Greutatea ideală după înălțime, sex și vârstă: tabele în kg și lb

Sunt folosite una în locul celeilalte și nu înseamnă același lucru.

• Greutatea corporală ideală este un singur număr produs de o formulă pornind de la înălțimea și sexul tău. Cea mai cunoscută, formula Devine, a fost publicată în 1974 ca modalitate de a calcula doza unui medicament - mai exact gentamicina - la pacienți a căror greutate ar fi distorsionat altfel calculul. Nu a fost niciodată derivată din rezultate de sănătate, nu a fost validată față de mortalitate sau boală, iar autorul ei a propus-o fără date de susținere. Robinson (1983) și încă alte câteva au ajustat constantele; toate au aceeași descendență.
• Intervalul de greutate sănătoasă este banda IMC standard de la 18.5 la 24.9, transformată înapoi în kilograme pentru înălțimea ta. Este ceea ce publică OMS, CDC, NHS și toate ghidurile importante, este identic pentru femei și bărbați, iar la 170 cm se întinde pe aproximativ 19 kg.

Așadar, formulele îți dau o precizie pe care dovezile nu o susțin, iar ghidurile îți dau un interval care pare inutil de larg. Amândouă sunt în tabelele de mai jos, pentru că citirea lor împreună este mai onestă decât citirea oricăreia separat: dacă cifra formulei și banda IMC nu se potrivesc, banda este cea care are rezultate de sănătate în spate.

O particularitate structurală care merită știută: aceste formule sunt ancorate la 5 ft (152 cm) și adaugă o cantitate fixă pentru fiecare inch peste. Sub aproximativ 150 cm întorc cifre prea mici ca să aibă sens, iar la extremele de înălțime se îndepărtează de intervalul IMC în ambele direcții.

Cifrele Devine și Robinson pentru femei, cu intervalul IMC sănătos pentru aceeași înălțime alături. Înălțimile în picioare și inci sunt rotunjite la cel mai apropiat inch.

Observă cum cele două formule se intersectează pe la 167 cm: Robinson dă cifra mai mare pentru femeile mai scunde și pe cea mai mică pentru cele mai înalte, pentru că adaugă mai puțină greutate pe inch. Observă și că amândouă se află aproape de jumătatea de jos a intervalului sănătos la majoritatea înălțimilor - o femeie de 170 cm cu 65 kg este departe de „greutatea ei ideală” de 61 kg și este perfect, banal de sănătoasă.

Aceleași trei coloane pentru bărbați. Formulele adaugă 4.5 kg (Devine) sau 3 kg (Robinson) la punctul de ancorare de 5 ft față de varianta pentru femei, apoi cresc în același ritm sau într-unul puțin mai abrupt.

Ambele formule cad în interiorul intervalului IMC sănătos la fiecare înălțime de aici, de obicei puțin sub mijlocul lui. Acesta este felul util de a le citi: nu ca pe o țintă, ci ca pe un reper aproximativ al locului unde se află mijlocul intervalului tău.

Ca să transformi oricare dintre aceste valori în livre, înmulțește cu 2.2 - o cifră Devine de 65.9 kg pentru un bărbat de 170 cm înseamnă aproximativ 145 lb, iar intervalul lui sănătos de la 53.5 la 72 kg înseamnă aproximativ 118 până la 159 lb.

Aceasta este varianta cel mai des căutată a întrebării, iar răspunsul onest este incomod: niciun ghid important nu publică o greutate ideală sau un interval IMC sănătos care să varieze în funcție de vârstă la adulți. Banda de la 18.5 la 24.9 este definită pentru toată lumea de la 18 ani în sus, iar formulele Devine și Robinson nu conțin niciun termen legat de vârstă. Orice tabel care îți oferă o greutate ideală diferită la 25, 45 și 65 de ani inventează acea diferență.

Două lucruri reale se schimbă totuși în spatele acestui număr stabil:

• Compoziția se modifică. De la 30 și ceva de ani, masa musculară se pierde treptat, iar grăsimea se adună la aceeași greutate, iar înălțimea măsurată scade încet începând de pe la 40 - ceea ce îți împinge IMC-ul în sus fără să pui un gram. Aceleași 70 kg înseamnă un corp diferit la 30 și la 70 de ani.
• Dovezile se relaxează la capătul de sus al intervalului după aproximativ 65 de ani. O metaanaliză privind IMC-ul și mortalitatea la vârstnici a găsit riscul cel mai scăzut la un IMC ceva mai mare decât banda standard, în zona 23-30, nu 18.5-24.9, iar subponderalitatea la vârste înaintate aduce un risc mai clar decât un ușor surplus de greutate. Pierderea neintenționată în greutate după 65 de ani este un semnal de alarmă; câteva kilograme în plus, stabile, de obicei nu sunt.

Asta nu este o permisiune să țintești mai sus și nici un motiv să ții o dietă mai dură. Înseamnă că partea de jos a intervalului este ținta greșită la vârste înaintate și că modificările de greutate de mai târziu merită urmărite mai degrabă după direcția lor decât după distanța față de o formulă - ceea ce înseamnă să te cântărești suficient de des cât să vezi o tendință.

Înălțimea și sexul explică mare parte din diferențele dintre oameni, dar nu pe toate. Vechile tabele de greutate ideală încercau să acopere restul prin tipul de constituție - mică, medie, mare, apreciată după lățimea cotului sau circumferința încheieturii - și adăugau sau scădeau în jur de 10 procente la fiecare capăt. Este un indicator grosier al structurii osoase, în esență o intuiție corectă și ceva pentru care nu ai nevoie de un tabel: o persoană de 175 cm cu umeri lați și încheieturi groase chiar duce mai multă greutate sănătoasă decât una cu o structură subțire.

Două măsurători spun mai mult decât a spus vreodată tipul de constituție:

• Raportul talie-înălțime. Ține-ți talia sub jumătate din înălțime. Durează treizeci de secunde, nu are nevoie de nicio formulă pentru sex sau vârstă și surprinde grăsimea abdominală, adică partea cel mai puternic legată de risc - vezi ghidul despre raportul talie-înălțime.
• Procentul de grăsime corporală. Doi oameni cu aceeași înălțime și greutate pot avea compoziții enorm de diferite. Dacă te antrenezi, cântarul te va declara mai greu decât „idealul” tău, în timp ce procentul de grăsime corporală spune altceva - iar procentul are dreptate.

Tot de aceea un sportiv musculos poate fi etichetat drept supraponderal deopotrivă de IMC și de aceste formule. Niciunul nu deosebește mușchiul de grăsime; știu doar înălțimea.

Tratează cifra formulei ca pe un reper într-un interval, nu ca pe o destinație:

1. Citește-ți rândul ca pe o bandă, nu ca pe un număr. Coloana IMC este zona ta reală de țintă; cifrele Devine și Robinson arată aproximativ unde se află partea de mijloc-jos a acesteia.
2. Pornește de la unde ai fost. O greutate pe care ai menținut-o comod timp de un an, fără restricții, este un obiectiv mai bun decât orice îți oferă un tabel.
3. Stabilește un ritm, nu doar o țintă. Dacă mergi în jos, 0.5 până la 1 kg (1 până la 2 lb) pe săptămână este banda rezonabilă - vezi cât poți slăbi în siguranță pe săptămână. O scădere de 5 procente mișcă deja măsurabil tensiunea arterială și glicemia.
4. Verifică talia, nu doar cântarul. Două cifre, treizeci de secunde, mult mai multă informație decât una singură.
5. Cântărește-te în aceleași condiții. Aceeași oră, aceleași haine, același cântar, și judecă lucrurile de la lună la lună - cântăririle zilnice oscilează cu un kilogram sau mai mult doar din apă.

Ultima parte este exact acolo unde un jurnal își merită locul. Aplicația gratuită Jurnal de greutate pune în grafic greutatea și IMC-ul cu o linie de tendință care trece prin zgomotul zilnic, urmărește distanța până la un obiectiv stabilit de tine, ține grăsimea corporală alături de greutate, ca să fie vizibilă compoziția, și se sincronizează cu Apple Health și între dispozitive prin iCloud, fără cont și fără e-mail. Exportă în PDF, XLSX, CSV sau JSON dacă vrei să duci un an de măsurători la o consultație.

Formulele greutății ideale au fost un instrument de dozare care a scăpat din farmacie. Folosește-le ca pe un reper și lasă intervalul, talia și tendința să facă treaba adevărată.