σύνδεση με τον κίνδυνο - δείτε τον οδηγό για τον λόγο μέσης προς ύψος.
• Ποσοστό σωματικού λίπους. Δύο άνθρωποι με πανομοιότυπο ύψος και βάρος μπορεί να διαφέρουν τεράστια στη σύσταση. Αν γυμνάζεστε, η ζυγαριά θα σας πει βαρύτερους από το «ιδανικό» σας ενώ το ποσοστό σωματικού λίπους σας λέει το αντίθετο - και το ποσοστό έχει δίκιο.

Γι’ αυτό επίσης ένας μυώδης αθλητής μπορεί να χαρακτηριστεί υπέρβαρος και από τον ΔΜΣ και από αυτούς τους τύπους ταυτόχρονα. Κανένας από τους δύο δεν ξεχωρίζει τον μυ από το λίπος· γνωρίζουν μόνο το ύψος.

Αντιμετωπίστε την τιμή του τύπου ως έναν δείκτη μέσα σε ένα εύρος και όχι ως προορισμό:

1. Διαβάστε τη γραμμή σας ως ζώνη, όχι ως αριθμό. Η στήλη του ΔΜΣ είναι η πραγματική σας ζώνη-στόχος· οι τιμές Devine και Robinson δείχνουν χονδρικά πού βρίσκεται το κατώτερο-μεσαίο της.
2. Ξεκινήστε από εκεί που έχετε ήδη βρεθεί. Ένα βάρος που κρατήσατε άνετα για έναν χρόνο, χωρίς στερήσεις, είναι καλύτερος στόχος από οτιδήποτε σας δίνει ένας πίνακας.
3. Ορίστε ρυθμό, όχι μόνο στόχο. Αν κατεβαίνετε, τα 0.5 έως 1 kg (1 έως 2 lb) την εβδομάδα είναι η λογική ζώνη - δείτε πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε με ασφάλεια ανά εβδομάδα. Μια απώλεια 5 τοις εκατό ήδη μετακινεί μετρήσιμα την αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο.
4. Ελέγχετε τη μέση σας εξίσου με τη ζυγαριά. Δύο αριθμοί, τριάντα δευτερόλεπτα, πολύ περισσότερη πληροφορία από έναν.
5. Ζυγίζεστε στις ίδιες συνθήκες. Ίδια ώρα, ίδια ρούχα, ίδια ζυγαριά, και κρίνετε ανά μήνα - οι καθημερινές μετρήσεις κυμαίνονται κατά ένα κιλό ή περισσότερο μόνο από το νερό.

Αυτό το τελευταίο είναι που κάνει ένα ημερολόγιο να αξίζει τον κόπο. Η δωρεάν εφαρμογή Ημερολόγιο Βάρους αποτυπώνει σε γραφήματα το βάρος και τον ΔΜΣ με γραμμή τάσης μέσα από τον καθημερινό θόρυβο, παρακολουθεί την απόσταση από έναν στόχο που ορίζετε, κρατά το σωματικό λίπος δίπλα στο βάρος ώστε να είναι ορατή η σύσταση, και συγχρονίζεται με το Apple Health και ανάμεσα σε συσκευές μέσω iCloud χωρίς λογαριασμό ή email. Εξαγωγή σε PDF, XLSX, CSV ή JSON αν θέλετε να πάρετε έναν χρόνο μετρήσεων σε ένα ραντεβού.

Οι τύποι του ιδανικού βάρους ήταν ένα εργαλείο δοσολογίας που δραπέτευσε από το φαρμακείο. Χρησιμοποιήστε τους ως σημείο αναφοράς, και αφήστε το εύρος, τη μέση και την τάση να κάνουν την πραγματική δουλειά.