Hvor mye vekt kan du gå ned på en uke? Realistiske tall

0.5 til 1 kg (1 til 2 lb) i uken. Det er omtrent 2 til 4 kg (4 til 9 lb) i måneden, og 6 til 12 kg (13 til 26 lb) på et kvartal. Det høres tregt ut på papiret, og det er det ikke: et år i den nedre enden av det området er 25 kg.

To ting kompliserer det umiddelbart.

• Den første uken er større, ofte 2 til 4 kg (4 til 9 lb). Å kutte kalorier - særlig karbohydrater - tømmer glykogenlagrene dine, og glykogen binder rundt tre gram vann per gram av seg selv. Mindre mat og væske i tarmen og lavere saltbelastning kommer i tillegg. All den vekten er reell på vekta, og ingenting av den er fett, så den forsvinner én gang og gjentar seg aldri.
• Ett fast tall passer ingen. 1 kg i uken er en helt vanlig hastighet ved 130 kg og en aggressiv en ved 60 kg. Hastigheten som skalerer, er 0.5 % til 1 % av din nåværende kroppsvekt per uke, som den første tabellen under regner ut for deg.

Noe raskere enn det området, over tid, er ikke en bedre plan - det er den samme planen der mer av tapet kommer fra muskler. Den avveiningen dekkes lenger nede.

Området 0.5-1 %, brukt på et utvalg startvekter. Les raden din, og se på venstre kolonne som standarden din og høyre som taket.

Legg merke til at området flytter seg nedover i takt med deg. Ved 100 kg er 1 kg i uken innenfor anbefalingen; når du kommer til 75 kg er det ikke det, og den samme rutinen som ga jevn nedgang, vil begynne å ta en større del fra muskelmasse. De siste kiloene bør være de tregeste du gjør - jo nærmere du er en sunn vekt, jo mindre fett er det til overs å hente underskuddet fra.

Ett kilo kroppsfett lagrer omtrent 7 700 kalorier (rundt 3 500 per pund). Del på sju, så får du det daglige gapet mellom det du spiser og det du forbrenner som hver ukentlige hastighet innebærer.

Behandle dette som en grov regel, ikke en formel. Tallet 7 700 kcal er et gjennomsnitt for fettvev, og det overvurderer systematisk nedgangen over tid av to grunner: noe av det du taper tidlig, er vann og muskelmasse heller enn fett, og en lettere kropp koster mindre å bære og å drive. Hverdagsbevegelse har også en tendens til å falle ubevisst når du er i underskudd. Resultatene i virkeligheten går konsekvent tregere enn regnestykket etter den første måneden, og det er hovedmekanismen bak de fleste platåer i vektnedgangen. Regn med at det samme underskuddet gir deg mindre for hver måned, og juster heller enn å anta at noe har gått i stykker.

Den nederste raden er den nyttige til kalibrering. Et daglig underskudd på 2 200 kalorier overstiger hele det daglige energibehovet til svært mange voksne, og det er derfor 2 kg i uken ikke er noe du bare kan bestemme deg for.

Raskere er ikke modigere, og kostnadene er dokumenterte heller enn teoretiske:

• Mer av tapet er muskler. Større underskudd tar en større andel fra muskelmasse. Muskler er metabolsk aktive, så å miste dem senker nivået du må spise under i framtiden - det klassiske oppsettet for å legge på seg igjen.
• Gallestein. Rask vektnedgang er en anerkjent risikofaktor, og derfor overvåker veiledede lavkaloriprogrammer for det.
• Mangel på næringsstoffer og utmattelse. Under rundt 1 200-1 500 kcal om dagen blir det virkelig vanskelig å dekke protein, jern, kalsium og B-vitaminer. Trøtthet, dårlig restitusjon, tynnere hår og frysing følger.
• Hormonelle forstyrrelser og menstruasjonsforstyrrelser. Langvarig streng restriksjon kan påvirke sykluser og beinhelse.
• Å legge på seg igjen. Det vanligste utfallet av en slankekur er ikke fare, men at den avbrytes, og vekt som kommer tilbake etter aggressiv nedgang, har gjerne et dårligere forhold mellom fett og muskler.

Raskere hastigheter har en legitim klinisk plass. Medisinsk veiledede lavkaloridietter - typisk rundt 800 kcal om dagen, i et bestemt antall uker - brukes av spesifikke grunner, som forberedelse til kirurgi eller behandling av type 2-diabetes, med blodprøver, kosttilskudd og en planlagt gjeninnføring av mat. Det som gjør det trygt, er veiledningen og exitplanen, og ingen av delene kan du improvisere ut fra en artikkel. Tror du at du må gå raskt ned i vekt av en medisinsk grunn, er det en samtale med legen din.

Dette er den klart vanligste grunnen til at folk konkluderer med at planen deres har sluttet å virke når den ikke har det. Ukentlige tall er støyete, og støyen er større enn signalet du ser etter.

• Glykogen og vann. Uke én tømmer tanken; uke tre har ingenting igjen å tømme. Fyll den opp igjen med én karbohydratrik helg, og 2 kg dukker opp igjen - noe som ville vært rundt 15 000 kalorier i overskudd hvis det var fett, så det er det åpenbart ikke.
• Salt. Et salt måltid kan holde på 1 til 2 kg vann i en dag eller to.
• Menstruasjonssyklusen. Væskeoppsamling i dagene før mensen skjuler rutinemessig en uke med reell nedgang, og slipper den så på én gang.
• Tarminnhold, væskebalanse, trening. Mat under fordøyelse, hvor mye du har drukket, og uvant trening (som gir midlertidig væskeoppsamling i muskelen) flytter alle tallet med et kilo eller mer.

Løsningen er ikke en bedre vekt, det er et lengre vindu. Sammenlign denne ukens gjennomsnitt mot forrige ukes gjennomsnitt, aldri mandag mot mandag, og døm planen på en firukerstrend. En nyttig regel: ligger firukerstrenden din innenfor området i den første tabellen, virker planen, uansett hva én enkelt morgen sa. Mer om mekanikken i hvorfor vekten din svinger fra dag til dag og hvordan du bryter et platå.

Tre steg, og ingen av dem krever mer enn en vekt du allerede eier:

• Vei deg under de samme betingelsene. Om morgenen, etter toalettbesøk, før mat eller drikke, med minimalt med klær. Daglig er greit hvis tallet ikke plager deg; tre–fire ganger i uken holder. Se hvor ofte du bør veie deg.
• Regn ut et gjennomsnitt hver uke. Legg sammen ukens avlesninger og del. Det gjennomsnittet er datapunktet ditt; de enkelte morgenene er det ikke.
• Les firukerstrenden. Ta differansen mellom det eldste og det nyeste ukegjennomsnittet, del på antall uker, og sammenlign med raden din i den første tabellen. Se bort fra alt som er kortere enn en måned, og se helt bort fra de to første ukene av en ny plan - de er vann.

Regnestykket er trivielt; å holde fire uker av det samlet ett sted er delen folk gir opp. Vektdagbok er en gratis app som gjør registreringen og trendlinjen for deg - grafer over hvilken som helst periode, så en hastighet er en helning du kan se på, måloppfølging, vekt ved siden av BMI og fettprosent så du ser kvaliteten på nedgangen i tillegg til mengden, Apple Health-synkronisering, og eksport til PDF eller CSV hvis du vil vise det til helsepersonell. Den synkroniserer via iCloud uten konto og uten e-postadresse.

Uansett hva du noterer det i, er disiplinen den samme: velg en hastighet du fortsatt kunne holdt om seks måneder, mål den i ukegjennomsnitt, og døm den månedlig.