¿Cuánto peso puedes perder en una semana? Cifras realistas

De 0,5 a 1 kg (1 a 2 lb) por semana. Eso son aproximadamente de 2 a 4 kg (4 a 9 lb) al mes, y de 6 a 12 kg (13 a 26 lb) en un trimestre. Escrito suena lento y no lo es: un año en el extremo bajo de esa franja son 25 kg.

Hay dos cosas que lo complican de inmediato.

• La primera semana es mayor, a menudo de 2 a 4 kg (4 a 9 lb). Recortar calorías —sobre todo hidratos— vacía tus reservas de glucógeno, y el glucógeno retiene unos tres gramos de agua por cada gramo suyo. Menos comida y menos líquido en el tubo digestivo y una menor carga de sodio se suman a ello. Todo ese peso es real en la báscula y nada de ello es grasa, así que se va una vez y no se repite.
• Una cifra fija no le sirve a nadie. 1 kg por semana es un ritmo rutinario con 130 kg y agresivo con 60 kg. El ritmo que escala es del 0,5 % al 1 % de tu peso corporal actual por semana, que es lo que calcula por ti la primera tabla de abajo.

Cualquier cosa más rápida que esa franja, mantenida en el tiempo, no es un plan mejor: es el mismo plan con una parte mayor de la pérdida saliendo del músculo. Ese intercambio se trata más abajo.

La franja del 0,5-1 %, aplicada a una serie de pesos iniciales. Lee tu fila y toma la columna de la izquierda como tu referencia y la de la derecha como el techo.

Fíjate en que la franja baja a medida que bajas tú. Con 100 kg, 1 kg por semana está dentro de las recomendaciones; cuando llegues a 75 kg ya no lo está, y la misma rutina que producía una pérdida constante empezará a llevarse una parte mayor del tejido magro. Los últimos kilos deberían ser los más lentos que hagas: cuanto más cerca estés de un peso saludable, menos grasa sobrante hay de la que sacar el déficit.

Un kilogramo de grasa corporal almacena en torno a 7700 calorías (unas 3500 por libra). Divide entre siete y obtienes la diferencia diaria entre lo que comes y lo que gastas que implica cada ritmo semanal.

Tómalo como una regla aproximada, no como una fórmula. La cifra de 7700 kcal es una media del tejido graso, y sobrestima sistemáticamente la pérdida a largo plazo por dos motivos: parte de lo que pierdes al principio es agua y tejido magro y no grasa, y un cuerpo más ligero cuesta menos de mover y de mantener. Además, el movimiento cotidiano tiende a bajar de forma inconsciente cuando estás en déficit. Los resultados reales van sistemáticamente más lentos que la aritmética después del primer mes, y ese es el principal mecanismo detrás de la mayoría de los estancamientos en la pérdida de peso. Cuenta con que el mismo déficit te dé menos cada mes, y ajusta en lugar de dar por hecho que algo se ha roto.

La última fila es la útil para calibrar. Un déficit diario de 2200 calorías supera todas las necesidades energéticas diarias de muchísimos adultos, y por eso perder 2 kg por semana no es algo que puedas decidir sin más.

Ir más rápido no es ser más valiente, y los costes están documentados, no son teóricos:

• Una parte mayor de la pérdida es músculo. Los déficits grandes se llevan más tejido magro. El músculo es metabólicamente activo, así que perderlo baja el nivel por debajo del cual tendrás que comer en el futuro: el montaje clásico para recuperar el peso.
• Cálculos biliares. La pérdida rápida es un factor de riesgo reconocido, y por eso los programas supervisados de muy bajas calorías vigilan su aparición.
• Déficits de nutrientes y fatiga. Por debajo de unas 1200-1500 kcal al día se vuelve realmente difícil cubrir proteínas, hierro, calcio y vitaminas del grupo B. Detrás llegan el cansancio, la mala recuperación, el pelo más fino y el frío.
• Alteraciones hormonales y menstruales. Una restricción severa prolongada puede afectar a los ciclos y a la salud ósea.
• La recuperación del peso. El desenlace más frecuente de una dieta milagro no es el peligro, sino el abandono, y el peso recuperado tras una pérdida agresiva suele volver con una peor proporción entre grasa y músculo.

Los ritmos rápidos sí tienen un lugar clínico legítimo. Las dietas de muy bajas calorías con supervisión médica —normalmente en torno a 800 kcal al día durante un número definido de semanas— se usan por motivos concretos, como preparar una cirugía o tratar una diabetes tipo 2, con análisis de sangre, suplementación nutricional y una reintroducción de la comida planificada. Lo que las hace seguras es la supervisión y el plan de salida, y ninguna de las dos cosas se improvisa a partir de un artículo. Si crees que necesitas perder peso deprisa por un motivo médico, eso es una conversación con tu médico.

Este es, con diferencia, el motivo más común por el que la gente concluye que su plan ha dejado de funcionar cuando no es así. Las cifras semanales tienen mucho ruido, y el ruido es mayor que la señal que estás buscando.

• Glucógeno y agua. La primera semana vacía el depósito; la tercera ya no tiene nada que vaciar. Rellénalo con un fin de semana cargado de hidratos y reaparecen 2 kg, que serían unas 15 000 calorías de más si fueran grasa, así que evidentemente no lo son.
• El sodio. Una comida salada puede retener de 1 a 2 kg de agua durante un día o dos.
• El ciclo menstrual. La retención de líquidos en los días previos a la regla enmascara habitualmente una semana de pérdida real y luego la suelta de golpe.
• Contenido intestinal, hidratación, entrenamiento. La comida en tránsito, cuánto has bebido y un ejercicio al que no estás acostumbrado (que provoca retención temporal de líquido en el músculo) mueven el número un kilo o más.

La solución no es una báscula mejor, sino una ventana más larga. Compara la media de esta semana con la media de la semana pasada, nunca un lunes con otro lunes, y juzga el plan por la tendencia de cuatro semanas. Una regla útil: si tu tendencia de cuatro semanas está dentro de la franja de la primera tabla, el plan está funcionando, diga lo que diga una mañana suelta. Más sobre la mecánica en por qué tu peso fluctúa a diario y en cómo romper un estancamiento.

Tres pasos, y ninguno necesita más que una báscula que ya tienes:

• Pésate en las mismas condiciones. Por la mañana, después de ir al baño, antes de comer o beber, con la mínima ropa. A diario está bien si el número no te afecta; tres o cuatro veces por semana es suficiente. Mira con qué frecuencia pesarte.
• Haz la media de cada semana. Suma las mediciones de la semana y divide. Esa media es tu dato; las mañanas sueltas no lo son.
• Lee la tendencia de cuatro semanas. Resta la media semanal más antigua de la más reciente, divide entre el número de semanas y compáralo con tu fila de la primera tabla. Ignora cualquier plazo menor de un mes, e ignora por completo las dos primeras semanas de cualquier plan nuevo: son agua.

La aritmética es trivial; mantener cuatro semanas de ella en un mismo sitio es la parte que la gente abandona. Diario de Peso es una aplicación gratuita que hace por ti el registro y la línea de tendencia: gráficos de cualquier periodo, para que un ritmo sea una pendiente que puedes mirar, seguimiento de objetivos, peso junto al IMC y al porcentaje de grasa corporal para que veas la calidad de la pérdida además de la cantidad, sincronización con Apple Health y exportación a PDF o CSV si quieres enseñárselo a un profesional. Se sincroniza por iCloud sin cuenta y sin dirección de correo.

Lo registres donde lo registres, la disciplina es la misma: elige un ritmo que aún pudieras estar siguiendo dentro de seis meses, mídelo en medias semanales y júzgalo cada mes.