Ile można schudnąć w tydzień? Realistyczne liczby

Od 0,5 do 1 kg (od 1 do 2 lb) tygodniowo. To mniej więcej 2 do 4 kg (4 do 9 lb) miesięcznie i 6 do 12 kg (13 do 26 lb) w ciągu kwartału. Na papierze brzmi wolno, a wcale nie jest: rok przy dolnej granicy tego przedziału to 25 kg.

Od razu komplikują to dwie rzeczy.

• Pierwszy tydzień jest większy, często 2 do 4 kg (4 do 9 lb). Ograniczenie kalorii – zwłaszcza węglowodanów – opróżnia zapasy glikogenu, a glikogen wiąże około trzech gramów wody na każdy swój gram. Dokłada się do tego mniej jedzenia i płynów w przewodzie pokarmowym oraz niższa podaż sodu. Cała ta waga jest na wadze prawdziwa i żaden jej kilogram nie jest tłuszczem, więc schodzi raz i już się nie powtarza.
• Jedna sztywna liczba nie pasuje nikomu. 1 kg tygodniowo to rutynowe tempo przy 130 kg i agresywne przy 60 kg. Tempo, które się skaluje, to 0,5% do 1% obecnej masy ciała tygodniowo — i to właśnie wylicza za Ciebie pierwsza tabela poniżej.

Cokolwiek szybszego od tego przedziału, utrzymywanego na dłuższą metę, nie jest lepszym planem – to ten sam plan, w którym większa część utraty pochodzi z mięśni. Ten kompromis omawiamy dalej.

Przedział 0,5–1% zastosowany do różnych wag początkowych. Odczytaj swój wiersz i traktuj lewą kolumnę jako wartość domyślną, a prawą jako sufit.

Zauważ, że przedział schodzi w dół razem z Tobą. Przy 100 kg 1 kg tygodniowo mieści się w zaleceniach; gdy dojdziesz do 75 kg, już nie, a ta sama rutyna, która dawała stałe chudnięcie, zacznie zabierać większą część z tkanki beztłuszczowej. Ostatnie kilka kilogramów powinno schodzić najwolniej ze wszystkich – im bliżej zdrowej wagi jesteś, tym mniej jest zapasowego tłuszczu, z którego można pokryć deficyt.

Kilogram tkanki tłuszczowej magazynuje mniej więcej 7700 kalorii (około 3500 na funt). Podziel przez siedem, a otrzymasz dzienną różnicę między tym, ile jesz, a tym, ile spalasz, jakiej wymaga każde tygodniowe tempo.

Traktuj to jako zgrubną regułę, a nie wzór. Wartość 7700 kcal to średnia dla tkanki tłuszczowej i systematycznie zawyża długofalową utratę z dwóch powodów: część tego, co tracisz na początku, to woda i tkanka beztłuszczowa, a nie tłuszcz, a lżejsze ciało taniej się nosi i taniej utrzymuje. Codzienna aktywność też zwykle nieświadomie spada, gdy jesteś na deficycie. Rzeczywiste wyniki po pierwszym miesiącu konsekwentnie wypadają wolniej niż arytmetyka i to jest główny mechanizm stojący za większością zastojów w odchudzaniu. Spodziewaj się, że ten sam deficyt będzie z miesiąca na miesiąc kupował Ci mniej, i raczej koryguj plan, niż zakładaj, że coś się zepsuło.

Ostatni wiersz przydaje się do kalibracji. Dzienny deficyt 2200 kalorii przekracza całe dzienne zapotrzebowanie energetyczne mnóstwa dorosłych osób i właśnie dlatego 2 kg tygodniowo nie jest czymś, o czym można po prostu zdecydować.

Szybciej nie znaczy odważniej, a koszty są udokumentowane, nie teoretyczne:

• Większa część utraty to mięśnie. Większe deficyty zabierają większy udział z tkanki beztłuszczowej. Mięśnie są aktywne metabolicznie, więc ich utrata obniża poziom, poniżej którego będziesz musiał jeść w przyszłości – klasyczne przygotowanie gruntu pod efekt jo-jo.
• Kamica żółciowa. Szybka utrata wagi to uznany czynnik ryzyka i dlatego nadzorowane programy bardzo niskokaloryczne monitorują to zagrożenie.
• Niedobory składników odżywczych i zmęczenie. Poniżej mniej więcej 1200–1500 kcal dziennie naprawdę trudno pokryć zapotrzebowanie na białko, żelazo, wapń i witaminy z grupy B. Dalej idą zmęczenie, gorsza regeneracja, przerzedzone włosy i uczucie zimna.
• Zaburzenia hormonalne i miesiączkowania. Długotrwałe silne ograniczenia mogą wpływać na cykl i na zdrowie kości.
• Efekt jo-jo. Najczęstszym skutkiem głodówkowej diety nie jest zagrożenie, lecz porzucenie jej, a waga odzyskana po agresywnym odchudzaniu zwykle wraca z gorszą proporcją tłuszczu do mięśni.

Szybsze tempo ma swoje uzasadnione miejsce w medycynie. Nadzorowane medycznie diety bardzo niskokaloryczne – zwykle około 800 kcal dziennie, przez określoną liczbę tygodni – stosuje się z konkretnych powodów, takich jak przygotowanie do operacji czy leczenie cukrzycy typu 2, wraz z badaniami krwi, suplementacją i zaplanowanym powrotem do normalnego jedzenia. Bezpiecznym czyni je nadzór i plan wyjścia, a żadnego z nich nie zaimprowizujesz na podstawie artykułu. Jeśli uważasz, że musisz szybko schudnąć z powodów medycznych, to rozmowa z lekarzem.

To najczęstszy powód, dla którego ludzie uznają, że ich plan przestał działać, choć wcale tak nie jest. Tygodniowe liczby są zaszumione, a szum jest większy niż sygnał, którego szukasz.

• Glikogen i woda. Pierwszy tydzień opróżnia zbiornik; w trzecim nie ma już czego opróżniać. Napełnij go jednym weekendem bogatym w węglowodany, a 2 kg wraca — co byłoby jakimś nadmiarem 15 000 kalorii, gdyby było tłuszczem, więc oczywiście nim nie jest.
• Sód. Słony posiłek potrafi zatrzymać 1 do 2 kg wody na dzień lub dwa.
• Cykl menstruacyjny. Zatrzymanie płynów w dniach przed miesiączką rutynowo maskuje tydzień realnego chudnięcia, a potem uwalnia je wszystko naraz.
• Zawartość jelit, nawodnienie, treningi. Jedzenie w drodze, ilość wypitych płynów i nieprzywykły do wysiłku organizm (co powoduje przejściowe zatrzymanie płynów w mięśniach) potrafią przesunąć liczbę o kilogram lub więcej.

Rozwiązaniem nie jest lepsza waga, tylko dłuższe okno. Porównuj średnią z tego tygodnia ze średnią z poprzedniego, nigdy poniedziałku z poniedziałkiem, i oceniaj plan po czterotygodniowym trendzie. Przydatna reguła: jeśli Twój czterotygodniowy trend mieści się w przedziale z pierwszej tabeli, plan działa, cokolwiek pokazał pojedynczy poranek. Więcej o mechanice w tekstach dlaczego Twoja waga zmienia się z dnia na dzień i jak przełamać zastój.

Trzy kroki i żaden nie wymaga niczego poza wagą, którą już masz:

• Waż się w tych samych warunkach. Rano, po wizycie w toalecie, przed jedzeniem i piciem, w minimalnym ubraniu. Codziennie jest w porządku, jeśli ta liczba Ci nie przeszkadza; trzy lub cztery razy w tygodniu wystarczą. Zobacz jak często się ważyć.
• Uśredniaj każdy tydzień. Dodaj pomiary z tygodnia i podziel. Ta średnia jest Twoim punktem danych; pojedyncze poranki nim nie są.
• Czytaj czterotygodniowy trend. Weź różnicę między najstarszą a najnowszą tygodniową średnią, podziel przez liczbę tygodni i porównaj ze swoim wierszem w pierwszej tabeli. Ignoruj wszystko krótsze niż miesiąc i całkowicie pomiń pierwsze dwa tygodnie każdego nowego planu – to woda.

Arytmetyka jest banalna; częścią, na której ludzie odpuszczają, jest trzymanie czterech tygodni danych w jednym miejscu. Dziennik wagi to darmowa aplikacja, która robi za Ciebie zapisywanie i linię trendu – wykresy dla dowolnego okresu, dzięki czemu tempo jest nachyleniem, na które można spojrzeć, śledzenie celu, waga obok BMI i procentu tkanki tłuszczowej, żebyś widział jakość utraty, a nie tylko jej ilość, synchronizacja z Apple Health oraz eksport do PDF lub CSV, jeśli chcesz coś pokazać lekarzowi. Synchronizuje się przez iCloud bez konta i bez adresu e-mail.

W czymkolwiek to zapisujesz, dyscyplina jest ta sama: wybierz tempo, które za pół roku wciąż byłbyś w stanie utrzymać, mierz je tygodniowymi średnimi i oceniaj co miesiąc.